Якщо ви хочете бігати швидше, їздити на велосипеді довше або плавати на великі дистанції, то скористайтеся нашими порадами, щоб стати витривалішими.
Ці рекомендації будуть корисні вам, не залежно від того, як ви тренуєтеся: займаєтеся троеборьем або виходьте на пробіжки. Дотримуючись наведених порад, ви відчуєте, наскільки простіше і приємніше стануть ваші тренування, і як зросте ваша витривалість. А все завдяки тому, що ви почнете тренуватися правильно.
Поставте перед собою конкретну мету
Ви хочете встановити особистий рекорд в бігу на 5 км? Або ви хочете проїхати свій перший п'ятдесятикілометрового спінінг-марафон? Найкращий спосіб зберегти мотивацію і настрій - це зафіксувати «звітну дату». Вона повинна бути в доступному для огляду майбутньому, але не дуже скоро, щоб у вас було достатньо часу на підготовку. Найоптимальніший термін -від трьох до шести місяців. Ви можете вибрати будь-яку ціль на цей період: наприклад, знайти в інтернеті інформацію про масові забігах або велозаїзд, або просто влаштувати власне випробування.
Дотримуйтесь правило «10%»
Якщо ви налаштовані підкорити довгу дистанцію, то найбільш ефективний метод підвищення витривалості - збільшувати відстань поступово. Завжди дотримуйтеся «Золотого правила витривалості»: Ніколи не збільшувати дистанцію більше, ніж на 10% в тиждень (наприклад, якщо ви готуєтеся пробігти напівмарафон і протягом тижня бігаєте 25 кілометрів, то на наступному тижні не перевищуйте відстань в 27,5 км).
міняйте темп
Виконання будь-яких вправ в помірному темпі ніколи не дозволить вам вивести витривалість на новий рівень. «Плавання в одному темпі протягом 30 хвилин перестає бути корисним після п'яти-шести тренувань», - розповідає інструктор басейну Gold's Gym. - «Необхідно робити перерви і пробувати різні стилі. Наприклад, спробуйте проплисти 4 х 200 метрів усіма способами, при цьому останні 200 метрів пливіть з прискоренням. Це не просто підвищить витривалість, але і дозволить вам стати сильніше ».
Не забувайте «заправити» свій організм
Якщо ви вирішили збільшити долати дистанцію, значить, вам необхідно подумати про зміну харчування. Подібно автомобілю, яким потрібне паливо для подолання більшої дистанції, вашому організму також потрібно підкріплення. Фахівці в області дієтології рекомендують вживати 1 грам вуглеводів на кожен кілограм вашої ваги і від 20 до 30 грам білка після 30-60 хвилинних тренувань.
Робіть проміжні виміри
Відстежуйте свій прогрес і стимулюйте себе, роблячи проміжні виміри кожні дві-три тижні. Спробуйте пробігти на доріжці півтора кілометра щодуху або, наприклад, проїхати на велотренажері 30 хвилин на важкому рівні. Ведіть статистику ваших успіхів: заміряйте темп, пульс, дистанцію, час і оцінюйте ваше самопочуття.
Виконуйте силові тренування
Відомий фізіотерапевт і тренер з триатлону з Центру Реабілітації Сан-Дієго Брайан Хілл впевнений, що правильне виконання силових тренувань надає надзвичайно сприятливий вплив на рівень витривалості. Практика силових тренувань сприяє тому, що ви будете менше схильні до травм і збережіть форму на шляху до досягнення поставленої мети щодо підвищення витривалості. Брайан також пропонує більшу кількість повторів з меншими вагами для підвищення м'язової витривалості і пліометрікой (методику, яка використовується атлетами для поліпшення спортивних результатів, які вимагають швидкості, швидкості і потужності) в поєднанні з силовими тренуваннями.
Заплануйте розвантажувальні дні
Обов'язково влаштовуйте собі дні відпочинку, щоб уберегти організм від перевтоми і травм. Відпочинок - це теж частина вашої тренувальної програми, і в тижні повинен бути щонайменше один день без навантажень.