Як скласти програму тренувань
І не тільки новачків це питання постійно хвилює, тому що будь-якому навіть обивателю, очевидно, що є різні програми тренувань, сплити, комплекси, різні підбори вправ і навантажень. Які то програми працюють краще, якісь гірше і розібратися в цьому розмаїтті дуже складно, мета даної статті допомогти вам розібратися в самих ефективних тренувальних програмах.
Тренувальна програма - це стрес, навантаження яку ви докладаєте до вашого організму для того, щоб у нього розвивалася адаптація / пристосування до цього навантаження. Адаптація в вигляді зростання м'язів і зростання м'язової сили.
Все просто, регулярно прикладаємо навантаження тренуваннями, наше тіло звикає до стресу шляхом адаптації. Тренування повинні бути регулярними, тому як нашому тілу вигідний гомеостаз (рівновагу), тому якщо регулярних зовнішніх стресів не буде, то наш організм не буде реагувати внутрішньої адаптації, тобто не буде зростання. Сенс будь-яких тренувань в тому, що вони повинні бути регулярними.
Головна особливість тренувальних програм
Дуже важливий момент, про який майже завжди забувають при складанні програм тренувань, він полягає в тому, що програма тренувань повинна бути індивідуальною.
Тому що всі люди які навколо вас різні, хтось молодший / хтось старше, є чоловіки / є жінки, є люди які з дитинства займалися / є які ніколи нічого важчого ложки за своє життя не піднімали.
Цілком очевидно, що їх здатність перетравлювати зовнішній стрес (силове навантаження) - різна, а це значить, що і навантаження повинна бути різна. Тому як одна і та ж силове навантаження / тренування для однієї людини це навантаження буде достатня, а для іншої людини вона буде надлишкова.
Висновок: ви повинні скласти програму тренувань індивідуально, той стрес, який ви прикладаєте на своїх заняттях, він повинен відповідати вашим відновним процесам конкретної людини. В цьому і полягає індивідуальність тренувальних програм.
Скласти програму тренувань новачкові
Новачкам часто дають типові тренувальні програми, і це не погано. Навіть легке навантаження буде достатньою для зростання, тому що у новачка немає ніякої адаптації.
Тому як яку б він програму не вибрав, це в будь-якому випадку буде стрес у відповідь, на який організм буде виробляти адаптацію у вигляді зростання м'язів і м'язової сили.
На початковому етапі завдання стоїть не стільки в підборі оптимальної тренувальної програми, скільки в тому, щоб не дати надлишкового навантаження на організм. Практично будь-яка програма буде добре працювати за умови, що не буде перебору.
Фактори для складання програми тренувань
Раз ваша програма це, по суті, дозований стрес / навантаження на ваше тіло, то дуже важливо зрозуміти з чого, з яких чинників складається ваша навантаження. Таких факторів дуже багато, за рахунок них ми можемо підбирати оптимальне навантаження для конкретної людини, які то чинники збільшують навантаження, які то зменшують і відповідно ми маніпуляціями підбираємо навантаження для конкретної людини.
Зовнішні тренувальні чинники
- Кількість вправ на одну м'язову групу
- Кількість підходів у вправі
- Кількість вправ в підході
- Відпочинок між підходами
- Відпочинок між повтореннями
- суперпріеми Вейдера
- Як часто ви тренуєте одну м'язову групу
- Скільки відпочинку у вас між тренуваннями на тиждень
- Швидкість виконання рухів
І для того, щоб скласти індивідуальну програму для людини потрібно розбиратися які чинники збільшують навантаження, а які зменшують.
Внутрішні тренувальні чинники людини
- більш тренований
- менш тренований
- Більш генетично обдарований
- Мене генетично обдарований
- Робота, стрес, харчування
- Можливість щодня їсти м'ясо
Внутрішні тренувальні фактори дуже сильно впливають на розмір зовнішніх чинників, а зовнішні чинники досвідчений тренер не вважає абсолютно, він вважає відносно. Ви поміняли фактор - збільшили кількість підходів до 6, і він не може сказати вам в цифрах точно, на скільки це буде краще того, що було.
Дивитися потрібно щодо досягнень і прогресу людини при складанні програми тренувань. Припустимо людина адаптувався до програми / к навантаженні відповідно програму потрібно міняти. Тренер змінює один фактор - додає вагу або змінює кількість підходів у вправі, за рахунок фактора н збільшує навантаження на тренуванні, але він абсолютно не знає на скільки вона збільшилася для цієї людини, він може дивитися тільки відносно, і далі він просто дивиться як йде прогрес .
Якщо прогрес у людини є, значить все добре. Те навантаження, яке ми взяли щодо попередньої, вона відповідає. Якщо прогресу немає, то потрібно залишити цей фактор без змін і взяти якісь інші чинники, припустимо, збільшити тренувальну вагу.
За рахунок відстеження результату підбирається індивідуальна програма. Неможливо підібрати індивідуальну програму, коли людина тільки прийшла в зал. Можна дати людині типову тренувальну програму, і потім по закінченні місяця / двох дивитися, як його тіло реагує на цю тренувальну програму. І після чого міняти зовнішні чинники щодо прогресу або НЕ прогресу людини.
тренувальний сплит
Спліт - це розщеплення м'язів за різними тренувальним днях.
Раніше спортсмени опрацьовували всі тіло за одне тренування і це було не так прогресивно як розщеплення, тому як наші резерви в організмі обмежені. На початковому етапі ці люди росли, тіло починало адаптуватися, але в якийсь момент навантаження не можна було зробити вище, тому як все тіло це величезна кількість підходів і потрібно було цілий день сидіти в залі, щоб опрацювати його.
В такому випадку наші відновлювальні можливості не справлялися. І тоді атлети придумали таку річ як розщеплення - сьогодні ми тренуємо одну частину м'язів (припустимо нижню), а завтра іншу частину (верхню).
Всі сучасні програми тренувань побудовані на системі спліта і в загальному то найбільше проблем при складанні програми тренувань пов'язане з компонуванням м'язових груп в сплите. Скільки відпочивати між тренуваннями, які групи з якими тренувати і т.д.
Тренувальний сплит - вам дає можливість більш цілеспрямовано вантажити конкретну м'язову групу. Коли ви використовуєте спліт, вам доводиться більше відпочивати між тренуванням однієї м'язової групи. Тренування однієї м'язової групи ставати більш рідкісними.
Він дозволяє вам дати більше навантаження на конкретну м'язову групу. Недолік спліта в тому, що доводиться більше відпочивати, але дуже важливий момент це може бути недоліком на початкових етапах, а на просунутих етапах з ростом тренованості це буде перевага.
Чим більше наша адаптація, розмір м'язів і більше сили, тим більше нам потрібно часу для відпочинку. Професіоналу, який виступає на змаганнях потрібно відпочинку як мінімум тиждень і в такій ситуації цей недолік для такого натренованого людини він нівелюється, він пропадає. Оскільки людині хоч так, хоч так доведеться тренуватися рідше через великі м'язів.
Висновок: на початковому етапі розщеплення по сплиту має бути мінімальним.
Программа№1. «Все тіло за одне тренування»
Як складаються такі програми, беруться практично всі основні великі м'язові групи такі як: груди / спина / ноги і маленькі дельти / руки. І на кожну з цих груп ми намагаємося взяти одне базова вправа в якому працює кілька суглобів і не скільки м'язових груп.
Для того щоб завантажити всі тіло у нас є тільки одне тренування і відповідно нам потрібно вибирати такі вправи в яких працює багато м'язів.
Або такий варіант без рук
Дана програма розрахована на повного новачка, в ній задіяні всі м'язові групи. Існують програми з періодизацією, коли людина в понеділок робить все тіло за всю тренування зі 100% навантаженням. У середу навантаження 50% а в п'ятницю 75%.
Така програма дозволяє нам
- тренуватися часто
- Поставити техніку виконання за рахунок зниження ваги
- достатній стрес
Спліт на 2 тренування за 4 дні
Під час тренування спини або під час тренування ніг підробляють і ноги і спина. Тому цілком логічно вмістити в одне тренування дві такі м'язові групи як ноги і спина.
- Скручування на прес
- Присідання зі штангою
- розгинання
- згинання
- підтягування
- Тяга штанги в нахилі
- Тяга гантелей однією рукою / тяга горизонтального блоку
- Жим штанги на похилій лаві
- Жим гантелей на похилій лаві
- Жим штанги з грудей стоячи
- Розведення з гантелями
- Віджимання на брусах
- Французький жим лежачи / стоячи
- Підйом штанги на біцепс
Сумарно ми збільшили кількість вправ, за рахунок того, що розбили тіло на два тренування.
потрійний спліт
Існує два варіанти потрійних сплитов:
1 варіант (тягни - штовхай)
- Жими (груди, дельти, трицепс)
- Тягові (спина, біцепс)
- ноги
2 варіант (тренування антагоністів)
- ноги
- Штовхає + Тягне (спина, дельти)
- Тягне + Штовхає (груди, руки)
Завдяки антагоністичної компонуванні вправ ви можете дати більше навантаження на відповідні м'язи антагоністи.
Спліт дозволяє збільшувати навантаження на м'язи, навантаження потрібно збільшувати тільки тоді, коли ви вже доросли до наступної навантаження. За допомогою спліта ви можете вставити більше тренувальних факторів, за рахунок яких і збільшується навантаження.
Про спліт (глибоке розщеплення)
4 тренування за 6 днів
високоінтенсивні програми
В яких ви працюєте з дуже великими вагами, з відмовами і суперпріеми. Виконуєте мало підходів і багато відпочиваєте між підходами. Такі тренування пропогандіровал Марк Ментцер і Доріан Йейтс.
- Дуже мало підходів на тренуванні
- Підходи до жорсткого відмови
- Багато відпочивати між тренуваннями м'язів
високооб'ємні програми
У цих тренуваннях відмови дуже мало або взагалі немає, і на кожному тренуванні використовуєте величезна кількість підходів і повторень.
- Дуже багато підходів на тренуванні
- Підходи до пампинга (без відмов)
- Мало відпочивати між підходами
