Ви вирішили сісти на шпагат? Ми розповімо як зберегти мотивацію і дійти до мети, а наш експерт Дарина Куцегуб підкаже вам 100% працюючий спосіб мотивації.
Фото з архіву Дарини Куцегуб
На початковому етапі дуже важливо зберегти мотивацію і перетворити розтяжку на шпагат в звичку. На початку шляху з'являється велика спокуса все кинути, бо кінця шляху не видно, і вправи виходять з працею. Як ви пам'ятаєте, існує правило, що звичка утворюється за 21 день. Якщо ви протримається цей час, ви станете набагато ближче до своєї мрії сісти на шпагат.
Гнучкість тіла, гарна фігура, прекрасно розвинені м'язи, - яка дівчина про це не мріє? Але багато хто просто не знають, з чого почати довгоочікувані заняття і встати на шлях стрункості, краси та здоров'я. Якщо ви поставили перед собою таке завдання, то напевно думаєте про те, як правильно і без травм навчитися такому вправі. Варто зазначити, що для досягнення необхідного результату потрібно познайомитися з рекомендаціями фахівців, таких як. а також підібрати відповідні вправи. При цьому виконувати вправу можна навчитися, як у фітнес залі, так і в домашніх умовах. Це заощадить і час, і гроші. Але варто звикнути до думки про те, що буде потрібно попрацювати над собою, потрібна певна сила волі, щоб займатися вдома.
Виконати вправу не так-то просто, ще складніше зробити це без травм. Щоб уникнути травм потрібно стежити за темпом виконання вправ, він повинен бути гранично повільним. Не повинно бути різких рухів, ривків, все навантаження повинна розподілятися рівномірно. При цьому повинна відчуватися легка тягне біль. Пам'ятайте про те, що розтяжка м'язів є неприродним процесом, тому їй властиві больові відчуття. При відчутті болю людина починає напружувати м'язи, що дозволяє звести мінімуму дискомфорт.
Здійснюючи спроби швидкого виконання вправ, можете травмувати зв'язки. Важливо навчитися розслабляти м'язи, правильно дихати - дихати рівно.
Щоб було легше розслабитися, завжди можна включити приємну заспокійливу музику. плюс-це прекрасне рішення, щоб відволіктися від больових відчуттів.
Необхідна чітка мета - сісти на шпагат
заведіть календар
Робіть фотографії в шпагаті
Крім того, попросіть кого-небудь сфотографувати вас в шпагаті на тому рівні, який доступний вам зараз. Робіть нові фотографії приблизно раз в 3 заняття. Ви зможете радіти своїм результатам і прогресу. Зрозуміло, іноді необхідна підтримка друзів: якщо ви вирішите сісти на шпагат разом з подругою, то вам складніше буде скасовувати заняття.
Дарина Куцегуб. Фото: Олександр Тарханов
Думка експерта: Рекомендую всім 100% спосіб мотивації - виміри. Працюють завжди, якими б вони не були. Якщо сьогодні результат був хорошим, заміри стали менше, шпагат став ближче до підлоги, а на наступному тренуванні через хворобливості (крепатури), виміри можуть бути гірше, що відразу активізує мозок і організм, і на наступне заняття ти намагаєшся, щоб ті самі результати стали краще. А коли виміри показують поліпшення, ти отримуєш задоволення, і з нього береш мотивацію для подальших занять.
Зробіть колаж з фотографій
Якщо ви хочете створити додаткову мотивацію, створіть колаж з фотографій людей на шпагаті. Також залиште місце і для своїх зображень. Відповідно до одного цікавого дослідження, фотографії успіхів інших людей будуть не тільки мотивувати вас почати тренування, але і допоможуть досягти більш високих результатів.
Ще одна хитрість: постарайтеся не тренуватися в поганому настрої. Найчастіше тренування допомагає поліпшити настрій, але якщо ви, наприклад, відчуваєте, що захворієте, то краще її відкласти. Не можна допустити, щоб стретчинг на шпагат асоціювався у вас з болем і дискомфортом.
Я, наприклад, кожен раз з нетерпінням чекаю нової розтяжки, тому що згадую момент, коли я змогла розтягнутися далі, ніж минулого разу.
Як сісти на шпагат в домашніх умовах
Коли не можете дозволити собі ходити в фітнес центр і користуватися послугами професіонала, то можна зупинитися на заняттях вдома. Природно, тренер зміг би доглядати за вами, підбирати оптимальний комплекс вправ, вказувати на помилки. Варто уточнити, як саме повинна проводитися тренування в умовах вашої квартири. Пам'ятайте, що розтяжка вважається травмоопасной, тому потрібно робити її гранично акуратно.
Те, наскільки швидко сядете на шпагат, залежить від правильних занять і тренувань. Але також важливо враховувати індивідуальні особливості людини, адже у когось зв'язки є більш м'якими, вони будуть тягнутися краще. А ось кому-то буде трохи складніше розтягнути сухожилля. Так чи інакше, вам буде потрібно познайомитися з основними правилами проведення розтяжки. Тільки так зможете убезпечити себе від травм, попередити пошкодження м'язів.
Чи плануєте швидко сісти на шпагат в домашніх умовах? Тоді давайте підберемо потрібні тренування, ефективну розтяжку. Пам'ятайте, що в ваших інтересах, не ставити собі суворих тимчасових рамок. У такій справі не варто поспішати і працювати на результат, особливо, якщо раніше не розтягувалися. Підсумком таких цілей бувають травми. Практика говорить сама за себе, займаючись без спостереження тренера-ви можете зіткнутися з розтягуванням зв'язок. при поганому стані справ, - розрив зв'язок. Саме тому фахівці радять не поспішати, вам потрібно навчитися прислухатися до свого тіла. Поставте перед собою завдання не поспішати в досягненні мети, правильно займатися, вловити напрям. Постарайтеся дотримуватися основних рекомендацій при виконанні, і тоді вийде добитися результату досить швидко.
Для розтяжки можна виконувати нахили сидячи на підлозі. Ці вправи відрізняються ефективністю. При виконанні розтягується пах, підколінні зв'язки, ікри:
- Метелик вважається популярним вправою, для його виконання потрібно звести стопи разом, підтягнути їх до паху. Перебуваючи в такій позі, потрібно відвести коліна до підлоги, можна злегка тиснути на коліна зверху, допомагаючи собі руками.
- Потрібно сісти на підлогу, при цьому розвести ноги в сторони, одна нога повинна бути зігнута і підтягнута так, що ступня повинна бути повернута до стегна. Прийнявши такий стан, потрібно нахилятися вперед.
- З такого ж положення, тільки ступня повинна лежати зверху на іншому стегні, потрібно виконувати нахили.
- Нахили виконуються з положення метелики, важливо якомога нижче опускатися, при цьому руки повинні тягнутися вперед. Відмінним рішенням буде намалювати на підлозі риску, до якої будете тягнутися, або можна позначити цю межу за допомогою будь-якого предмета. Як тільки зможете дотягуватися до межі, переставляйте його далі.
Вправи для шпагату
Як динамічних занять можна вибрати махи ногами в сторону. потрібно якомога вище піднімати ноги стоячи. Махи можуть робитися вперед, назад, в сторони. Зазвичай, їх роблять підходами, за один підхід приблизно по 30 махів. Також існує можливість виконувати махи лежачи на підлозі. У такому випадку потрібно піднімати ногу вгору, а потім опускати її до голови.
Як вправ можна використовувати і нахили з положення стоячи, вони дозволять розтягнути корпус і ноги. Щоб правильно виконувати такі вправи, потрібно стояти прямо з рівною спиною. Корпус нахиляється вперед і вниз, при цьому потрібно стежити за колінами, - вони не повинні згинатися. Виконуючи це, будете відчувати напруги під колінами, спина при цьому не повинна прогинатися. Пам'ятайте, що основним завданням є розтяжка зв'язок, тому спина при виконанні вправи не повинна бути круглою.
поздовжній шпагат
Для кращого результату потрібно виконувати вправу на гладкому, навіть трохи слизькій підлозі, краще якщо ваші ступні будуть злегка ковзати по поверхні. Потрібно намагатися сісти на шпагат якомога глибше, прикладаючи при цьому максимум зусиль. Фахівці радять опиратися об підлогу, при цьому здійснювати пружні руху. Досягнувши максимально низькою точки, потрібно постаратися затриматися на півхвилини. Пам'ятайте про свою безпеку, не варто перестаратися, адже для вас важливо не пошкодити м'язи. Пам'ятайте про те, що сильне навантаження може стати причиною появи мікротріщин і розтягувань.
поперечний шпагат
До такого шпагату приступають ті, хто вже освоїв поздовжній варіант. Це наступна мета, яка також вимагає ретельної роботи над собою. На перший погляд, такий варіант здається простим, але насправді це не так. Багато хто може сісти на поздовжній шпагат всього за місяць, але такий варіант вимагає більш ретельної підготовки, яка може зайняти і рік.
Підбираючи ефективні вправи для такого шпагату, варто уточнити, що велика їх частина повинна припускати розтягування в поперечному напрямку. Необхідно поступово перейти з поздовжнього положення в поперечне. Наприклад, ефективно буде використовувати поперечину для поздовжнього шпагату, а потім спробувати перейти в поперечне положення. Добре удосконалювати свої навички по поздовжній розтяжці, використовуючи при цьому стілець, це дозволить вам натренувати м'язи паху. Метою є велика розтяжка, навіть більше 180 градусів.
шпагат дітям
Багато дітей мають відмінну розтяжкою, при цьому фахівці дотримуються думки, що діткам набагато простіше сісти на шпагат. Їх м'язи є більш еластичними. Користь шпагату доведена. тому не варто відмовлятися від такого корисного вправи. Пам'ятайте, щоб не пошкодити м'язи, потрібно попередньо розігрівати їх. Тільки після цього можна виконувати розтяжку. Оптимальним рішенням для таких занять буде відшукати досвідченого тренера, який володіє необхідними навичками. Він зможе оцінити фізичний стан вашого малюка, а також дати поради про те, як можна займатися вдома. Найголовніше, тренер може підібрати підходящу програму занять для дитини. Поясніть дитині, що не потрібно робити різких рухів.
Навчившись чомусь новому, ви забезпечуєте собі можливість розвиватися, удосконалювати фізичні навички. М'язи стануть більш розтягнутими, тіло стрункішим, покращиться кровообіг. При цьому ви зрозумієте, що можете добитися чогось самостійно, що позитивно позначиться на самооцінці.
Текст: Катерина Як.
Про експерта: Дарина Куцегуб - тренер, танцюрист, хореограф, керівник студії танцю «D» м Ярославль.