- 50% - харчування і сон
- 30% - повна віддача на тренуванні
- 15% - оптимальна частота тренувань
- 5% - програма тренувань.
Харчування і сон - 50%
Без енергії ви не зможете тренуватися, а без протеїнів у м'язів не буде матеріалу для росту. Важливо стежити за добовим споживанням калорій - якщо ви з'їдаєте більше, ви будете набирати жир, якщо з'їдаєте менше - не зможете тренуватися.
Протеїнові коктейлі стануть в нагоді тим, кому складно отримувати денну норму білка з їжею. А так званий нічний протеїн (казеїн) дозволить деактивувати процесів руйнування м'язів під час сну - адже вночі організму більше не звідки брати енергію.
Повна віддача на тренуванні - 30%
При силових тренуваннях в м'язовій тканині виникають мікропошкодження, залучив їх, організм робить м'яз більше, щоб підготуватися до наступної навантаженні і уникнути цього пошкодження. Іншими словами - зростання м'язів без навантажень неможливий.
Якщо ви приходите в зал і годинами працюєте з маленькою вагою, а на наступний ранок не відчуваєте приємною болю в м'язі - ви тренувалися погано. На тренуванні ви повинні дійсно втомлюватися і викладатися на 120%.
Оптимальна частота тренувань - 15%
Тренуючись раз в тиждень, ви мало чого доб'єтеся - грубо кажучи, організм «забуває», що м'язи отримали мікростресс, і просто не включає процеси росту. Зворотна ситуація - занадто часті тренування вимотують організм, і знижують імунітет.
Знову ж таки, тут приходять на допомогу спортивні добавки - завдяки достатньому споживання білків, ВСАА (амінокислот з розгалуженими ланцюжками) і вітамінів організм швидше відновлюється, і ви можете тренуватися частіше.
Короткий гід по програмі силових тренувань для швидкого набору м'язової маси.
Програма тренувань - 5%
Ви запитаєте, чому програма тренувань стоїть на останньому місці за важливістю. Насправді, просто тому, що не так важливо, що саме ви робите на тренуванні - важливіше те, що ви викладаєтеся на ній повністю.
Навіть найефективнішу програму можна запороти низькими навантаженнями і поганою технікою виконання, тоді як при правильній техніці і великих навантаженнях практично будь-який тренінг дає результат при дотриманні правил, зазначених вище.
А як же генетика?
Індивідуальні особливості важливі, але все можна змінити. Так, чийсь організм швидше відновлюється, і ця людина може тренуватися частіше - але ви можете приймати ВСАА та так же відновлюватися швидше, і тренуватися більше.
Так, чийсь організм краще засвоює поживні речовини. а у вас швидкий метаболізм, і кожен кілограм дається важко - але ви можете збільшити споживання протеїнів, вітамінів і інших речовин, що підсилюють засвоєння їжі.
Програма і вибір вправ стоять на останньому місці в списку речей, які важливі для тих, хто хоче набрати м'язи. Правильне харчування, відновлення (і добавки, що допомагають в цьому), а так же віддача на тренуванні - ось основа основ.