Як швидко схуднути - питання, яке хвилює і чоловіків, і жінок, особливо напередодні пляжного сезону. У наш час отримувати калорії стало простіше, ніж наприклад, тисячу років тому, а ось стежити за їх кількістю мало хто навчився. Саме тому, а також завдяки все більшому поширенню сидячого способу життя кількість людей, що володіють зайвими кілограмами або ожирінням постійно зростає.
Як швидко схуднути
Енергетичне рівновагу або як швидко схуднути
Навіть в стані спокою ми витрачаємо енергію. Вона потрібна для підтримки всіх життєво важливих процесів в нашому організмі - клітинний обмін, травлення, мозкова діяльність і т.д. Особливість нашого організму в тому, що він прагне зберегти стан гомеостазу (стан спокою).
Витрачати енергію для нього означає витрачати ресурси організму. Тому він всіма силами намагається її зберігати і акумулювати (лежання на дивані приємніше пробіжки, жирна і солодка їжа легко поповнює жирові запаси, а тренування повільно і з великим зусиллям їх спалюють ...).
Жир для нашого організму - це паливо на випадок непередбаченої ситуації на межі життя і смерті. Саме тому він так неохоче з ним розлучається. Принцип схуднення полягає в тому, щоб штучно створити ситуацію дефіциту поживних речовин із зовні, щоб тіло почало палити стратегічні запаси з жирових клітин.
Тому головний принцип будь-якої дієти звучить так: Витрачати калорій необхідно за день більше, ніж отримувати з їжі.
Це принцип абсолютно будь-якої дієти і прописна безкоштовна істина. Якщо Ви підете на поводу фітнес індустрії, то неодмінно заплатите своїми грошима і втраченим часом за новомодні й марні дієти, які виглядають красиво і виробляють чудове враження для кінцевого покупця. Гарна обгортка зовні, а всередині ... самі знаєте що.
Детальніше до енергетичного балансу. Якщо Ви споживаєте калорій стільки ж. скільки і витрачаєте Ваш вага буде стабільний. Якщо Ви витрачаєте більше. ніж споживаєте - Ви худнете. Якщо Ви отримуєте калорій більше. ніж витрачаєте - Ви набираєте вагу.
Прибуткова частина цього балансу визначається харчуванням із зовні, тобто їжею. А ось з чого складається видаткова частина? Давайте розберемося.
Базовий пул - енергія для підтримки існування організму
Саме та частина енергії, яка необхідна на здійснення всіх фізіологічних процесів (в тому числі і читання цієї пропозиції) організму, для підтримки його нормальної життєдіяльності і становить базовий пул. Якби Ви були амебою і не здійснювали жодної фізичної чи розумової діяльності (крім походу в туалет, сну і харчування) вся енергія йшла б на це пасивний стан.
Базовий пул у різних людей буде різним. Кількість базової енергії залежить від таких факторів як тип статури. клімат, в якому Ви проживаєте, зріст, вага, рівень Вашої тренованості і т.д. Це пояснює той факт, що людина м'язистий набагато легше позбавляється від жирового прошарку. М'язи - дуже енерговитратний матеріал, і організм витрачає навіть в стані спокою на них купу енергії. Така людина може їсти багато, не побоюючись за фігуру, а також ефективніше худнути за рахунок зменшення денного раціону.
Невеликий лайфхак! Без додаткової фізичної активності можна збільшити показник базового пулу енергії. Запитайте, як? Дробове харчування. Чим частіше прийоми їжі і більше її надходження в організм, тим більше енергії витрачає наше тіло. У разі схуднення - їсти частіше, але дрібними порціями - та ж вірна стратегія збільшення базового пулу енергії.
Видатковий пул - енергія для здійснення будь-якої активності
Будь-яка фізична, розумова або навіть емоційна активність вимагає витрат енергії. Все, що витрачає наш організм поверх базового пулу за день - це витратний пул енергії.
Збільшуючи за рахунок фізичної активності видатковий пул енергії Ви можете впливати на видаткову частину формули схуднення. Однак, з точки зору витрачених сил і часу набагато легше і швидше Ви побачите результати, якщо будете працювати над прибуткової частиною формули.
Зміни Вашого тіла від коригування харчування відбудуться швидше, ніж якщо Ви почнете займатися фізичною активністю в тренажерному залі.
І ось чому! Тренування в першу чергу спрямовані на зростання м'язової маси, тобто на збільшення обсягів м'язів (анаболізм). Схуднення ж (катаболізм) - процес протилежний. Тобто тіло в першу чергу буде формувати нові м'язові структури. Ви не зможете одночасно набирати масу і сушитися - це два різних процеси, як їхати на машині і гальмувати.
Силове тренування в середньому за енерговитратами забирає у нас близько 200-350 ккал, що дуже мало. Вивів дві склянки молока Ви отримаєте саме близько 300 ккал і перекреслите всі старання. Можна навести відповідний аргумент, що кардіо тренування спалює мало не в 2 рази більше енергії. Це так! Але разом з жиром, без варіантів, Ви втратите і частину своїх м'язів (яких у нетренованих людей і так мало).
І ще трохи про тренування. Бічні нахили з гантелями і скручування на прес ніколи не спалять жир і не подсушат область талії. Локальне жиросжигание неможливо. Липолиз (спалювання жиру в організмі) запускається відповідними стресовими гормонами, які гуляють по всьому кровотоку. І худнути Ви будете всюди.
Таким чином ефективне швидке схуднення - це коригування харчування (дієта).
Дієти, ефективні для схуднення інструменти
З дієтами ось яка штука. Багато хто розуміє обмеження калорій, що поступають по-різному.
Наприклад, хлопець прибирає зі свого раціону все жирно-борошняне-смажене і починає їсти в загальному то дієтичні продукти - варену картоплю, грудки, рис і т.д. Але з цих дійсно нешкідливих продуктів можна зібрати за день дике кількість калорій (і багато хто з цим справляються). Тіло не змінюється, змін у фігурі немає, тому що незрозуміло скільки ти набрав калорій продуктами вчора, а скільки сьогодні.
Інша крайність. Найчастіше помічена у дівчат. Вони взагалі перестають що-небудь є, крім наприклад капусти, або яблук. Для організму це сигнал до тривоги - зовнішні умови занадто катастрофічні. Він до межі уповільнює обмін речовин, намагаючись по максимуму зберегти залишки жиру, плюс відповідає загальною слабкістю і млявістю. Тіло стає в'ялим, настрою і енергії абсолютно немає, а жир так і залишився, тому що недолік надто великий для організму.
Як можна швидко схуднути? У чому секрет успішного схуднення? У тому, що роблять одиниці, в тому, що народжує дисципліну харчування (мабуть, найважливіше) - в щоденному обліку калорій!
Для того, щоб управляти процесом схуднення Вам необхідно точно знати скільки Ви з'їли вчора, а скільки сьогодні. Для цього Вам знадобляться:
- Кухонні ваги. Зважуйте на них все, що будете їсти. Вони не дорогі.
- Калькулятор калорій. У вигляді таблиць або мобільних додатків (останні здорово полегшують життя).
- Терпіння. Спочатку буде важко і клопітно все рахувати. Потім стане легше, ось побачите!
Коли Ви знаєте скільки Ви споживаєте калорій щодня протягом тижня, Ви зможете контролювати своє схуднення (як рахувати калорії). Те, кількість їжі, з'їдене Вами за день і є точка відліку. Від неї потрібно танцювати.
Точка відліку харчування
Суть в тому, щоб кожен день споживати однакову кількість їжі (однакову кількість калорій). Для того, щоб дотримуватися цього принципу враховуйте протягом тижня калорії за день (зважуючи і вважаючи калорійності), потім складіть все за тиждень і розділіть на сім! Ви отримаєте середню точку відліку.
Для того, щоб успіх був виміряємо Ви перед початком першого тижня, стаєте на ваги і фіксуєте свою вагу. Їсте цілий тиждень здорову і багату нутриентами їжу, а також фіксуєте кожну калорію. Намагайтеся, щоб кожен день в Ваш організм надходило приблизно однакову кількість калорій.
Рівно через тиждень, в той же час Ви встаєте на ваги і бачите результат:
- Вага не змінився. Ви не схудли. Точку відліку потрібно зменшувати.
- Ви схудли на 0.5-1 кг. Ідеальний варіант здорового і безпечного схуднення для організму.
- Ви схудли занадто сильно на 2-5 кг. Організм дуже скоро сповільнить обмін речовин, тому що зміни занадто серйозні. Точку відліку потрібно збільшити.
Змінювати точку відліку (зменшувати або збільшувати) необхідно за рахунок складних вуглеводів. Тобто за рахунок рису, гречки, вівсянки, макаронів з твердих сортів пшениці або вареної картоплі. Кроки робіть невеликими 20-25% від добового споживання вуглеводів, і через тиждень знову дивіться на результати.
Раціон харчування для схуднення - що є?
Оскільки 1 г жиру дає 9 ккал, а 1 г вуглеводів або білків тільки 4 ккал, слід повністю виключати жирну їжу під час процесу схуднення. Жирні продукти за обсягом в шлунку займають менше місця ніж варені, крім того надто багаті калоріями. Чи не ускладнюйте свій раціон.
Намагайтеся звести до мінімуму споживання швидких вуглеводів. Вони дають швидкий сплеск енергії на пару годин, а потім такий же швидкий занепад сил до нової порції. У відповідь на прийом швидких вуглеводів виробляється багато інсуліну, який розносить глюкозу (кінцеву форму будь-якого вуглеводу), в тому числі і жирові запаси, якщо Ви не зможете їх утилізувати відразу (дикої фізичною активністю). Мед, солодке, білі борошняні продукти і т.д. - тримайтеся від них подалі.
Раціон харчування для схуднення - основа повільні вуглеводи, білки і овочі
Повільні вуглеводи - наші друзі. Енергія вивільняється тривалий час 3-5 годин, енергетичних сплесків немає, все проходить плавно. І ще один дуже важливий елемент раціонального харчування - це клітковина. Вона уповільнює викид інсуліну, а також уповільнює засвоєння їжі в кишечнику, блокуючи різкі скачки енергії. Висновок: енергію слід отримувати тільки з повільних вуглеводів (рис, гречка, макарони з твердих сортів пшениці, житній хліб і т.д.), не забувати про клітковину (свіжі овочі, з фруктами акуратніше - багато хто з них багаті простими вуглеводами, стежте за калорійністю).
Білок - джерело будівельного матеріал м'язів. Однак, він не тільки будує, але і підтримує м'язи в порядку (кожен день потрібно оновлення). Білки не є первинними джерелами енергії в нашому організмі. А значить допоможуть зберегти м'язи, не утворюючи знову ж енергетичних сплесків і провалів. Білка на дієті повинно бути багато. Не менш 2 г на 1 кг власної ваги. Отримуйте його з яєць, нежирної яловичини або свинини, риби, курячих грудок, молочних продуктів і т.д.
висновок
Ось власне і все. Відповідь, як швидко схуднути і які дієти ефективні для схуднення, а які просто красиві і модно оформлені, щоб продати подорожче Ви тепер знаєте. Інформація не складна, схема схуднення робоча. Однак, Вам доведеться запастися терпінням, зарядом мотивації змінюватися в кращий бік, щоб створити дисципліну свого раціонального харчування. Від перших помітних результатів Ви підбадьорити і вже не захочете зупинятися в своєму вдосконаленні. Один успіх породжує інший!
Читайте інші статті в базі знань блогу.