Які б вправи ви ні відібрали для свого комплексу, ваги повинні бути значними, а кількість повторень - невеликим. Починайте з розминки сету з 12 повторень з легким вагою, потім робіть ще 6 сетів, збільшуючи вагу від сету до сету. Вага потрібно підібрати так, щоб в останніх 2-х сетах ви могли зробити не більше одного повторення! Кожен сет доводьте до повного м'язового "відмови"!
З принципів Уайдера використовуйте тільки один - часткових рухів. Цей принцип оптимальний для присідань. Робіть присідання в половину і в чверть амплітуди під наглядом страхує партнера.
У міру зростання тренованості введіть у комплекс вправи з пауерліфтингу та важкої атлетики. Не женіться в них за результатом. Використовуйте їх для "накачування"! Кращими для культуриста є:
- - станова тяга
- - жими з грудей
- - підйоми штанги на груди
- - поштовх.
У бодібілдингу побутує стійкий міф про те, що починати потрібно з малих ваг. Я іноді бачу в залі культуристів, які практикують "пампінг". Беруть гантелі легкої ваги і роблять нескінченну кількість повторень. У фіналі їх біцепс вражаюче надувається.
Почнемо з того, що наповнення м'язи кров'ю і її зростання - не одне й те саме. Варто таким "культуриста" залишити свою "техніку", як біцепс повертається до початкових розмірів. По-друге, так легко "качати" біцепс, ну, а якщо мова йде про спині або ногах? Великі м'язи взагалі не відгукуються на подібну стимуляцію!
Запам'ятайте, ваше культуристической кредо на початку шляху - великі ваги. До речі, з цим питанням тісно змикається ще один: чи можна читинговать початківця? Звичайно! Якщо штанга важить 15 кг і ви піднімаєте її на біцепс, читингуя, - це дурість. Але якщо її вага 50 кг, то читинговать потрібно!
Спочатку вас підстерігає одна небезпека - перетренированность. Ви ще не знаєте всіх можливостей свого організму, і тому вам важко визначити міру навантажень. У будь-якому випадку я рекомендую тренуватися шість разів на тиждень, за умови, що одна м'язова група або м'яз навантажується вами не частіше двох разів за тренувальний тижневий цикл.
Пам'ятайте, що три рази в тиждень навіть для такої невеликої м'язи як біцепс або трицепс - це занадто багато. Золотий ключ до величезних обсягів - в правильній методиці відновлення. Дайте своїм м'язам відпочинок після великих навантажень. Вчіться насолоджуватися релаксацією так само, як і м'язовою напругою.
Звичайно, вивірений і продуманий план тренувань - це здорово. Але час від часу ви повинні зовсім на чуть чуть сходити з розуму.
Згадайте, що ви не просто культурист. Ви - одинак, яких завжди було небагато. Ви продовжуєте велику еволюційну гілку, початок якої йде в сиве минуле - за часів первісних вогнищ, гладіаторів і легіонерів.
В юності я іноді йшов в ліс, роздягався догола і вступав в сутичку з поваленими стовбурами дерев та величезними валунами. Я перевертав каміння, жбурляв їх, піднімав, звалювати на спину стовбури і присідав з ними. І так до темряви в очах. Потім я розпалював вогнище і сидів перед ним на самоті, відчуваючи себе могутнім дикуном-тевтонців.
Пізніше я дізнався, що до подібних фантазіям прибігає і Лі Лабрада, як втім і багато інших культуристи. До всього незвичайного ведуть незвичайні шляху!
Харчування - це найважливіший фактор м'язового росту. Воно має таке ж значення, як і правильні тренування.
Подібно до того, як можна тренуватися помилково, можна і помилково харчуватися. Більшість початківців їдять багато і вважають, що так вони страхують себе від можливих помилок. Вони поїдають гори м'яса, не враховуючи того, що разом з м'ясним білком в організм незмінно потрапляють жири. Вони починають відкладатися під шкірою і на внутрішніх органах, і зростання м'язів сповільнюється. Причина в тому, що жири незвичайно енергоємні. Вони пожирають енергію, віднімаючи її у м'язів!
Я раджу робити упор на сніданок, а потім доповнювати його ще трьома прийомами їжі. Крім цього ви обов'язково повинні приймати протеїн. У підсумку в організм надійде білків стільки, скільки при звичайному для початківців 6-ти разовому харчуванні, але кількість жирів залишиться мінімальним.
До речі, здатність організму використовувати протеїни збільшується в міру тренованості. Спочатку вона може бути порівняно низькою і, харчуючись рясно і часто, ви почнете товстіти. В такому випадку перед вами один вихід: зменшити калорійність харчування.
У будь-якому випадку, бійтеся жирів. Жирові клітини не можна знищити. Коли ви худнете, жирові клітини всього лише утоньшается і стають малопомітні. Коли режим харчування змінюється, вони знову набухають.
Головне, ви повинні запам'ятати, що харчування - це інструмент настільки ж ефективний, як і методика тренувань. У бодібілдингу одне не існує без іншого. Якщо ви не будете фанатиком харчування, бути фанатиком тренувань безглуздо!
Не треба думати, що величина м'язів зробить з вас великого культуриста. Звичайно, без величезних обсягів в бодібілдингу нічого робити. Але крім них є ще й симетрія, і пропорційність мускулатури. Початківці зазвичай недооцінюють ці чинники. Вони зациклюються на масі, думаючи, що вона-то і зробить їх подобою чемпіонів.
Ні, спочатку ви повинні придивитися до свого скелету. Якщо ви сутулитеся, якщо у вас зведені плечі, зайві кілограми м'язів лише погіршать враження. Більш того, сутулість означає перерозподіл навантажень на осі хребетного стовпа. Зайвої компресії піддається нижній відділ хребта, деформуються хребетні диски. Якщо до цього додати величезні навантаження в присідання з великою вагою, станову тягу і т.д. стає можливою травма - утиск нервових закінчень!
Саме тому ви повинні почати зі свого скелета. Випрямити його!
Пряма спина - візитна картка культуриста.
Коли ви тільки приступили до тренувань, не заглядайте в майбутнє. Не намагайтеся розібратися в складних технічних прийомах і методиках. Все це поки не для вас.
Повністю зосередьтеся на тренуваннях, спробуйте вичавити з них максимум і не перетренуватися, харчуйтеся адекватно навантажень і споживайте менше жирів. Все це дуже складні завдань, щоб відволікатися на щось інше.
Не ставте перед собою ніяких конкретних термінів. Ви не обмежені генетично в зростанні м'язової маси, але залежите від генетики в термінах. У кого-то маса зростає швидше, у кого то повільніше. Але вона росте!
Якщо ви почнете тренуватися по підказаної мною силовий схемою, будете використовувати великі ваги і проявите наполегливість, ви отримаєте натомість масу. Вона обов'язково до вас прийде. Це неминуче, як схід сонця.
Дивіться також:
Фотогралерея і біографія Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger)
Всього 2 сторінки 1 2>