Тонус рук і плечей - ось що тебе має по-справжньому хвилювати не тільки в сезон майок і сарафанів. Уникнути ганьби допоможе наш швидко працюючий комплекс, який розробила персональний тренер з Нью-Йорка Ханна Девіс.
Отже, про ганьбу. Якщо, скажімо, ти з жахом виявила, що від подуву вітру у тебе майорять не тільки волосся, але і трицепси, пора з цим щось робити, поки хто-небудь ще не помітив. На щастя, персональний тренер з Нью-Йорка Ханна Девіс знає, як тут допомогти. Вона розробила план. який в стислі терміни поверне колишній тонус і щільність м'язів.
У чому хитрість. «Більшість жінок зациклюються на якомусь односкладових вправі - наприклад згинанні рук з гантелями. В результаті задіють в основному одну м'яз - в даному випадку біцепс, - розповідає Ханна. - Тим часом при виконанні комплексних і різноманітних рухів в роботу включається набагато більше м'язових волокон у верхній частині тіла ». Це означає, що ти витрачаєш більше калорій і спалюєш жир швидше, а твої руки, плечі і верхня частина спини перетворюються до «стриптизу» і стають сильнішими.
Можеш сміливо виконувати цей комплекс 2-4 рази в тиждень. За такою схемою:- Розімнися за допомогою вправи «Землемір»: 3 підходи, з відпочинком між ними не більше 1 хвилини.
- Потім приступай до решти вправ.
- Краще виконуй їх за принципом кругової тренування, без відпочинку між рухами.
- Осилив все (з запропонованим кількістю повторів), Віддихайся 2-3 хвилини.
- І повтори все з початку. Таких кіл повинно вийти 3.
1. Землемір
- Постав ноги на ширину тазу, нахилися і опусти руки на підлогу перед собою (A).
- Зберігаючи ноги прямими і тримаючи м'язи кора в напрузі, йди руками вперед (B).
- Піти потрібно максимально далеко - до тих пір, поки ти будеш в змозі дотримуватися правильної техніки: чи не прогинаючись в попереку і не опускаючи таз (C).
- Затримайтеся в цьому положенні, потім повільно йди ногами в напрямку рук. Це один повтор. Їх потрібно зробити 12.
2. Підйоми рук з гантелями
- Прийми вихідне положення: ноги на ширині таза, руки з гантелями з боків (одна долоня повернута до зовнішньої поверхні стегна, інша - до передньої), плечі опущені (A).
- Не згинаючи лікті, одночасно підніми руки вгору, до рівня плечей: одну - перед собою, іншу - в сторону (B).
- Вернись в початкове положення. Це один повтор.
- Відтвори рух, змінюючи руки місцями. Загалом має вийти 30 повторів: по п'ятнадцять на кожну сторону.
3. Арнольд
4. Тягни-штовхай
- Візьми в праву руку гантель, а ліві руку і коліно постав на лаву так, щоб в тазостегновому суглобі утворився кут 90 градусів (A).
- Зберігаючи спину рівною і тримаючи м'язи кора в напрузі, зігніть правий лікоть і підтягни снаряд на рівень сонячного сплетення (B).
- Потім розігніть лікоть і підніми обтяження наверх позаду себе, напружуючи трицепс (C).
- Вернись в початкове положення, відмотуючи рух в зворотному порядку. Зроби 15 повторів спочатку на одну руку, потім стільки ж - на іншу.
