Досягнення максимально можливої швидкості реакції і руху - одна з основних цілей занять функціональним тренінгом. Приступаючи до тренувань, будь атлет мріє про спритного тілі, яке моментально реагує на будь-який виклик. Пропонуємо ряд доступних вправ, які дозволять вам якомога швидше досягти вражаючих результатів.
- Біг з різних положень. Маються на увазі не тільки спортивні бігові стійки, але і незвичайні, часом незручні для початку бігу пози - упор лежачи, сидячи, лежачи на животі або спині, в напрямку, протилежному руху. Бігати можна поодинці або в групі, але неодмінно на час. Рекомендуються короткі дистанції довжиною 10-20 метрів. Пробігайте їх по 5-6 разів поспіль, потім робіть 1-2-хвилинну перерву і повторюйте серію забігів. Протягом одного тренування виконуйте 3-4 сету.
- Біг на дистанцію 30-60 метрів з максимальним прискоренням. Повторюйте по 3-4 забігу в одній серії, по 3-4 серії забігів протягом одного тренування. Робіть між серіями короткі перерви для відновлення дихання.
- Біг на 10-30 метрів «без розбігу». Стартуйте з місця з максимальною швидкістю. Робіть таку ж кількість повторів, як і в попередній вправі.
- Швидкий біг протягом 20 секунд по горбистій місцевості або дорозі, що буяє перепадами висот. Біг Перемежовувати ходьбою протягом 1-2 хвилин, за тренування виконуйте 3-4 сету.
- Прийміть бойову стійку, протягом декількох хвилин робіть кроки вперед і назад, вправо і вліво. Змінюючи стійки, виконайте кілька сетів по 1-2 хвилини кожен.
- Біг на четвереньках. Передвигайтесь так швидко, як можете, бажано в формі змагання з напарником.
- Наносите одиночні удари по снаряду ногами і руками, намагаючись робити це з максимальною частотою. При відсутності боксерського мішка практикуйте удари по повітрю.
- Тренуйте серії ударів тривалістю по 10 секунд кожна. Протягом тренування виконуйте 3-4 сету. Наносите удари ногами і руками, роблячи між ними перерви по 2-3 хвилини.
- Здійснюйте стрибки на місці, одночасно роблячи удари руками. Постарайтеся за один стрибок зробити якомога більше ударів. Робіть по 10-20 стрибків на кожну руку за одну сесію, всього 3-4 сесії за тренування з перервами на відпочинок.
- Бій з 3-4 раундів з уявним супротивником. Під час поєдинку з «тінню» наносите удари, проводите обманні маневри, уникайте зустрічних ударів. Між раундами - відпочинок протягом 1-2 хвилин.
- Складіть разом долоні рук і максимально швидко робіть ритмічні рухи з великою амплітудою. Тривалість вправи - 5-10 секунд, виконайте кілька серій протягом тренування.
- Стрибки зі скакалкою, чергування стрибання на швидкість з прокручуванням снаряда два і більше разів.
- Стрибки через скакалку, яку обертають двоє людей. Стрибати 5-6 хвилин постійно прискорюючись.
- Вправа виконується з партнером. Ваше завдання - ухилятися від м'яча, який він в вас кидає. В процесі гри частота кидків збільшується, або дистанція між вами і тим, хто кидає скорочується. Тривалість вправи залежить від самопочуття.
- У вправі задіяні два партнера. Один з них кидає м'яч, інший захищає умовні «ворота». Його завдання - відбивати м'яч, використовуючи тільки руки або тільки ноги. У міру виконання вправи умови гри можна робити більш жорсткими.
- «Кулачки» - традиційна гра для двох, розвиває швидкість і реакцію.
- Партнер завдає вам удари по черзі правою чи лівою рукою. Ви, перебуваючи в захисній стійці, повинні ухилитися від них. В ході виконання вправи можна міняти руки, швидкість ударів і інші правила.
- Біг вгору і вниз по сходах з максимальною швидкістю. Чи не перестрибуючи через сходинки, робіть по 2-3 забігу з хвилинними перервами. Протягом тренування виконуйте 5-6 сесій.
- Біг на 100-метрову дистанцію з легкоатлетичних перешкодами. Робіть 6 забігів за тренування.
- Застрибування на тумбу з моментальним соскоков. Висота тумби повинна підвищуватися з плином часу з 30 до 60 см. Протягом тренування виконуйте 3-4 підходи, по 10-20 стрибків у кожному.
- Кидки правою і лівою рукою тенісного м'яча на дальність і в ціль.
- Кидки вгору баскетбольного і футбольного м'яча.
- Комп'ютерні ігри (Так-так!). Вона розвивають швидкість реакції, увагу, логіку і пам'ять, але зловживати ними не потрібно.
Правильна розминка завжди закладає хороший фундамент тривалої і плідної тренування. Крім усього іншого, необхідно брати до уваги специфіку такого виду спорту, як функціональний тренінг. Тут розігрів м'язів відіграє значну.
Головна відмінність функціонального тренінгу від інших тренувальних комплексів полягає в грамотному поєднанні силових і кардіонагрузок. При цьому кращий спосіб домогтися максимальних результатів - це використання спеціального обладнання, яке дає можливість значно збільшити кількість виконуваних.
Дуже часто звучить твердження, що для такого модного нині напрямку, як функціональний тренінг, ніякого дорогого обладнання не потрібно. Воно явно не відповідає дійсності, так як насправді без цього самого обладнання просто неможливо домагатися по-справжньому хороших результатів, досягати все нових і нових рекорд.