Хочу трохи відповісти в цьому пості на питання ЯК РОЗРАХОВУЄТЬСЯ ВІДСОТКОВЕ СПІВВІДНОШЕННЯ БЖУ в денному раціоні?
Я пішла досить простим для себе путём- я скачала і встановила на свій Iphone програму Tap Track-Calorie Tracker. в яку вводжу всі свої продукти і я можу відразу бачити, який відсоток БЖУ у мене склав сніданок або обід або повний день, бачачи ці цифри я можу вільно коригувати своє меню і вживати потрібну кількість білка і корисних жирів в день. А це дуже важливий момент. Так як харчування-це найважливіша частина процесі тренувань і спалювання жиру.
Мінус для російськомовних користувачів Iphone те, що програма англомовна, але ті, хто дружить з англійською або хоче підучити його (назва продуктів), можуть сміливо її завантажувати. На мій погляд, це найкраща лічилка калорій і БЖУ. Так само в ній зберігається звіт ваги, і є графіки харчування, можна дивитися що ви їли місяць тому і т.д. Дуже зручна. Плюсів мільйон, а мінусів 2. Встановлюється тільки на Iphone і тільки на англійській мові.
Ок, якщо цей варіант не підходить, то можна скористатися он-лайн підрахунком, але в деяких підрахунках відсутня розрахунок за все раціону по% БЖУ. А на мій погляд-це дуже важливо. 🙂
Давайте почнемо розбиратися в тому, як самому розрахувати% БЖУ денного раціону.
Процентне соотношеніеБЖУберется не по грамам, а за енергетичною цінністю продукту.
1 грам білка, вуглеводу і жиру містять калорії. і виглядає це так:
Наприклад, мені потрібно з'їдати 1200 ккал.в день, з розрахунку на екстремальне (швидке) зниження ваги кожен день.
При цьому, за типом метаболізму (збалансований), мені потрібно споживати БЖУ в співвідношенні 30% -30% -40%.
Для того, щоб зробити вірний розрахунок, мені потрібно брати ці відсотки не від м білків, жирів і вуглеводів, а з енергетичної цінності.
Виходить, що потрібно розбити 1200 ккал на 30, 30 і 40 відсотків. що в підсумку дасть мені таку відповідь:
Білків я повинна вжити на 360 ккал. в день
Жирів повинно бути теж на 360 ккал в день
Вуглеводів виходить 480 ккал в день.
Тепер ми знаємо, що потрібно розрахувати з наших кілокалорій грами, адже нам уже відомо, скільки важить в кілокалорії 1 грам білка, жиру і вуглеводу.
Починається проста математика:
- Білки - 360 ккал ділимо на 4 ккал і отримуємо 90 гр. білка ми повинні з'їсти, щоб в нашому раціоні були 30% білка з 1200 ккал. денного раціону.
- Жири - 360 ккал ділимо на 9 ккал і отримуємо 40 гр. жирів ми повинні вжити, щоб вийшло 30%.
- Вуглеводи - 480 ккал ділимо на 4 ккал і отримуємо 120 гр. вуглеводів ми повинні вжити, щоб вийшло 40%.
Підрахунок досить простий, але не обов'язково розраховувати відсотки постійно, просто намагайтеся вживати потрібну кількість грамів на розраховані кілокалорії денного раціону. Важливо просто знати, скільки в вашому конкретному випадку потрібно з'їдати БЖУ. Розраховуйте спочатку денні кілокалорії вашого меню, а далі визначитеся з грамами.