Дівчата-новачки, які прийшли в зал, не знають, як швидко накачати сідниці, роблять багато помилок, і в результаті не домагаються практично нічого. Для того щоб чогось навчитися і скласти для себе працюючу програму, вам знадобляться місяці практики і сотні сторінок по цікавить вас.
У цій статті я пропоную вам свій комплекс вправ для сідниць, а так як їх тренування нерозривно пов'язана з ногами, ми заодно опрацюємо і ноги, проте детально про них говорити не будемо.
анатомія сідниць
Для того щоб якісно опрацювати м'яз, необхідно зрозуміти, як вона влаштована.
Сідничні м'язи прикріплюються до кісток тазу і верхньої частини стегнової кістки. Середня і мала сідничні м'язи відводять ногу в сторону, а велика сідничний - розгинає стегно і відводить ногу назад. Сідниці - це велика і потужна м'яз і найчастіше вона легко піддається тренінгу, так що великих проблем з її збільшенням не буде.
Якщо ви зрозуміли специфіку, то думаю, що розумієте, які вправи будуть розвивати м'язи сідниць, але для кращого розуміння поясню. Так як середня і мала сідничні м'язи відповідають за відведення ноги в сторону, то і всі вправи повинні бути засновані на цій дії:
- Махи убік стоячи в блоці;
- Махи убік лежачи з обважнювачами.
Велика сідничний відповідає за розгинання стегна і відведення ноги назад, а значить, вправи, які будуть розвивати її:
- присідання;
- Махи ногою вгору;
- випади;
- Підняття тазу;
- Відведення ноги назад в блоці.
Як худий дівчині накачати сідниці?
Тут варто вибирати для початку вправи, які не передбачають роботу з великими вагами. Присідання зі штангою краще взагалі не чіпати, краще присідати з гантелями або гирею, станову тягу теж робіть з гантелями. Приділіть велику увагу поднятиям таза і махами ногами.
Вправи для сідниць
Перше, з чого ми почнемо - це присідання зі штангою. Це базова вправа, за допомогою якого ми будемо розвивати всю ногу і сідниці. Для того щоб максимально включити сідниці в роботу, присідайте глибше, а ноги ставте ширше. Штангу кладемо трохи нижче плечей, руки трохи ширше плечей, спина рівна. Сідайте, відводячи таз назад, шкарпетки і коліна дивляться в одну сторону. Закликаю вас виконувати вправу якомога повільніше, щоб краще відчути м'язи і освоїти техніку. Робіть 4 підходи по 15 повторень.
Далі підходимо до тренажеру Сміта, так як в ньому дуже зручно робити випади. Якщо хочете збільшити амплітуду, то поставте степ. Гриф кладемо трохи нижче плечей, руки трохи ширше плечей. Одну ногу ставимо перед собою, іншу ставимо ззаду, так щоб обидві вони були під кутом 90 градусів. Сідайте на передню ногу, задня - лише для опори. Зробіть 4 підходи по 10 повторень.
Наступна вправа - відведення ноги назад в блоці. За допомогою цієї вправи будуть розвиватися все сідничні м'язи. Робиться воно досить просто, якщо у вас гарна розтяжка. Чіпляємо блок за манжетку, руками тримаємося за тренажер. Відводимо ногу назад, намагаючись не нахиляючись. Ногу потрібно відводиться строго назад, а не вбік. Робимо 3 підходи по 20 повторень.
Передостаннім вправою я раджу вам виконувати підняття таза, тут ви найкраще відчуєте м'язи, з'явиться печіння. Лягаємо на підлогу, ноги ставимо ближче до тазу. На низ живота кладемо гриф або млинець. Піднімаємо таз, притримуючи утяжелитель руками. Намагайтеся штовхати саме сідницями і сильно скорочувати їх в найвищій точці. Зробіть 4 підходи по 20-30 повторень.
І останнє про те, як накачати сідниці - махи в бік в блоці для середньої і малої сідничних м'язів. Стаємо в блок, чіпляємо його за манжетку. Спираючись рукою на тренажер, відводимо ногу в сторону приблизно на 45 градусів, затримуємося в крайньому положенні на секунду і повертаємося у вихідне. Робимо 4 підходи по 15 повторень.
Ми дізналися про те, як швидко накачати сідниці дівчини, але не говорили про те, як тренувати ноги. У програмі є кілька вправ, які задіюють їх, однак цього мало. Включіть в свою програму такі вправи, як станова тяга, жим ногами, розведення ніг в тренажері і згинання ніг на біцепс. І, до речі, ми говорили про те, як швидко домогтися округлих сідниць, але як за місяць накачати сідниці і чи можна це взагалі зробити? Чесно кажучи, вражаючих результатів у вас за місяць не буде, але сідниці трохи піднімуться і округлятися - це факт, так що не поспішайте, а домагайтеся успіху поступово. Якщо вам мало, то ось ще вправи для накачування попи.