Яка м'язова група виконує кожен день дуже важку роботу? Який м'яз відповідає за те, щоб благополучно розігнути ступню, підняти свою вагу? Який м'яз працює невтомно кожен день і при цьому не досягає величезних розмірів? Останнє запитання: чому Арнольд Шварценегр любить «ослика»? Про це все по порядку.
Ззаду, нижче колін, є у людини гомілку. І було у цій м'язи три відділи: передній, задній і латеральний. Так було, є і буде, якщо людина не еволюціонує в когось іншого. Так ось, говорити будемо про задньому сегменті гомілки. Але до істини ще далеко. Копнём глибше. Задня поверхня гомілки ділиться ще на 2 м'язи: триголовий і подошвенную. Про підошовної м'язі ми прочитали і забули, бо вона ніякої «погоди не робить» і на вигляд гомілки не впливає. А ось триголовий ... Вона-то і є цвяхом програми. У свою чергу вона складається з литкового і камбаловидной м'язів. Тобто, з двох м'язових груп.
активність
Так як людина ще не розучився ходити, а деякі індивідууми ще й примудряються вести дуже активний спосіб життя, литковий і камбаловидная м'язи «потіють» цілий день. Коли ми бігаємо, стрибаємо, тягнемося за пляшкою йогурту, яка стоїть на найвищій магазинної полиці, ці м'язи не дрімають. Вони працюють, забезпечуючи нам рівновагу. А це означає, що ця група м'язів не боїться навантажень, вона витривала і сильна. Багато спортсменів роками намагаються накачати ікри, щоб блиснути ними на сцені світового змагання з бодібілдингу. Але хтось пихкає в залі над литками цілими тижнями, а хтось взагалі не париться. Відповіді тут два: генетика і режим тренувань.
Навіть залізний Арні зіткнувся з проблемою накачування литкового м'яза. Але він не засмутився і вивів для себе свою формулу тренувань. Більшість спортсменів пропонують «бомбити ікру» різними тренувальними способами: пампингом і силовим тренінгом. Пампинг задіє швидкі волокна, а силовий, відповідно, зачепить повільні.
Як накачати ікри ніг?
Ми вже розібралися, що качати нам доведеться не тільки «ікри», а й камбаловидную м'яз. Ви, звичайно, можете плюнути і сказати: «Що це за м'яз така, назва якої схоже з таким собі видом морської риби?» Але, може, цей м'яз і викликає деякі асоціації, тренувати її потрібно, адже на неї припадає 75% обсягу литок.
При думки «як накачати внутрішню частину ікри або зовнішню» відразу ж спливе вправу «Підняття на носочках». Але маніпуляції, що проробляються в вертикальному положенні, тренують виключно литкового м'яза. А вона займає лише чверть обсягу. Так що, якщо у Вас не росте триголовий м'яз від одних тільки рухів «а-ля балерина», то не дивуйтеся - Ви качаєте тільки 25%.
вправи
Тренувальний процес накачування литок ділиться на два типи вправ: стоячи і сидячи. Стоячи Ви «вбиваєте» ікри, а сидячи - камбаловидную м'яз.
«Підйом на шкарпетки». Зробіть 2-3 розминок комплексу по 30 разів. Використовуйте ніжки лави або млинчики для кращого діапазону руху. Нехай Ваші гомілки добре наллються кров'ю. Потім візьміть гантелі в руки і також зробіть 20 разів.
Як говорилося раніше, практикуйте пампінговий і силовий стиль. Пампінговий стиль - це велика кількість повторень з невеликими вагами, а силовий стиль - це коли вправа виконується з додатковою вагою, але кількість повторень зменшується. Таким чином, Ви навантажите повільні і швидкі волокна триголовий м'язи. Також підйом на шкарпетки можна здійснювати в спеціальному тренажері або трёнажере Сміта. Якщо тренуєте ікри в Сміта, то також підставте млинці.
Жим носками можна зробити в машині, де здійснюється жим ногами. Жати носок потрібно на витягнутій нозі, з випрямленою коліном. Спочатку зробіть пару підходів на 30 повторень з невеликими вагами, а після додайте млинчиків і зменшите кількість жимів до 10. Теж зробіть кілька повторів.
Камбаловидние м'язові волокна гойдаються тоді, коли Ви перебуваєте в положенні сидячи. Сценарій той самий: спочатку пампінг, після - силовий компонент. А жим носками потрібно робити з зігнутими ногами.
Ви запитаєте, як пов'язаний «ослик» і Арнольд Шварценеггер? Ця вправа, бомблять триголовий м'яз, придумав як раз м'язистий Арні. Він придумав таке «ослячу» рух, тому що не міг домогтися зростання своїх литок. Схема виконання: Ви повинні стати в положення букви «г», прогнути поперек і впертися в щось передпліччям. Вам на спину сідає людина з тим вагою, яким Ви будете тренувати м'язи, а Ви виконуєте підйом на шкарпетки. Такі маніпуляції рідко можна спостерігати в залі, адже є безліч тренажерів. Але така вправа відмінно урізноманітнює «прокачування» литок, і розвеселить Вас і Вашого помічника.
Що стосується жінок, то їм потрібно вибрати по одній вправі на ікри і камбаловидние. Якщо, звичайно, дівчина не готується до виступу з бодібілдингу або бодіфітнесу, то таких вправ їй буде цілком достатньо. Навіщо дівчатам великі ікри? При ходьбі на каблуках акуратно промальовані ікри виглядають чудово.
Накачати ікри в домашніх умовах також можливе. Всі тренажери потрібно модифікувати на домашній лад. Жим носками вже не зробиш, яким би спритним ні Ваш розум. Але підняття на шкарпетки ніхто не відміняв. Щоб збільшити навантаження на ікри, використовуйте обважнювачі: можна гантелі, а може, завалялася якась гирька. На худий кінець візьміть пластмасовий п'ятилітровий бутель з-під води і гойдайтеся із задоволенням. Такий же інвентар підійде і для накачування камбаловидной м'язи сидячи. На коліна можете класти бутель. Дитина або дружина теж підійдуть.
Накачати ікри будинку допоможе «пістолет». Це забійне вправу, яке накачує не тільки ноги-сідниці, а й литкові м'язи. Також в підтримці рівноваги бере участь прес, так що він теж отримає статичне навантаження.
Є ще один спосіб, як накачати литкові м'язи в домашніх умовах - скакалка. Цей улюблений інвентар боксерів змусить «горіти вогнем» Ваші ікри. Тим більше, скакалка недорога при покупці і легка в експлуатації. Ну, хто не стрибав з нею в дитинстві? Для того, щоб навантаження отримувала саме литковий м'яз, приземлятися потрібно на носочки, а не як багато в Інтернеті рекомендують на всю стопу. Такі сумнівні рекомендації можуть привести до травми стопи, а пружинисте приземлення на шкарпетка нагрузить ікри. Купивши скакалку, Ви більше не будете замислюватися, як накачати ікри ніг в домашніх умовах.