Як накачати прес за тиждень
Якщо ви будете качати прес щодня, по 2-3 рази на день, то через тиждень ви помітите (якщо у вас не багато підшкірного жиру), що кубики стали рельєфніше. Але будемо чесними перед самими собою: це станеться не через фізичного росту м'язів, а через постійне наповнення кров'ю прямого м'яза живота. Перестаньте тренуватися, і прес за кілька днів повернеться до вихідного розміру. Повинен пройти якийсь час, перш ніж кубики преса змінять свій розмір за рахунок м'язової маси, а не «надуті».
Самий естетичний Містер Олімпія ХХ століття Френк Зейн (на фото) виконував до 1000 скручувань на прес щодня (!), Для того щоб залишатися кращим. Сучасним бодібілдерам така фігура і не снилася. Так, вони величезні, їх тіла складаються з горбів м'язів, але вся естетика втрачена в гонитві за масою. Але не будемо тут міркувати про те, куди котиться сучасний бодібілдинг, у нас своїх турбот вистачає.
Ну так от, прес, цей м'яз, яка працює постійно. Вона підтримує наш торс у вертикальному положенні, а також забезпечує згинання торса вперед.
І дуже важливий момент: прес це одна м'яз. Це не група маленьких окремих м'язів, а одна (пряма м'яз живота). Верхня її частина кріпиться до ребер в районі сонячного сплетіння, нижня-до лобкової кістки.
Поділ на секції (кубики) відбувається за рахунок сухожиль, які «перетягують» м'яз. Вони потрібні для того, щоб забезпечити правильне згинання тіла. Якби цих сухожиль не було, звичайні нахили були б справжньою проблемою. Уявіть, що ви сгибаете досить товсту гілку. Це не просто. Але якщо ви на цій гілці зробите кілька розрізів, то згинатися вона почне набагато легше. З пресом те ж саме.
Форму кубиків преса змінити не можна. Можна змінити тільки їх розмір і обсяг
Як швидко можна накачати прес до кубиків
При правильних тренуваннях, з періодичністю 2-3 рази в тиждень, перші результати своєї праці можна побачити десь через 3-4 тижні.
У спортивних колах є два основні постулати про накачуванні преса:
Перший. М'язи преса отримують достатнє навантаження під час виконання базових вправ (станова тяга, присідання), тому немає потреби тренувати їх окремо
Другий. Прес-це одна м'яз і не потрібно робити багато різних вправ на верхню, середню і нижню частину. Досить виконувати класичні скручування.
У цих твердженнях є частка правди, але відносяться вони більше до професійним спортсменам, а не до звичайних людей.
Якщо ви тренуєтеся кожен день по кілька годин, тому що від того, як ви виглядаєте, залежать ваші доходи, то прес дійсно піддається достатньої навантаження для того, щоб отримати стимул до зростання. Але, якщо ваші тренування мають стандартний режим три рази в тиждень по часу- півтора, то прес необхідно опрацьовувати окремими вправами.
При цьому, як ми вже відзначали, прес постійно знаходиться під навантаженням і в роботі (підтримання торса в вертикальному положенні). Тому виконання вправ в режимі 3 підходи по 10 повторень для нього ефективним не буде. Ви повинні значно збільшити навантаження на прес. Зробити це можна або великою кількістю вправ (тут якраз і стане в нагоді велика кількість варіантів впливу), або вправами з обтяженням (наприклад гантелей).
Ми розглянемо обидва варіанти.
Комплекс вправ на прес для чоловіків і дівчат
Почнемо з кількості і різноманітності. Будемо опрацьовувати верхні, нижні і середні частини преса, а також косі м'язи живота.
Всі запропоновані вправи потрібно намагатися виконувати по 20-30 разів за один підхід. Потім слід відпочинок не більше однієї хвилини і новий підхід. Всього підходів має бути чотири для кожної вправи.
Спочатку ви не зможете виконувати вказану кількість повторень у всіх вправах. Але, з часом, буде виходити все краще. І чим краще буде виходити, тим більше навантаження потрібно буде докладати. Наприклад, почавши тренуватися сьогодні, ви зможете виконати всього 2-3 вправи з усього комплексу. А через місяць з легкістю здолає всі. Що ж, потім можна не змінюючи вправи, додати навантаження збільшенням кількості повторів.
Скручування для «верхньої» частини преса
Почнемо, звичайно ж, з класичних скручувань
- ляжте на підлогу.
- ноги зігніть в колінах (якщо не зручно, можете покласти з на піднесеність, наприклад, диван, так, щоб гомілки були паралельні підлозі)
- на видиху відірвіть плечі від підлоги. Тільки плечі, відчуйте, що напруга присутня в основному в області сонячного сплетіння
- затримайтеся на секунду і на видиху поверніться у вихідне положення
Це досить просте по початку вправа буде даватися все важче з кожним підходом.
Чи не нахиляйте голову вперед, намагайтеся, щоб голова не йшла вперед плечей
Після виконання 4 підходів, відпочиньте 2-3 хвилини і переходите до наступної вправи
Підйом ніг на «середню» частину преса
- Підніміть ноги і зігніть їх в колінах
- на видиху відірвіть поперек від статі, намагаючись підтягти коліна до голови.
- голову при цьому піднімати ні в якому разі не потрібно!
- На вдиху плавно поверніться у вихідну позицію.
Важливо протягом всього виконання вправи відчувати, як напружені м'язи живота. Розслаблятися можна тільки після завершення підходу.
Покладіть ноги на підлогу, відпочиньте одну хвилину і повторіть вправу. Нагадаю, потрібно виконати 4 підходи і намагатися робити в кожному підході по 20-30 повторень.
Як закончіте- відпочиньте 2-3 хвилини перед наступною вправою.
Ножиці для «нижній» частини преса
- На видиху підніміть трохи зігнуті в колінах ноги на висоту 15-20 см від підлоги.
- раздвигайте і зводите ноги, імітуючи роботу ножиць
- ноги розводите на відстань 40-50 см одна від одної, а зводячи їх разом трохи заводите одну ногу за іншу
- виконайте максимально можливу кількість повторень
- покладіть ноги на підлогу, відпочиньте хвилину і повторіть вправу
Якщо вам не зручно лежати, то можете підвестися, спершись на лікті.
Виконайте 4 підходи на максимальне число повторень, відпочиньте 2-3 хвилини і переходите до фінального вправи.
Скручування для «косих» м'язів живота
Якщо до цього моменту ви все робили по порядку, то вже неабияк вимоталися. Тому ми не будемо ускладнювати і закінчимо комплекс скручуваннями для косих м'язів
- лежачи на підлозі, зігніть ноги в колінах і опустіть їх праворуч від себе так, щоб стегна були перпендикулярно корпусу.
- на видиху відірвіть плечі від підлоги, намагаючись підняти плечі якомога вище
- затримайтеся у верхній точці і плавно на вдиху поверніться у вихідне положення.
- виконавши максимальну кількість повторень на одну сторону, перекиньте ноги на іншу сторону і повторіть вправу
Тільки виконавши вправу на обидві сторони ви зараховується перший підхід. Всього підходів, традиційно 4. Про повторення я пишу максимальну кількість, тому що для когось і 10 повторень буде багато, а кому-то і сорока не вистачить. Все індивідуально. А мета у всіх одна-відчути нестерпне печіння в яку тренує частини м'язи.
Як накачати прес за допомогою гантелі
Якщо у вас немає часу, щоб виконувати досить великий комплекс вправ, описаний вище, то можна збільшити інтенсивність тренувань за допомогою додаткової ваги. В його ролі може виступати гантеля, якщо вона є у вас вдома, або якщо ви тренуєтеся в залі, або звичайна пластикова пляшка з водою, придатною для вас ємності.
У цих вправах вже не доведеться виконувати по 20-30 повторень, намагайтеся підібрати вага снаряда таким чином, щоб ви могли виконати 8-12. Ну і кількість вправ теж скоротимо, тому що в цьому випадку вже немає необхідності опрацьовувати всі ділянки преса. Насправді досить навіть двох вправ: одне загальне на пряму м'яз живота і одне на косі.
Скручування з гантелей
Складне для освоєння вправу, яка потребує максимальної концентрації.
- ляжте на підлогу, візьміть у руки гантелю і витягніть руки за голову
- підніміть ноги на 10-20 см над підлогою.
- на видиху одночасно підтягувати коліна до живота і відривайте плечі від підлоги
- руки в цей час повинні описати дугу над головою і зустрітися з колінами
- повертаючись у вихідне положення, вам потрібно опустити плечі на підлогу, завести руки за голову, але їх опускати на підлогу вже не можна
- ноги в початковому положенні так само не стосуються статі
- як тільки повернулися в початкове положення, відразу ж починаємо нове повторення
Якщо складно, почніть з позиції руки над головою, але прагнете згодом відводити їх якнайдалі назад. Цей рух дуже добре розтягує прямий м'яз живота.
Виконайте 4 підходи по 8-12 разів
Динамічна бічна планка з обтяженням
Це вправа, що дуже якісне пропрацює ваші косі м'язи живота.
- ляжте на лівий бік і лівим ліктем упріться в підлогу. У праву руку візьміть гантелю і покладіть її на стегно
- ноги при цьому лежать на підлозі
- ви повинні відчути розтягування в лівому боці
- на видиху відірвіть стегна від підлоги і підніміться до положення, коли ваш корпус і ноги утворюють єдину лінію
- затримайтеся на секунду і на вдиху поверніться у вихідне положення
Виконуйте вправу без ривків. Підніматися ви повинні за рахунок скорочення м'язів живота, не допомагаючи напругою всього тіла.
У верхній точці відчуйте, як напружені м'язи лівої частини живота, і як вони розтягуються в нижній точці.
Виконавши 8-12 повторень на одну сторону, перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу.
Виконати потрібно 4 підходи з відпочинком в не більше хвилини між ними.
Як накачати прес на турніку
Вправи на турніку є найкращим засобом накачування преса. Це пов'язано з тим, що турнік дозволяє найбільшою мірою розтягнути пряму м'яз живота і косі м'язи одночасно. А чим більше м'яз розтягнута, тим більше зусилля їй потрібно, щоб скоротитися. А чим більше зусилля, тим сильніше стає м'яз.
Класичним вправою на прес на турніку є підйом ніг у висі.
Вам потрібно повиснути на перекладині і піднімати ноги до положення, коли ноги стають паралельно підлозі.
Насправді модифікацій багато і все залежить від вашої тренованості. Якщо на початку своїх тренувань вам важко піднімати прямі ноги, то почніть з підйому ніг, зігнутих в колінах. Якщо прямі ноги не проблема, то можете піднімати їх не до пояса, а відразу до поперечини.
Якщо і це вам легко, то піднявши ноги до перекладини, почніть поперемінно опускати їх то в одну, то в іншу сторону.
Насправді, основним обмеженням для довгої роботою над пресом на турніку не є м'язи живота, а м'язи рук. Вони набагато швидше втомлюються і ви можете не встигнути достатньо попрацювати над пресом, а руки вже ослабнуть так, що ви не зможете на них висіти.
Але і на цей випадок у мене є порада використовуйте петлі Береша. Це спеціальні лямки, які кріпляться на турнік і в них втягається руки. З такими петлями ваші руки взагалі не будуть втомлюватися і ви зможете якісно опрацювати прес, не витрачаючи сили на руки.
Купити їх можна в будь-якому спортивному магазині і не складно зробити самому.
Як накачати прес з міжхребцевої грижею
І тут петлі Береша вам дуже допоможуть. Якщо у вас грижа, то єдиним безпечним вправою будуть ті, які виконуються на перекладині. Тому що вам потрібно розтягувати хребет, а не стискати його.
Не потрібно відразу намагатися виконати найскладніше вправу. Якщо є проблеми зі здоров'ям, то до питання тренувань потрібно підходити дуже акуратно.
Починати треба не з виконання вправ, а з простого вису на перекладині. Намагайтеся при цьому відчути, як розслабляється поперек і розтягуються м'язи живота і м'язи хребетного стовпа. Ви не пропустіть це ощущеніе- воно дуже приємне. Іноді навіть «клацає» хребет. Це нормально, навантажений за день, він нарешті-то перестає піддаватися стиску.
Петлі Береша допоможуть вам висіти не по 20-40 секунд, а хвилин за 5. Це дійсно дуже корисний аксесуар.
І тільки через 2-3 дня таких підходів «на повисіти», можна дуже обережно починати виконувати підйоми колін.
Ну ось і все, здається розглянули тренування преса з усіх боків. Далі справа тільки за вами і вашою наполегливістю.
Удачі вам на шляху до фігури своєї мрії.
Поділитися в FB