- Обважнювачі або гантелі
- гімнастичний м'яч
- Похила лава для силових вправ
- терпіння
Для початку - трохи теорії. Комплекс м'язів, що створюють рельєфний прес, називається пряма м'яз живота (rectus abdominus). Крім поздовжніх м'язів преса є ще бічні - разом вони утворюють "м'язовий корсет", який відповідає за захист внутрішніх органів, поставу і такі рухи як нахили, повороти і скручування тулуба. Підтягнутий живіт і ідеальний рельєф досягаються завдяки грамотній "розгойдування" тих чи інших ділянок і поздовжніх, і бічних м'язів. Але тонус преса важливий не лише з естетичної точки зору. Функціонально саме м'язи преса відповідають за хорошу ходу і вміння тримати рівновагу, а також запобігання ушкоджень поперекового відділу хребта. М'язи живота - глибокі і потужні, якщо вони в хорошому тонусі, це значно полегшить виконання маси побутових завдань, не кажучи вже про активний відпочинок і, звичайно ж, зовнішній вигляд.
В першу чергу слід скинути вагу до нормального і змінити співвідношення м'язів і жиру в організмі. А це означає постійний контроль споживання їжі, регулярні кардіотреніровки (як мінімум, по 40 хвилин 5 разів на тиждень). Для цього вам будуть потрібні також бігова доріжка, еліптичний або велотренажер, заняття аеробікою, плаванням або бігом. Не рекомендується скидати більше півкіло на тиждень без спостереження фахівця. Як відомо, інтенсивно скидати вагу в короткі терміни шкідливо - це величезний стрес для організму. Запишіться в тренажерний зал разом з друзями, так буде легше змиритися з думкою, що займатися потрібно регулярно.
Коли виконуєте вправи на прес, спробуйте збільшити нахил площини. Почніть з звичайних підняттів корпусу з положення "лежачи на підлозі", згодом можна буде ускладнити завдання, додавши вправи з гімнастичним м'ячем або використовуючи похилу лаву з можливістю регулювання кута. Деякі скаржаться, що перенапружують шию хитаючи прес. Щоб цього не сталося, виконуйте вправи правильно: не слід відривати від підлоги поперек. Для просунутих звичайне вправу на прес працюєте не за руками за головою, а з обтяженням, лікті при цьому потрібно притиснути до грудей. І не забуваємо про збільшення нахилу: чим нижче корпус при виконанні цієї вправи, тим воно ефективніше.
Вправи на скручування дуже корисні для бічних м'язів преса. Можна з вихідного положення "лежачи на спині" піднімати корпус і повертатися, торкаючись ліктем коліна. Можна лягти на бік і піднімати корпус з такого становища. Можна виконувати нахили зі поворотом тулуба - все, на що вистачить вашої фантазії. На високому рівні те ж саме виконується з обтяженням, гантелями або гімнастичним м'ячем різної ваги. Секрет в поступовому підвищенні навантаження.
Обмежте число повторень кожної вправи. Не потрібно робити сотні підйомів, щоб домогтися рельєфного преса. Поєднуйте групи інтенсивних упражененій, як описано вище, виконуючи кожне з максимальною віддачею. Інтенсивні заняття цілком можуть обмежитися двома-трьома підходами по 10-20 повторень, після яких ви повинні відчути, що "все працює".
Почніть заняття з досвідченим тренером. Він буде стежити за технікою і за правильним виконанням вправ. На перших порах вам може виявитися дуже трудо зберігати високу мотивацію. Регулярні заняття з тренером або необхідність з'являтися в фітнес-центрі для тренувань з групою допоможуть органічно вписати виконання заповітних вправ в ваш графік. Терпіння і сталість - і ваші зусилля будуть винагороджені.