Вестибулярний апарат - важлива частина внутрішнього вуха. Якщо він не працює належним чином, ви відчуваєте проблеми з рівновагою в стані спокою і в русі, не можете надовго зберегти одну і ту ж позу і впевнено орієнтуватися в просторі. Найнеприємніше - при користуванні будь-яким транспортом страждаєте від комплексу симптомів «морської хвороби». Всього цього можна уникнути, знаючи, як тренувати вестибулярний апарат в домашніх умовах.
Перш ніж приступити до тренування
Щоб зрозуміти, чи потребує ваш вестибулярний апарат в тренуванні, пройдіть пару тестів.
- Покрутити навколо своєї осі, не сходячи з місця, максимально швидко. Якщо по закінченні 30-40 секунд не виникло проблем з рівновагою, не крутиться голова і не нудить, все в нормі.
- Витягніть руку так, щоб долоня була на рівні очей приблизно в 30 см від них. Не відриваючи від неї погляду, негативно покачайте головою. Якщо ладоньне розпливається і не двоїться перед очима, тренування вам не потрібні.
Заздалегідь налаштуйтеся на те, що тренування повинні бути щоденними. Заняття час від часу не матимуть ефекту.
Будьте готові до запаморочень і нудоти. Не завершуйте заняття. Після 3-5 тижнів вони зникають, і тоді збільшуйте навантаження.
Чи не наїдайтеся перед тренуванням, а й проводити її на голодний шлунок теж небажано. Краще всього з'їсти що-небудь легке, але поживна за 45-60 хвилин до неї.
Спровокувати неприємні симптоми, особливо в спеку, можуть туалетна вода, дезодоранти, лосьйони після гоління з різким і / або сильним запахом - не користуйтеся ними до занять.
На весь період тренувань настійно рекомендується відмовитися від кофеїну, нікотину, транквілізаторів і стимуляторів, якщо не хочете заробити напад мігрені.
Рекомендований комплекс вправ
Почніть з фіксації погляду на рухається предмет і рухів очима вправо-вліво, вгору-вниз і по колу.
Потім переходите до вправ, що виконуються сидячи на стільці. Всі рухи робіть з закритими очима, повільно і плавно. На перші 7-10 днів достатньо виконувати 10-15 нахилів голови вперед-назад, поворотів вправо-вліво, кругових рухів і стільки ж поворотів і нахилів тулуба. Пересідайте з одного стільця на поруч стоїть 3-4 рази, не відкриваючи очей.
Потім можна приступати до вправ у вихідному положенні стоячи, руки вздовж тулуба, очі закриті. Кожне виконується 1,5-2 хвилини.
- Плавні перекати з п'яти на носок.
- Підйом на носки.
- Плавні нахили корпусу вперед і в сторони, обертання верхньою половиною тулуба.
- По черзі ставити одну стопу перед другою впритул так, щоб носок і п'ятка стикалися.
- Стрибки на місці з поворотом корпусу на 90º вправо і вліво.
- Біг на місці з нахилами голови вперед-назад і поворотами вправо-вліво.
Після 3-4 тижнів регулярних тренувань додайте наступні вправи (кожне виконується 7-10 разів). Початкове положення те ж, якщо не вказано інше.
- Нахиліть голову так, щоб торкнутися підборіддям грудей, і різко відхиліться назад.
- Швидко нахиліть корпус вперед приблизно на 30º, різко зупиніться.
- Ногу зігніть в коліні, нахиляйтеся вперед, наскільки зможете, одночасно відводячи її назад і розгинаючи.
- Пряму ногу підніміть на 25-30 см від підлоги і «малюйте» нею кола.
- Стисніть руку в кулак і робіть різкі випади, розгортаючи корпус в ту ж сторону.
- Перекидайте невеликий предмет з однієї руки в іншу. М'яч можна кидати об підлогу однією рукою, і ловити іншого.
- На гімнастичному маті робіть поспіль кілька разів перекрутився вперед і назад.
- Пройдіть з закритими очима по прямій 2-2,5 метра і поверніться назад вперед спиною. Ходіть, ставлячи стопи впритул п'ята до шкарпетки, повертаючи голову в сторони і обертаючись назад.
Якщо немає медичних протипоказань, займіться аеробікою, танцями, великим тенісом, плаванням.
інші способи
- Освойте основи жонглювання - при наявності вільного часу це не так вже й складно. Якщо його немає, візьміть кульку для пінг-понгу і одноразовий пластиковий стаканчик. Підкидайте кульку якомога вище, ловлячи його в склянку.
- Закрийте очі, зігніть одну ногу так, щоб носком торкнутися коліна іншої, і тримайте рівновагу, скільки зможете. Для максимального ефекту візьміть в кожну руку гантель або пластикову пляшку з водою.
- Гойдайтеся в кріслі-гойдалці або на гойдалках - чим довше ви протримаєтеся, тим краще.
- Кожен раз, бачачи перед собою тротуарна бордюр, то нею ідіть стільки, скільки зможете. Перші кілька разів можна балансувати руками.
- Крутиться навколо своєї осі, спочатку сидячи в кріслі або на стільці з коліщатками, потім - стоячи на підлозі або на спеціальному обертовому диску, протягом 1-2 хвилин.
- Покладіть що-небудь на голову і йдіть якнайшвидше, намагаючись не впустити цей предмет, спочатку по прямій, потім по більш складних траєкторіях.
Кожен раз, закінчивши одну з вправ, пробуйте пройти 25-30 метрів по прямій із закритими очима. Як тільки почне виходити без труднощів, мета досягнута.
Тренування вестибулярного апарату у дітей
Як тренувати вестибулярний апарат в домашніх умовах у дітей? Є кілька нескладних, але ефективних вправ. Величезний плюс в тому, що дитину не доведеться змушувати виконувати їх.
З дитиною, якій не виповнилося 12 місяців, батьки можуть пограти в «літак», покачати його на фітбол або на батуті, повільно ходити або пританцьовувати, тримаючи його на руках у вертикальному положенні.
Дошкільнятам підійдуть регулярні недовгі поїздки на особистому або громадському транспорті. Добре також придбати велосипед і спеціальний спортивний комплекс для дому. Відвідуйте з дитиною парки атракціонів, качайте його на гойдалках, запишіть в басейн.
Школярам допоможуть зміцнити вестибулярний апарат заняття танцями, аеробікою, акробатикою, спортивною гімнастикою, катання на ковзанах, верхова їзда.
Все вищеописане нескладно і не займе багато часу. Але виконуючи ці рекомендації, ви забудете про симптоми «морської хвороби» назавжди.