Після 60 років кожен отримує можливість оцінити всі «принади» наближення старості: коли м'язи, кістки, серцево-судинна, ендокринна та інші системи вже не ті. Саме тому силові тренування після 60 мають не менш важливе значення для здоров'я і довголіття, ніж тренування в 20 років.
Наслідки відмови від тренувань з обтяженнями
1. Втрата м'язової маси
Як тільки ви досягаєте 40 або 50-річного віку, ваше тіло починає впевнено втрачати м'язову тканину. Цей процес може бути частково обумовлений зниженням рівня рухової активності і вироблення анаболічних гормонів.
Як відомо, існує 2 типи м'язових волокон: тип I ( «повільні» м'язові волокна) і тип II ( «швидкі» волокна).
Саме другий тип волокон здатний виробляти зусилля в 2-4 рази сильніше, ніж волокна першого типу. На жаль, з віком ми втрачаємо переважно «швидкі» волокна. Як ви думаєте, що відбувається, коли ми втрачаємо м'язові волокна, які відповідають за силу і міць?
2. Втрата функціональності
Функціональність - це одна з найважливіших здібностей, яка полегшує життя після 60-ти і дозволяє значно поліпшити її якість в глибокій старості.
Нижче ми поетапно розглянемо, як з часом втрата сили і потужності призводить до обмеження функціональності, а згодом - до інвалідності.
Етап 1 - м'язова патологія
М'язова патологія характеризується наступними проявами:
- Втрата моторних одиниць.
- Зміни в м'язових волокнах.
- Атрофія м'язів.
- Зниження нейром'язової зв'язку.
- Уповільнення темпів активізації м'язів.
Етап 2 - порушення функціональності
Цей етап характеризується зниженням швидкості виконання рухів і відтворення сили.
Етап 3 - функціональні обмеження
На цьому етапі люди довше піднімаються сходами і встають зі стільця.
Етап 4 - наступ інвалідності
Це найсумніший етап, адже без допомоги тростини людині важко вийти з дому.
4 вищезазначених етапу показують, як відмова від тренувань повільно, але впевнено призводить до зниження якості життя.
Тренування після 60 років: сила або потужність?
Якщо вам виповнилося 60 і більше років, силовий тренінг в класичному його розумінні - це не найкраща для вас опція. Оптимальний вид тренувань для людей у віці - швидкісно-силовий тренінг (тренування потужності).
Якщо класичний силовий тренінг передбачає виконання рухів в повільному темпі (наприклад, 3-4 секунди на одне повторення в жимі лежачи), то під швидкісно-силових тренінгом мається на увазі виконання вправ з максимальною швидкістю.
Ряд досліджень показали, що саме потужність відповідає за здатність людей похилого віку справлятися з такими видами щоденної активності, як прогулянка по парку, ходьба по сходах, підйом зі стільця. Вчені також вважають потужність головним союзником функціональності.
Тренування після 60 років: як тренувати потужність?
Тренування потужності передбачає виконання рухів в максимально швидкому темпі. Однак не варто плутати цей вид тренінгу з тренуваннями важкоатлетів. Тренування потужності - це звичайне тренування в тренажерному залі, яка передбачає підняття обтяжень з максимальною швидкістю (зрозуміло, з ідеальною технікою).
У більшості досліджень використовувалися тренажери, а не вільні ваги. Вправи виконувалися в 2-3-х сетах на великі групи м'язів, які тренувалися 2-3 дні на тиждень. Інтенсивність тренувань перебувала на рівні 70% від максимального ваги, який могли підняти випробовувані, що становило 8-10 повторень в підході.
Тренування після 60 років: безпека
У більшості досліджень брали участь люди похилого віку, які не відчували проблем з кістками, суглобами, серцево-судинною системою.
Якщо ви не є здорованем-енерджайзером, вибирайте більш низький рівень інтенсивності тренувань. Виконуйте вправи з діапазоном нема на 8-10, а на 15-20 повторень. Так ви перестрахуетесь від можливих негативних наслідків тренувань.
- Якщо ваш вік наближається до 60-ти і більше років - не відмовляйтеся від тренувань з обтяженнями. Обмежуючи свою рухову активність під приводом «я вже старий, мої кістки і серце не витримають навантаження», ви надаєте собі «ведмежу послугу».
- Тренуйтеся в швидкісному стилі, так ви зможете поліпшити функціональність і забезпечити більш комфортний рівень життя в глибокій старості.
- Тренуйте м'язи 3 рази в тиждень в 2-3-х підходах на 8-10 або 15-20 повторень.
- Не забувайте, що кожен з нас індивідуальний. Не перестарайтеся з інтенсивністю тренувань.