Здійснюйте рухи головою, сидячи, стоячи або лежачи.
Над м'язами шиї потрібно працювати 1-2 рази в тиждень. Розвинені м'язи шиї не тільки прикрасять Вашу зовнішність, а й захистять Вас від травм - як в спортзалі, так і в звичайному житті.
Як мінімум, в якості обтяження можете виступати Ви самі - можливо, для цього Вам знадобиться рушник, яке Ви будете тримати в руках. Або ж, Ви можете виконувати вправи за допомогою уважного партнера. Однак не раджу Вам тренувати шию за допомогою так званого «мосту» і вправ на його основі, тому що такий спосіб тренування м'язів шиї дуже травмонебезпечний, Ви можете пошкодити шийний відділ хребта. Вправи на основі «моста» змушують людину утримувати свою вагу, спираючись об поверхню статі лише головою і ступнями - якою особою до підлоги, або спиною до нього. Такий рух можна часто побачити в боротьбі, тому такий вид вправи називається «борцівський міст».
Приклад «моста». Уникайте тренувати шию подібним способом!
Якщо у Вас є тренажер для тренування шиї в чотирьох напрямках, то користуйтеся ним. Можна використовувати і спеціальні лямки для голови, але вони досить незручні.
Давайте поглянемо, як нам пропонує тренувати шию Дік Коннер в журналі «Hardgainer», випуск номер 40. Купіть великий і м'який спортивний м'яч. М'яч повинен бути не дуже жорстким. Затисніть його між головою і вузькою вертикальною опорою. Не використовуйте в якості опори стіну, тому що в цьому випадку Вам не буде за що триматися для рівноваги. Краще використовувати якусь опору, яка дозволяє Вам триматися руками за неї з боків - наприклад, дверний косяк. Однак триматися потрібно лише для того, щоб не втратити рівновагу, а не так, щоб полегшити м'язам шиї виконувану ними роботу. Втисніть свій лоб в м'яч. Зробіть сет з повільних повторень. Перші кілька повторень в сеті робіть легко, а потім тисніть на м'яч сильніше. Поверніться кругом і зробіть те ж саме вправу, тільки на цей раз Ви будете вдавлювати в м'яч потилицю. Таким же чином опрацювати бічні частини шиї. Прогресивна навантаження в цій вправі полягає в тому, що Ви повинні поступово, від тренування до тренування, збільшувати силу, з якою Ви натискаєте головою на м'яч.
Працювати над шиєю потрібно обережно і з поступово збільшується навантаженням. Якщо Ви, врешті-решт, станете працювати над шиєю в чотирьох напрямках (вперед, назад і в обидві сторони убік) з важкої навантаженням 1-2 рази в тиждень, то м'язи Вашої шиї значно збільшаться в розмірі. Найголовніше - постійно, з місяця в місяць, нарощувати навантаження. Якщо Ви дійсно хочете збільшити м'язи шиї, то Вам доведеться поставитися до цих вправ серйозно.
Навантаження слід підбирати таку, щоб Ви могли виконувати сети, що складаються з середнього або високого кількості повторень - як мінімум з 10-ти повторень. Не намагайтеся робити вправ по неприродно великий амплітудою. Темп виконання вправи повинен бути повільним. а перші кілька повторень в кожному сеті - легкі. Ніколи не смикайте головою, виконуючи вправи на шию. Все повторення повинні бути плавними.
Незважаючи на те, що шия легко відгукується зростанням на тренування, є легко травмируемой частиною тіла, особливо при нахилах голови убік. Якщо Ваша шия легко травмується, то робіть лише нахили голови вперед і назад.
З огляду на те, що у вправах на шию в принципі неможливо використовувати великі ваги, наявність і використання балонів невеликої ваги стає особливо критичним для прогресивного нарощування навантаження. Такі невеликі «доповнення» дозволять Вам збільшувати навантаження плавно і обережно.
Приклади простих вправ на шию.