Нова програма від фітнес-експерта Men's Health Крейга Беллентайна
По суті це повноцінне тренування з 200 повторів 11 вправ, для якої тобі знадобляться тільки знімний турнік, фітбол і табуретка. Програма розвиває витривалість, спалює жир, покращує м'язовий рельєф і - головне! - займає всього 20 хвилин.
Мінус лише в тому, що для новачків не підходить.
Тренуйся за описаною нижче схемою тричі на тиждень. У понеділок, середу і п'ятницю, наприклад. Прагни до того, щоб виконувати всі вправи підряд, без відпочинку. Не можеш справитися? Почни з половини повторів, нехай 200 буде лише твоєю метою.
СХЕМА ТРЕНУВАННЯ
• 30 «присідань укладеного»
• 30 віджимань від підлоги
• По 10 зашагіваній на платформу кожною ногою
• 5 підтягувань широким хватом
• 10 вистрибування
• 10 згинань гомілки на фитболе
• 10 угруповань на фитболе
• По 15 динамічних випадів кожною ногою
• 20 віджимань з вузьким становищем долонь
• 15 підтягувань на низькій перекладині
• 15 «присідань укладеного»
• 5 підтягувань зворотним хватом
Методика: Крейг Беллентайн, США.
1. Присідання укладеного
Встань, поставивши ноги на ширину плечей. Руки з'єднай в замок за потилицею. Розправ плечі, трохи прогнив поперек і відведи лікті назад (А). Опустися в присед, не втрачаючи вихідного положення спини і ліктів (Б). Напружуючи сідниці і м'язи стегна, повернися в положення А і повтори. Направ ступні трохи в сторону і уважно слідкуй за тим, щоб п'яти не відривалися від підлоги.
2. Віджимання від підлоги
Прийми класичне початкове положення для віджимань - ноги разом, руки трохи ширше плечей, корпус в одну лінію з ногами. Втягни живіт і напряги сідниці (А). Тепер, зберігаючи ноги і хребет в нерухомості, опустися і доторкнися статі грудьми (Б). Вернись в положення А, випрямивши руки в ліктях. Повтори. Чи не відстовбурчуються лікті. Замість цього зведи лопатки і трохи приведи лікті до корпусу - так плечі отримають мінімум травмуючої навантаження.
3. Зашагіванія на платформу
Встань на відстані одного кроку від лави, постав на неї ліву ногу, а руки витягни перед собою (А). Чи не допомагаючи собі правою ногою, піднімися на лаву (Б) і плавно повернися в положення А, намагаючись не вдаритися п'ятою об підлогу. Зробивши все повтори для однієї ноги, повтори все те ж саме і для іншої. Стопа робочої ноги повинна повністю знаходитися на платформі або лаві, інакше ти ризикуєш втратити рівновагу
4. Підтягування широким / зворотним хватом
Зависни на перекладині, «відпустивши» плечі вгору, злегка прогнув спину в грудному відділі і схрестивши щиколотки (А), - використовуй зворотний або широкий, трохи ширше плечей, хват. Зводячи лопатки і опускаючи плечовий пояс, підтягнися, намагаючись торкнутися поперечини верхи грудей (Б). Плавно поверніться у положення А. Якщо підтягнутися 5 разів у тебе не виходить, виконуй тільки негативну частину вправи - «Підстрибуй» і як можна повільніше опускайся. При широкому хваті відстань від плечових суглобів до долонь має дорівнювати ширині долоні.
5. Вистрибування
Постав ноги на ширину стегон, зігніть їх в колінах і опустися в неповний присед, одночасно замахуючись прямими руками назад (А). Відразу ж потужно вистрибніть, намагаючись піднятися максимально високо (Б). М'яко приземлися, без зупинок опустися в положення А і повтори. У вихідному положенні стеж за тим, щоб таз був відведений назад, а ступні щільно стояли на підлозі. Приземляйся спочатку на миски, після чого перекочувати на п'яти.
6. Згинання гомілки на фитболе
Ляж на спину, поставивши трохи зігнуті в колінах ноги п'ятами на фітбол і розвівши руки в сторони. Напруга сідниці, піднявши таз вгору так, щоб корпус і ноги утворили бездоганну пряму лінію (А). Згинаючи ноги в колінах, підкат м'яч до себе, продовжуючи піднімати таз вгору (Б). Плавно поверніться у положення А і повтори. У верхній точці вправи спирайся на м'яч тільки п'ятами, щоб м'язи задньої поверхні стегна скорочувалися наі¬более інтенсивно.
7. Угруповання на фитболе
У звичайному для віджимань вихідному положенні постав ступні на м'яч (А). Чи не допускаючи прогину в попереку, підніми таз максимально високо, підкотивши м'яч до себе (Б). Вернись в положення А і повтори. У верхній точці вправи на м'ячі повинні стояти тільки миска - так м'язи кора включаться в роботу максимально ефективно.
8. Динамічні випади вперед
Постав ноги на ширину стегон, а руки на пояс (А). Зроби лівою ногою великий крок вперед і опустися в випад (Б). Затримайтеся в нижній позиції рівно на секунду і повернися в положення А. Повтори рух іншою ногою. Ускладни вправу, роблячи п'ятисекундних паузу в нижній точці.
9. Віджимання з вузьким становищем долонь
Встань в початкове положення для віджимань, але постав руки вже плечей (А). Згинаючи їх в ліктях, опустися, торкнувшись грудьми статі (Б). Вернись в положення А і повтори. Трохи розверни долоні пальцями всередину, щоб збільшити навантаження на трицепси.
10. Підтягування на низькій перекладині
Установи перекладину на висоті пояса або трохи вище. Залезь під неї і постав руки на перекладину прямим хватом трохи ширше плечей. З'єднай і випрями ноги, відірви таз від підлоги і випрями корпус в одну лінію з ногами (А). Підтягнися, намагаючись торкнутися поперечини грудьми (Б). Плавно поверніться у положення А і повтори. 5 Зосередься на першочерговому зведенні лопаток - згинай руки в ліктях тільки після того, як лопатки будуть зведені.
Комплексне тренування, це відмінний підхід, якщо кому то легко значить це не ваш рівень, або не тренуватися за даною програмою або обсяг збільшувати.
Працював за цією програмою місяць - витривалість піднялася добре. Правда з точки зору рельєфу ні як на фігурі не відбилася. Не можу сказати що я Аполлон, тому напевно варто або щось додавати або збільшувати кількість повторень. Можливо спробую її перед влітку додаючи кількість кіл.
Плюс її перед програмою 300 - в тому що більше вправ - не так швидко приїдається тренування.
Візьми кілька складних вправ на кшталт віджимань з бавовною, бурпей, присідань і наміть собі n-кількість кіл і намагайся кожен раз зменшити час на виконання цієї програми, насправді щоб придумати вправи на витривалість не потрібно винаходити велосипед, якщо це зал присед і жим, якщо вулиця турнік і бруси, до речі бажання кожен раз поліпшити свій результат дозволить тобі зберегти мотивацію надовго