Тренування трапецій дуже базова і нехитра. У програмі по накачуванні трапецій ви навряд чи зустрінете якісь варіації, тому що тут дійсно спрацьовує правило, чим більше, тим краще.
Трапецієподібні м'язи мають плоску трикутну форму і розташовані ззаду і з боків від шиї, опускаючись до плечей. Ці м'язи піднімають плечовий пояс. Крім того, вони допомагають рухати плечима з боку в бік, а також повертати шию.
Багато культуристи зневажливо ставляться до тренування трапецій, однак сильні трапеції необхідні, якщо ви хочете успішно змагатися. Як ви думаєте, що станеться, якщо ви даванете позу «hp» ( "аш-пе"), маючи слабкі трапеції? Думаю, картина буде безрадісна
Супертрапеціі за вісім тижнів
Дана тренувальна програма пропонує два варіанти в залежності від вашої схильності до нарощування трапецієподібних м'язів. За першим сценарієм ви - досить обдарована людина в цьому плані, тому вам цілком вистачить одного тренування на трапеції в тиждень, що складається з трьох вправ. За сценарієм два, який більш поширений, ваші плечі розвинені куди сильніше трапецій. В такому випадку вам доведеться варіювати навантаження: в перший тиждень виконувати тренування з чотирьох вправ, в другу - з трьох, і так далі.
Трапеції найкраще тренувати разом з руками, тому що між біцепсами, трицепсами і трапеціями немає практично ніякого зв'язку. Спочатку ви треніруюете біцепси, потім трицепси і потім трапеції. У підсумку кожна з м'язів залишається свіжою і готової до важкої роботи.
Методика по накачуванні трапецій спочиває на чотирьох вправах:
Перші три вправи включаються в кожне тренування на ці м'язи, тяга блоку -тільки перед змаганнями, коли трапеціям необхідна додаткова деталізація.
Перед тим, як почати розповідь про те, як робити кожне з вправ, слід пояснити, чому треба виконувати шраги з гантелями перед шрагами зі штангою. Шраг зі штангою - головна вправа для накачування трапецій, і працюючи з гантелями ви розігріваєте трапеції і задаєте їм попереднє виснаження. Необхідно впрягатися в роботу поступово, працюючи послідовно з гантелями по 30 і 50 кг, використовуючи при цьому досить високе число повторень (15,12 і 8 відповідно). Ви самі повинні визначити свій рівень сили. Ви повинні підібрати такі обтяження, щоб стомлення наступало на запланованому повторенні.
Шраг з гантелями
Часто зустрічаються культуристи, які здійснюють дві основні помилки.
- Вони обертають плечима взад і вперед. Це обертання зовсім нічого не дає, так як трапеції толком не ізолюються. Звідси - низька продуктивність руху. Правильний варіант - працювати уздовж однієї прямої, піднімаючи гантелі або штангу строго вгору і опускаючи строго вниз.
- Друга помилка - тримати руки з гантелями перед собою, а не з боків. Навіщо дублювати рух зі штангою, в якому вам і так доводиться тримати штангу перед собою? Немає жодної причини робити шраги подібним чином, однак безліч культуристів, знову і знову роблять цю помилку.
Поспішаю вас застерегти: якщо при підйомі ваги ви відчуваєте стрес в районі попереку, зменшите вагу обтяження. До речі, саме тому треба і робити спочатку Шраг з гантелями - це вправа служить для попереднього виснаження м'язів. Будьте не надто переймаються тим, які ваги ви використовуєте.
Шраг зі штангою
Спосіб виконання цієї вправи досить примітивний: ви просто знімаєте штангу зі стійок, утримуєте її перед стегнами, при цьому долоні "дивляться" всередину. Ви робите знизування плечима і піднімаєте гриф вгору так високо, як тільки можете. Професійні бодібілдери використовують дуже важка вага (по 3 20-кілограмових млинця з кожного боку). Поступово опускаєте кількість повторень в підходах, наприклад з 12 до 6.
Тяга штанги до підборіддя
Оскільки вага штанги занадто великий, практично неможливо зробити паузу у верхній точці руху. Ось чому також робіть тягу до підборіддя на блоці - це куди більш суворе рух.
Тяга блоку до підборіддя
Встаньте спиною до рами з низьким блоком, візьміться за рукоятку і тягніть її до рівня підборіддя, утримуючи її в верхній точці для досягнення пікового скорочення трапецієподібних м'язів і потім опускаючи вагу. Всього три підходи з 12,8 і 6 повторень. Блок дозволяє сильніше концентруватися на трапеції і виконувати вправу в більш строгому стилі, ніж зі штангою.
Ключ до тренування трапецій - бути досить послідовним для того, щоб зробити стрибок в прогресі. Зосередьте свою увагу на даній програмі на вісім тижнів і ви не будете розчаровані.
Дивіться також:
- Шраг з гантелями (штангою) - прокачуємо трапеції
- Тренування спини - як накачати м'язи спини
- Тренування воркаут - заняття спортом на свіжому повітрі
