Рано чи пізно кожен з нас, прийнявши рішення швидко схуднути і вибравши для себе раціональне харчування, замислюється про фізичні навантаження, про те, як вони можуть посприяти більш швидкому скиданню зайвих кілограмів і досягненню бажаних цілей.
Рано чи пізно кожен з нас, прийнявши рішення швидко схуднути і вибравши для себе раціональне харчування, замислюється про фізичні навантаження, про те, як вони можуть посприяти більш швидкому скиданню зайвих кілограмів і досягненню бажаних цілей. І тут виникає безліч питань: як тренуватися найбільш ефективно, які види активності препочесть, скільки по часу і коли.
Існує ДВА методу, здатних змусити тіло спалювати максимальні кількості жиру за допомогою тренувань. Будь-які вправи будуть приводити до жиросжиганию за допомогою одного з них. Крім того, тіло спалює більше калорій з жирових запасів ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ, ніж просто так, без тренувань. У цьому сенсі зрозуміло, що важливий не стільки метод жиросжигания, скільки важливо взагалі включати тренування в розпорядок дня.
Методи спалювання жиру під час тренування
Перший. Тіло відмінно спалює жир під час довгого спокійного руху. Прикладами будуть довгі піші прогулянки або повільно і довго крутити педалі велотренажера, з ЧСС приблизно 50-60% максимальної. Через три години такого безперервного руху тіло як паливо починає спалювати більше жиру, ніж вуглеводів.
Другий. Тіло відмінно спалює жир під час інтенсивних тренувань, начебто бігу або велосипедних гонок, з ЧСС 70-80% максимальної. При цьому методі приблизно через 18 хвилин після початку тренування тіло буде спалювати більше жиру, ніж вуглеводів.
Після будь-якого тренування протягом 6 годин тіло буде спалювати більше жиру, ніж вуглеводів.
Який же метод вибрати?
У будь-якому випадку, на початку тренування як паливо спалюється глікоген (цукор в клітинах, отриманих з вуглеводної їжі). Одночасно спалюється жир і небагато білка, проте в менших кількостях і не так швидко. У тіла є улюбленим рецепт горючої суміші, певні пропорції калорій від білка, жирів і вуглеводів, на яке воно воліє покладатися. У міру того, як глікоген спалюється, клітини на скільки можливо відновлюють його запаси. Як тільки клітини втрачають здатність покрити необхідний відсоток горючої суміші глікогеном, тіло відразу це помічає і дає сигнал жировим кліткам видавати на гора енергію з жиру. Під час тренування таким сигналом жировим кліткам буде підвищений приплив кисню і посилена циркуляція крові. Ці два процеси стимулюють жирові клітини.
Біг допомагає швидко почати спалювати більше калорій з жиру, ніж з глікогену. Якщо ви біжите підтюпцем зі швидкістю 9 км на годину, то через 40 хвилин ви почнете спалювати більше калорій з жирових запасів, ніж з гликогенових. Якщо ви біжите зі швидкістю 14 км на годину, то через 20 хвилин такого бігу ви спалюєте більше 50% всіх калорій з жиру. Звучить непогано, хай живе швидкий біг, так? Так і ні.
Справа в тому, що під час бігу може наступити втрата м'язової маси. Якщо ви пробігаєте більше 8-12 км в день, то на цій дистанції гликогеновие запаси повністю виснажуються, і тіло починає пожирати білок в підвищених кількостях (горюча суміш буде складатися з білка і жиру). Не той білок, що ви з'їли, а той, з якого складаються ваші м'язи. Ось чому бігуни-марафонці такі худі. Біг на довгі дистанції допомагає спалити багато жиру, але і м'язову масу ви теж втратите! Якщо вас цікавлять такі результати, покладайтеся на біг на довгі дистанції.
А ось ще один приклад бігу: у бігунів, які прагнуть бігти якомога швидше, але на відносно короткі дистанції, немає ні краплі зайвого жиру, а мускулатура - відмінна. Після того, як вони ривком пробігають стометрівку, вони відпочивають 15-20 секунд. Стометрівка буде покрита майже повністю на одному глікогені, і під час відпочинку його запаси повністю відновляться. А під час ВІДПОЧИНКУ тіло буде спалювати чистий жир! Таким чином, тіло не пожере власні м'язи. Так можна продовжувати 20-40 хвилин (чистого часу інтенсивного тренування, віднімаючи час відпочинку). Потім тіло починає спалювати більше жиру, ніж вуглеводів і під час швидкого бігу. І ПІСЛЯ тренування тіло продовжить користуватися такою "жирної" горючою сумішшю протягом 6 годин. Взагалі інтервальна тренування вважається найефективнішою для зниження ваги і товщини жирового прошарку, тому що вона в цілому спалює багато калорій: під час коротких 15-хвилинних інтервальних тренувань і в періоди "відпочинку". Це, плюс жир, спалений ПІСЛЯ тренування, дають нам прекрасний результат.
На відміну від аеробних тренувань, силові нарощують м'язову масу. А чим її більше, тим менше жиру в тілі, тому що зростаюча м'яз підтримує швидкий обмін речовин протягом 15 годин після тренування, і енерговитрати процесу м'язового росту повністю забезпечуються "жирним" паливом.
Однак крім грамотних тренувань і раціонального харчування, швидше схуднути і ефективніше тренуватися вам допоможуть спеціальні харчові добавки, так звані жіросжігателі.
Жиросжигающие добавки - це дуже великий клас харчових добавок, в який зібрані продукти, що володіють дуже різними властивостями. І практично жодна добавка не володіє істинно жироспалюючим якістю.
Всі препарати можна умовно розділити на кілька груп. Перша група активізує обмін речовин і не дає можливості організму засвоїти ті жири, які ви прийняли разом з їжею. Такими властивостями володіє клітковина (продається в аптеках і магазинах здорового харчування), а також пептиди і препарати, одержувані з панцира ракоподібних (наприклад, продукт Chitosan фірми Weider). Дані продукти слід приймати тільки разом з їжею, протипоказань немає.
До другої групи жироспалювачів входять так звані амфетаміну препарати, типу кофеїну, ефедрину і аспірину, мета яких - змусити організм виробляти додаткове тепло для того, щоб прискорити обмінні процеси. Препаратів з використанням комбінацій цих речовин дуже багато, але найефективнішою і популярною у фітнесистов вважається комбінація кофеїну з ефедрином. До того ж, такі препарати "зручні" тим, що "роздувають" психіку, і ви зможете довше і активніше займатися спортом, чому і схуднете. Однак потрібно пам'ятати, що даний тип жиросжигателей не підходить годуючим мамам, вагітним і людям із серцевими неполадками, тому дозування і спосіб прийому обов'язково треба обговорити з кваліфікованим фахівцем.
Третя група добавок сприяє вивільненню жирних кислот. Цією властивістю володіє L-Карнитин. Сьогодні це дуже популярна харчова добавка, яка входить майже в усі жиросжигающие комплекси. Але потрібно мати на увазі, що карнитину потрібно приблизно 30 хвилин для того, щоб після прийому він досяг точки своєї дії - м'язової клітини. Тому рідкі форми карнітину слід випивати за 30 хвилин до початку аеробного навантаження, а прийом карнітину в таблетках - мінімум за 40 хвилин. Протипоказань до прийому немає, рекомендується приймати курсами, роблячи між ними перерву.
Також існують добавки, які збільшують чутливість м'язових і інших тканин до глюкози і змушують їх спалювати більше енергії на одиницю часу, створюючи легкий енергетичний дефіцит. Це, в свою чергу, веде до посилення мобілізації жиру з депо і, отже, до зниження жиру в організмі. Такою дією володіє пиколинат хрому. Він протипоказаний людям, схильним до діабету, вагітним і годуючим мамам.
Крім перерахованих вище і популярних на сьогоднішній день жироспалювачів, на ринку з'являються все нові і нові препарати, які нібито в кілька разів перевершують по ефективності зарекомендували себе засоби. Йдеться про такі жиросжигателях як піруват, екстракт зеленого чаю, гуггулстерони, а також спеціальні креми місцевого застосування на основі форсколина, амінофіліну і йохимбина. Однак вартість даних препаратів занадто висока, і вони ще занадто погано вивчені, щоб з упевненістю говорити про їх явні переваги.
За матеріалами інтернет-ресурсів