Основа паркуру - сильні ноги. Ви не зможете долати перешкоди і здійснювати стрибки, якщо ваші ноги будуть слабкі. Тому тренуванні ніг слід приділяти основну увагу. Кращий спосіб робити це - займатися бігом.
При всій своїй зовнішній простоті ефективний біг передбачає володіння технікою і навичками. Практика показує, що більшість любителів бігають неправильно: швидко втомлюються, дихання збивається, дистанції не великі і, в цілому, все це нагадує «заняття під примусом». Питання про те, як навчитися швидко бігати - далеко не пусте. Якщо ви їм поставили, значить, ви хочете бігати з задоволенням, довго і не втомлюватися.
Розминка перед бігом
Прописна істина: перед тим як навантажувати тіло, його потрібно розігріти. М'язи, сухожилля, суглоби, серцево-судинна та інші системи організму повинні прийти в потрібний тонус. Тільки тоді наше тіло зможе правильно сприйняти навантаження і відповісти повною мобілізацією своїх ресурсів.
Розминка повинна задіяти всі тіло. Неправильно займатися розігрівом тільки ніг.
- Почніть з нахилів голови і розминки шиї.
- Далі переходите до плечового поясу: робіть помахи руками, кругові рухи рук.
- Здійснюйте нахили в сторони.
- Розвертайте корпус вправо і вліво по черзі.
Далі переходите до розминки ніг.
Крокуйте на місці, піднімаючи ноги так, щоб стегно виявлялося паралельно землі (підлозі). Продовжуйте робити протягом 10 с. Зробіть паузу. Повторіть 5 разів.
Піднімаємо ногу якомога вище, тримаємо її рівно, не згинаючи в коліні, тягнемося носком вперед. Потім - заводимо тому. Нехай нога прийме природне положення: трохи зігнеться в коліні - від цього м'яза спини напружаться і потягнуться. Робіть 10 повторів кожної ногою. Повторюйте кілька разів.
Зігнувши ногу в коліні, зробіть ногою півколо назовні, потім - всередину. Повторіть по 10 разів кожною ногою.
Відведіть ногу трохи в сторону, зробіть упор на пальці, підніміть п'яту. Робіть кругові рухи ногою, не відриваючи її від підлоги. Повторіть кілька разів, міняючи ноги.
Перед тим, як почати серйозний біг, розімніть 2-3 хв. на місці.
Вчіться бігати правильно
Коли ми говоримо про правильне кроці, то маємо на увазі його розмір. Якщо ми робимо крок занадто довгим, то приземляється ногу на п'яту, що абсолютно невірно. Якщо - занадто короткий, то, навпаки - надто на носок, що також неправильно: ви починаєте не бігти, а «підстрибувати».
Ви повинні приземлятися на передню частину стопи, але не на самий носок.
У бігу приземляються з силою, як би бажаючи піти трохи «в землю». Від імпульсу в приземлятися нозі залежить сила подальшого відштовхування, розмір кроку і, відповідно, швидкість бігу.
При відштовхуванні багато концентруються на коліні, автоматично піднімаючи його більш ніж потрібно. Це неправильний підхід. Імпульс задається сідничної і квадратної стегнової м'язами. Саме на них має бути зосереджена увага бігуна.
Коли нога, що знаходиться позаду, відривається від землі, вона повинна складати з плечем і стегном майже пряму лінію. Так відштовхування буде найбільш ефективним.
Бігти потрібно «грудьми вперед», як якщо б вас тягнули за мотузку, прив'язану до грудей. Плечі розправлені, корпус «тягнеться» вгору і вперед, не нахиляючись. Якщо будете сутулитися або нахилятися, довго не пробіжите і швидко втомитеся. Навіть якщо ви біжите в гору, стежте, щоб корпус не відхилявся від рівного положення.
Руки допомагають в бігу, утворюючи з іншими м'язами комплекс, що надає імпульс тіла. Чи не намагайтеся ставити руки широко, тримайте їх ближче до тіла. Співвідносите амплітуду руху рук зі швидкістю бігу: чим більше зусиль докладають ноги, тим далі рука відводиться назад.
Рука повинна бути стиснута в кулак злегка, без зусилля. Це - швидше, форма кулака, ніж його стиснення.
Урізноманітніть біг
Перш ніж дізнатися, як навчитися швидко бігати, слід усвідомити одне правило: не робіть з бігу рутину. Один і той же маршрут хороший для поїздів і трамваїв, але не для людини, яка хоче бути витривалим бігуном.
Коли ви в десятий раз біжите по одному і тому ж шляху, ви включаєте «автомат»: ваші думки літають десь далеко, тіло працює не в повну силу, і пробіжка виходить млявою.
Але, як і в будь-якому іншому справі, в бігу удосконалюється той, хто працює на межі можливостей. Якщо ви будете бігати «злегка», ніякого результату ви не досягнете. Крім того, біг «на автоматі» тотально знижує уважність, що може стати причиною якої-небудь неприємності.
Проблема в тому, що міські умови не припускають великої різноманітності маршрутів. Добре, якщо у вас поблизу є парк з великою кількістю пішохідних доріжок. У більшості ж людей більш-менш прийнятна дорога для бігу одна, максимум - дві. Щоб зробити біг менш рутинною і більш націленим на досягнення максимального результату, чергуйте різні види бігу.
Коли ми говоримо про «максимальної темпі», то маємо на увазі, що бігти слід на межі своїх можливостей хоча б протягом 5 хвилин. Поступово збільшуйте час. Швидкий біг тренує витривалість.
Швидко - це не означає робити великі кроки. Це означає: сильніше відштовхуватися ногами.
Збільшувати навантаження потрібно не тільки підвищенням швидкості, але і періодично збільшуючи довжину шляху. Середній темп бігу дозволяє стежити за поставою і правильними рухами ніг і рук.
Біжіть протягом 1 години. Темп - повільний. Мета - пробігти без зупинок з нормальним диханням.
- хвилина бігу з максимальною швидкістю;
- хвилина ходьби.
Ходьба повинна бути саме ходьбою, а не розминкою бігом. Крім кардионагрузки, інтервальний біг дає гарне тренування дихальної системи.
Якщо поруч з вашим будинком є ліс, це хороший варіант влаштовувати пробіжки по пересіченій місцевості. Так ви зможете максимально навантажувати тіло, а, значить, будете бігати швидше за всіх і довше не втомлюватися.
Декілька порад
Перед тим, як навчитися швидко бігати, візьміть до уваги наступні поради.
Щоб досягти результату, ви повинні завжди мати мету. Досягнувши її, ставте нову. І так далі.
Чи не морочитися цією темою. Бігайте, коли вам зручно. Але врахуйте, що тіло краще відповідає на фізичне навантаження з 17.00 до 19.00.
Коли біжите не дивитеся цілеспрямовано під ноги. Надсилайте погляд у далечінь, випрямляйте спину, розправляйте плечі. Положення голови визначає поставу. Чим правильніше постава, тим менше втомлюється тіло.
- Вимкніть музику в плеєрі і зосередьтеся на диханні.
Щоб поліпшити результат бігу, ви повинні повністю зануритися в процес. Музика в вухах відволікає. Незважаючи на те, що багато хто вважає музичний супровід допомагає в заняттях спортом, в дійсності, воно знижує продуктивність цих занять.
- Якщо під час бігу з'явилися больові відчуття, значить, щось йде не так.
Знизьте швидкість. Якщо це не допомагає, відмовтеся від бігу в цей день.
- Для продуктивного бігу організму потрібна енергія і вода.
Біг енерговитрат. Людина вагою 60-70 кг витрачає за годину бігу в залежності від швидкості приблизно 300-500 кілокалорій. Якщо ви маєте бажання скинути десяток зайвих кілограмів, то це тільки допоможе. Але якщо ви в нормальній формі і худнути не збираєтеся, то перед бігом непогано заправитися енергією.
Потрібно «швидка енергія»: глюкоза. Поступаючи в організм, вона відразу «спалюється» м'язами. При цьому бігун не відчуває дискомфорту через повну шлунка, який буває після з'їдених каш, супів і других страв. У ролі глюкози може виступати все солодке, але краще віддати перевагу багатоскладним продуктам, в яких присутні не тільки цукор, а й довго засвоювані жири і білки, наприклад:
- шоколадні батончики з горіхами;
- пара шматків торта;
- будь-які кондитерські вироби.
Наприклад, 90-грамовий батончик «Снікерс» містить близько 500 ккал, що цілком покриває годину занять бігом.
Не забувайте про воду. Достатній рівень води в організмі потрібно підтримувати постійно, не залежно від того, чи збираєтеся ви бігати чи ні. За 5-10 хвилин до бігу виспівує додатково 0,5 л. В процесі навантаження не пийте.
