Як накачати біцепс в домашніх умовах

Попередня ↔ Наступна

Як накачати біцепс в домашніх умовах. Це питання є актуальним для багатьох чоловіків, які не мають достатньо часу на відвідування фітнес-центру або тренажерного залу. Адже міцні руки з красивими об'ємними м'язами є невід'ємною частиною атлетичної фігури і ще з давніх часів привертали захоплені погляди прекрасних дам і заздрісні погляди більш худосочних і субтильних хлопців.

Перш за все, головне - бажання, підкріплене наполегливістю в поєднанні з певними знаннями і мінімумом необхідних інструментів (досить штанги і гантелей) для тренінгу. У крайніх випадках можна обмежитися комплексом вправ, що виконуються на турніку. Розглянемо їх докладніше.

Вправи на турніку

Перш за все, треба знати, яка техніка буде оптимальною в даному випадку. Щоб велике навантаження отримала саме ця м'яз, необхідно виробляти підтягування на турніку зворотним хватом, тобто долонями до себе, розташованими на ширині плечей або навіть трохи далі.

Вправа треба здійснювати комплексом в 3-5 підходів. При кожному з них необхідно підтягуватися до верхньої області грудей максимальне число раз.

Також слід пам'ятати, що підтягування здійснюється максимально плавно (жодним чином не ривками), в основному за рахунок сили рук.

Гантелі і штанга

Це основні снаряди для роботи з біцепсом. Вправи з ними засновані на згинаннях рук в ліктьових суглобах. Необхідно чітко усвідомити для себе деякі правила перед початком занять:

вага снарядів для накачування повинен складати 75-80% від максимально можливого (визначається одноразовим режимом з найбільшими зусиллями). У разі якщо він буде набагато нижче, то робота буде проводитися не на збільшення обсягу, а на вибухову силу і рельєф. Якщо вище, то робота буде спрямована на збільшення силових показників;
амплітуда згинань. Для росту м'язів вона повинна бути повною, обмежений жим в основному працює на поліпшення рельєфу. Це важливе уточнення для тих, хто шукає відповідь на питання: «Як накачати біцепс в домашніх умовах»;
нерухомість ліктів. Якщо це правило не дотримуватися, то в роботу будуть включатися м'язи спини, які будуть вам допомагати піднімати снаряди і, як наслідок, зменшувати навантаження на м'язи рук;
дихання. Підйом ваги здійснюється на видиху, опускання - на вдиху.

Це основні рекомендації, яких треба дотримуватися.

Вправи зі штангою

Жим штанги, здійснюваний в положенні стоячи. Ноги повинні бути розставлені по ширині плечей. Снаряд тримається зворотним хватом, при цьому руки знаходяться на однаковій відстані від кінця грифа. Хват трохи ширше плечей. Жим на біцепс, як і підтягування, здійснюється плавно, швидкість вправи трохи уповільнена. Проводиться 3-4 підходи по 8-12 повторень в кожному. Паузи між підходами - близько 1 хвилини.
Жим штанги в сидячому положенні під кутом. Ця вправа розвиває «черевце» біцепса. Для його здійснення необхідно підібрати похилу поверхню для рук. Це може бути щось подібне до лавки Скотта, споруджене в домашніх умовах, або досить компактна модель цього тренажера, яку можна придбати спеціально для свого житла. Як і в першому випадку, достатньо 3-4 підходів по 8-12 повторів.

жим гантелей

Гантелі є найбільш ефективним інструментом для накачування біцепсів. Їх головна відмінність від штанги полягає в тому, що вони надають ізольоване вплив на кожен м'яз руки, не зачіпаючи інших груп м'язів.

«Молотковий підйом», здійснюваний гантелями. Ця вправа грунтується на поперемінних підйомах рук зі снарядами, при цьому з вертикально розташованими китицями (тобто великий палець повинен бути зверху). Спина і ноги повинні бути рівними. Працювати повинні тільки м'язи рук, інші м'язи треба розслабити. 3-4 підходи по 8-10-12 повторів.

Якщо ви будете виконувати такий комплекс хоча б 3 рази на тиждень, то питання, як накачати біцепс в домашніх умовах, перестане вас мучити, а руки стануть накачаними і красивими.