Будь-яка людина розуміє, що для втрати зайвих кілограмів і поліпшення параметрів свого тіла, необхідно задіяти фітнес і збільшити фізичне навантаження. До деяких пір головним моментом в боротьбі із зайвою вагою вважалося активне спалювання калорій. Але найчастіше завзятий виснажливу роботу у спортзалі не приносив очікуваного результату, а в підсумку людина втрачала інтерес і розчаровувався в спорті. Тепер для досягнення заповітної мети успішно використовують аеробні кардіо навантаження, важливим правилом яких є активізація серцевих скорочень до необхідної норми. Однак у цих кардіозанятій є важливий секрет - необхідно знати, як правильно розрахувати пульс для спалювання жиру, щоб отримати бажаний результат.
Частота серцевих скорочень у боротьбі з жиром
В ході дослідження, фізіологи виявили взаємозв'язок активізації ліполізу в тканинах з частотою серцевих скорочень. З тих пір немає необхідності урізати раціон і знижувати калорійність їжі до стану голоду, не потрібно годинами знемагати на тренажерах. Правильний розрахунок пульсу для спалювання жиру в комплексі з інтенсивними кардионагрузками ефективно вирішать всі ваші проблеми з вагою.
Вибравши для схуднення спорт, потрібно обов'язково враховувати при якому пульсі відбувається позбавлення від жирових відкладень. До того ж беруть до уваги той факт, що всі фізичні навантаження поділяються на анаеробні і аеробні. Перші впливають на синтез білка в тканинах, сприяючи нарощуванню і зміцненню м'язових груп. Завдання друге - зробити частішим дихання і змусити альвеоли легких максимально активно транспортувати кисень в кров.
Але найважливіше криється в тому, що робота міокарда повинна досягти того оптимального рівня, при якому посилений кровотік зможе доставити кисневі молекули в жирові клітини. Біологічний процес окислення забезпечить спалювання жиру, руйнування структурних з'єднань в жировій тканині і її неминуче зменшення.
Різна частота серцевих скорочень (ЧСС) використовується для досягнення різних цілей:
- зміцнення міокарда;
- поліпшення витривалості;
- зростання м'язової тканини;
- зниження обсягів тіла;
- активізація ліполізу в жирових клітинах.
Підрахунок пульсу при аеробних тренуваннях
Максимальна жиросжигание досягається інтенсивними кардионагрузками. Але для ефективності та безпеки занять, кожній людині необхідно вивчити параметри роботи свого серця, щоб визначити власний оптимальний пульс для спалювання жиру або роботи з м'язами. Від цих цифр залежить, в якій зоні пульсації відбувається той чи інший біогенез в тканинах тіла. Ці зони одержали загальну назву - цільові.
Базова формула розрахунку максимально граничної частоти скорочень міокарда грунтується на різниці між 220 (константа) і віком спортсмена. Це число визначає подальші обчислення ЧСС для роботи в цільових зонах. Наприклад, для людини 35 років простим підрахунком (220-35) отримуємо число 185. Це і буде значенням максимально граничної частоти пульсу (МПЧ).
Розрахунок скорочення міокарда за цільовими зонам спортивних тренувань проводять відповідно до процентним співвідношенням до МПЧ:
- пульс спокою - 35-45% від граничної (60-80 ударів);
- розминка - 45-60% від граничної (85-115);
- активне тренування (зміцнення м'язів) - 60-70% від граничної (115-130);
- кардіозона (жиросжигание) - 70-80% від граничної (130-150);
- зона витривалості - 80-90% від граничної (150-170);
- зона ризику - 90-95% від граничної (170-180).
Якщо раніше без урахування базових показників спортсмени навмання становили комплекси різних вправ, то з більш глибоким вивченням фізіології досягнення кінцевого результату грунтовно спростилося. Тепер поєднуючи в комплекс низкоинтенсивние або високоінтенсивні вправи з урахуванням власного пульсу для цільової зони, можна якісно вплинути на параметри тіла. Для обчислення пульсу в зоні жиросжигания людини у віці 35 років індивідуальна формула буде виглядати так: 70-80% х (220-35) = 130-150 ударів в хвилину. Спираючись на ці знання, простіше впливати на жирові запаси в цілому або позбавлятися від покладів в якихось окремих частинах тіла.
Важливо! Найбільш точний облік серцевих скорочень забезпечить електронний пульсометр. Його показники вчасно просигналізує про вихід за межі цільової зони або про досягнення небезпечного граничного порогу.
Застосування формульного підрахунку для кардиотренировок
Перебуваючи на етапі розминки і підготовки тіла до тренування, ваш пульс повинен перейти із зони спокою в допустимі цільові показники - 45-60% від МПЧ. Так відбувається підготовка організму до зростання навантаження. Причому не варто відразу намагатися перевищувати ці показники, тіло спочатку має грунтовно розігрітися і придбати достатню еластичність. В такому випадку тренування пройде без травм і розтягувань зв'язок.
Необхідна частота пульсу для спалювання жиру досягається в ході комплексу повторень інтенсивних аеробних вправ. При цьому слід враховувати, що цільова зона знаходиться на досить високих показниках ЧСС, які досить складно переносяться непідготовленою людиною. Тому спочатку новачкові потрібно приділити час безпосередньо підготовчого процесу, який повинен тривати до 10 хвилин щодня.
Лише після того, як ваше самопочуття просигналізує, що навантаження можна збільшити, тренування подовжують до 20-30 хвилин. Оптимальним є доведення інтенсивного заняття до 40-60 хвилин. Кардіо, проведене в цьому часовому інтервалі, на показниках ЧСС відповідних жиросжиганию (70-80% від МПЧ), максимально прискорить ліполіз і розщеплення жирових клітин.
Перевищення зони витривалості за межі 85% МПЧ небезпечно микротравмами серцевих судин і погіршенням самопочуття. Постійний моніторинг рівня ЧСС за допомогою пульсометра повинен сигналізувати про перевищення порога зони жиросжигания. В такому випадку необхідно плавно сповільнювати темп тренування.