Багато хто бажає позбавитися від зайвого жиру на животі і накачати рельєфний прес. Зараз ми розглянемо таку ситуацію, коли немає можливості відвідувати тренажерні зали з персональним тренером.
Отже, як накачати прес вдома? На сьогоднішній день, існує безліч методик, які спрямовані на те, щоб допомогти людям накачати м'язи живота. У цій статті, я постараюся максимально чітко розглянути з вами проблему накачування преса і вирішити її.
Спочатку ми розберемо трошки теорії. Щоб накачати прес, щоб наші м'язи живота були рельєфними і підтягнутими мало просто виконувати якусь, фізичне навантаження. Вправи, які людина виконує, за великим рахунком тільки зміцнюють м'язи, а не спалюють жир.
В такому випадку, дуже пощастило людині з ектоморфним статурою. тобто хардгейнер (худому). У нього від народження, мінімальна товщина жирового прошарку. І для того, що б побудувати гарний прес, йому дійсно, в основі потрібно виконувати фізичне навантаження. Якщо ж людина схильна до ожиріння, або ж просто має жировий прошарок більше 10%, за якою ховається прес, в такому випадку, в першу чергу треба зайнятися побудовою правильного харчування. Про це ми вже говорили в минулій статті: як накачати прес до кубиків? .
Як ви зрозуміли, у вас може бути дуже накачаний прес, за всіма параметрами, але під жировим прошарком його ніхто не побачить. З цього, хитаючи прес, вам в першу чергу потрібно торкнутися теми загального схуднення.
Ми розглянули трошки теорії, для того, що б ви розуміли, що ефект від вправ залежить не тільки від того як часто і наполегливо ви тренуєтеся. Тепер, перейдемо до теми: «як накачати прес вдома», а також безпосередньо до комплексу, який вам слід виконувати вдома.
Вправи на прес хороші тим, що багато хто з них можна виконувати без спеціальних тренажерів і екіпіровки, а також в будь-якому місці. Для занять в домашніх умовах вам знадобляться бажання тренуватися і гімнастичний килимок, який потрібен для зручного виконання вправ. Плюс до всього, ви також можете використовувати деякі пристосування для вправ. Про це нижче.
Комплекс вправ на накачування преса в домашніх умовах:
Існує величезна кількість видів скручування на прес. Для хорошого ефекту достатньо виконувати стандартні скручування. Для збільшення ефекту від вправи, можна під поперек підкласти м'який валик. Таким чином, це змусить прямий м'яз живота сильніше розтягуватися.
Це одне з найбільш ефективних і кращих вправ на прес, як показують дослідження вчених. Так, що виконувати його дуже навіть бажано.
- Вправи з гімнастичним роликом.
Як і для скручувань, існує велика кількість вправ з гімнастичним роликом. Це дуже поширений тренажер, який можна купити в будь-якому спортивному магазині за низькими цінами.
Ця вправа дуже ефективно, особливо для прокачування нижнього преса. Якщо у вас немає вдома турніка, то це не проблема. В крайньому випадку, якщо по близькості є спортивний майданчик, можна піти туди і виконати вправу.
Тепер поговоримо про те, яка кількість підходів, повторень потрібно робити, для максимального ефекту і як часто. Качати прес потрібно приблизно від 15 - 30 повторень, цього цілком вистачає. На кожну вправу виділяти 3 - 4 підходи. Тренувати прес потрібно 3 - 4 рази на тиждень. У день використовувати 3 вправи. Намагайтеся чергувати вправи між собою, особливо це стосується скручувань і підйомів ніг.
Слід пам'ятати, що якщо у вас рівень підшкірного жиру понад 20%, для досягнення результату знадобитися дієта, так як скільки б ви не робили, під шаром зайвого жиру, його все одно не буде видно. Як і чим виміряти рівень підшкірного жиру дивіться ось тут.