Вправи для літніх людей - єдино вірний спосіб позбутися від складних порушень, крім цього вони мають цілий ряд особливостей, свою специфіку. Це пов'язано з тим, що такі вправи позитивно впливають на діяльність серцево-судинної, опорно-рухової та інших систем, головне враховувати особливості фізіології організму літніх людей.
Тому фізкультура для літніх людей повинна не тільки розроблятися з урахуванням особистих переваг, але і повністю виключати можливі травми, враховувати особливості відновних процесів в організмі літньої людини
Розробляючи комплексні вправи під час занять фізкультурою для літніх людей, важливо віддавати переваги фізичним вправам з невисокими вимогами до організму людини, крім того, такі вправи повинні легко дозувати з урахуванням навантажень.
Фізичні вправи для літніх людей і їх характерні особливості
Сьогодні поговоримо про специфіку занять фізкультурою і спортом, їх організації для літніх людей. В першу чергу необхідно враховувати баланс між різними фізичними вправами, наприклад, між бігом і спортивною ходьбою. Балансування навантажень - це, перш за все, підбір таких вправ, які будуть допомагати оптимізувати весь процес трену ровок і допоможуть уникнути травм під час тренувань. Для людей похилого це особливо актуально.
За статистикою, приблизно 20% людей похилого віку (від 60 років) отримують травми. Зниження фізичної активності людей похилого віку можна пояснити тим, що вони постійно бояться отримати травму. Поступово з'являються стереотипи, викликані не тільки цієї острахом, але і тим, що в організмі літньої людини починають відбуватися різні незворотні біологічні і фізіологічні вим Енен ія, він знаходиться під впливом несприятливих екологічних факторів. Багато хто думає, що виходу немає, але насправді всього цього можна уникнути, якщо дозовано, правильно і збалансовано застосовувати фізичні вправи, серед них найефективнішими вважаються кардионагрузки і силовий тренінг.
Як би ми з вами не старалися, але, на превеликий жаль, фактори старіння невблаганно працюють над нашим організмом і з кожним днем негативно позначаються на здоров'ї. Наприклад, деякі фактори, що впливають на наше старіння просто неминучі, і ми на них, навіть доклавши максимум зусиль, ніяк не зможемо вплинути, але деякі навіть самі незворотні процеси, які вже почали відбуватися в організмі, можна контролювати і навіть звести до мінімуму.
Поведінковий фактор літніх людей:
Активний спосіб життя. У комплексних тренувальних програмах дозволено використовувати такі вправи: силові, кардіо навантаження, вправи на розтяжку. йога.
Збалансоване і в першу чергу правильне харчування. яке включає всі найнеобхідніші для організму літньої людини вітаміни, мінерали та поживні речовини. Наприклад, для літньої людини важливо достатню кількість вітаміну D в раціоні харчування.
Зручна, комфортна взуття. Туфлі та босоніжки повинні мати не надто високі кабукі і платформи, неприйнятні важкі і об'ємні підошви, так як це буде негативно впливати на поставу літньої людини. Перевагу слід віддавати легкою, комфортною, взуття, яка максимально контактує з землею. Якщо є можливість - можна походити по траві або землі босяком, це дозволить зміцнити м'язи ніг і поліпшити кровообіг.
Необхідно уважно ставитися до різних груп лікарських препаратів. Все тому, що можливі побічні ефекти. Щоб не було проблем, необхідно з усіх питань консультуватися з лікарем. Тільки так можна отримати гарантію того, що все зроблено правильно і ліки не зашкодять людині.
Віковий біологічний фактор. Старіючи, людина помічає деякі зміни, які починають відбуватися в організмі, наприклад, може погіршуватися слух, зір і ясність свідомості. Крім цього можливі інші порушення з боку опорно-рухової системи, наприклад, може погіршитися координація рухів, з'явитися артрит або порушення вестибулярного апарату і, як наслідок, з'являються хронічні захворювання. Тренування і фізичні вправи можуть служити профілактичними заходами, що допомагають поліпшити загальний стан, а також поліпшити імунітет, підвищити силу і витривалість.
Зовнішні фактори . Їх також необхідно враховувати, так як це дозволить уникнути потенційних небезпек, які 24 години на добу оточують людей похилого віку в звичайному житті. Пропонуємо мінімальний перелік основних зовнішніх факторів:
зимовий час. Саме в цей час підвищений рівень травматизму, з'являється лід на дорогах;
приміщення з обмеженим простором і слизьким підлогою;
бордюри, сходинки і різні нерівності численних поверхонь;
якість освітлення, як в приміщеннях, так і на вулиці;
ескалатори в супермаркетах, ліфти і т.д.
Комплекс вправ, який можуть використовуватися для лікування і профілактики літніх людей з хворими ногами і спиною
Вправа на поліпшення постави. Повністю випроставшись, слід встати спиною до стіни, торкаючись тільки плечима, потилицею, тазом і п'ятами. Випроставшись, необхідно протягом 1-1,5 хвилин зробити глибокі вдихи і видихи. Потім, відійшовши від стіни важливо випрямитися і відчути кожен хребець.
Ходьба на місці. Це одне з найпростіших і потрібних вправ. Тримайте ноги на ширині пліч, спину випрямити. Підніміть праву ногу і зігніть її під кутом приблизно 90 градусів і через кілька секунд її опустіть. Це ж вправу необхідно виконати і з лівою ногою. В якості ефективного доповнення зробіть махи руками, так вправа буде ще більш ефективним.
Бічні нахили з дотиками до статі. Для виконання цієї вправи необхідно встати якомога рівніше і поставити ноги на ширині плечей. Після цього зробіть нахили вліво з дотиками рукою статі і вправо, так само гордо після торкання до статі. Для кожної сторони повторюйте вправу 3-4 рази.
Кроки в сторону. Випроставшись, необхідно зробити крок вліво, а потім вправо. Вправа слід чергувати, зробивши, таким чином, по 10 кроків в одну сторону, а потім в іншу. Щоб було легше орієнтуватися в просторі, можна робити з нахилами повороти голови, можна дотримуючись однією рукою стіни, використовуючи її в якості опори.
Ходьба по канату. Виставивши ногу перед собою, необхідно йти по лінії, це дозволить відпрацювати координацію рухів. Під час ходьби одну ногу слід ставити перед іншою. Таким чином, потрібно пройти 1-2 метра вперед, а потім так само назад. Очі можна закрити, що дозволить також поліпшити вестибулярний апарат.
Вправа «змійка». Необхідно виставити по одній лінії приблизно в метрі один від одного якісь фішки, пластикові пляшки або стаканчики. Після цього, з одного кінця цієї лінії обійти ходьбою у вигляді змійки перешкоди, які не торкаючись до їх, так як це підвищить ефективність вправ. Для того щоб ускладнити ці вправи, можна дещо зменшити відстань між перешкодами і прискоритися в процесі рух.
Ходьба на носках і п'ятах. Вправа спрямована на розвиток нижніх кінцівок. Для цього необхідно пройтись впевненою ходою кілька хвилин на носках, а потім на п'ятах. Щоб ускладнити вправи, можна плавно повернути голову спочатку в одну, а потім в іншу сторону, сповільнюючи ходьбу.
3 секретних вправи для літніх людей від доктора Бубновського
Існує багато прийомів і способів зміцнення здоров'я в старшому віці, але є такі вправи, які спрямовані на те, щоб робити все це максимально правильно. Багато років поспіль професор, доктор медичних наук Сергій Михайлович Бубновський розробляв власну систему кинезитерапии, що стала згодом основою його методу оздоровлення та лікування
Кінезітерапія - давньогрецьке слово, яке складається з двох взаємопов'язаних між собою слів - Kinesis - рух і therapia - лікування. Цей така форма лікувальної гімнастики для літніх людей, яка спрямована на досягнення стійкого терапевтичного результату.
Іншими словами, це комплекс пасивних і активних рухів, спрямованих на стійкий і тривалий результат. Саме кінезітерапія і стала базовою, цілісної основою для проведення розробок доктора Бубновського.
Використовуючи свій досвід і напрацювання, результати своїх досліджень, доктор зумів довести і необхідність використання цілющої сили фізичних рухів для проведення повноцінного лікування хвороб, пов'язаних з порушенням рухової активності, при цьому доктор обходиться тільки фізичними вправами, тобто не використовує в своїй практиці лікарські та інші медичні препарати.
Такі вправи необхідно виконувати мінімум 3-4 рази в тиждень або щодня. При виконанні в кімнаті має бути свіжо, необхідно відкрити кватирку, свіже повітря допоможе не тільки поліпшити самопочуття, але і сприятливо позначиться на загальному стані.
Перше: віджимання від підлоги. Якщо людина фізично сильний, то необхідно почати з віджимань від підлоги, якщо є проблеми, можна віджиматися від стіни або стільця, головне, щоб була якась опора. Ця вправа допоможе зміцнити пояс нижніх і верхніх кінцівок, паралельно буде поліпшуватися венозний відтік крові від мозку і знизиться навантаження на серце і легені людини. Жим від стільця необхідно робити в 5-10 підходів, серіями по 5-10 віджимань, в залежності від фізичного стану і самопочуття літньої людини. Якщо зручно, то можна робити такі віджимання від столу, що також буде ефективним. Так поступово розвантажується пояс верхніх кінцівок і людина може збільшити навантаження.
Друге: присідання з прямою спиною з підтримкою за нерухому опору. Для початку треба підійти до дверей і стати обличчям до її торця, тримаючись за ручки дверей з обох сторін. Ноги при цьому слід розставити на ширині плечей, дивитися перед собою. Після правильної постановки тіла, необхідно на вдиху сісти, а на видиху - встати, випрямивши спину.
Присідання робляться по 5-10 повторень за один підхід, їх може бути кілька, залежно від самопочуття людини. Починати потрібно з 1-2 підходів і далі дивитися по своєму самопочуттю, так можна довести їх до п'яти.
Третє: вправи для середньої частини тулуба і хребта. Вправа в цій серії направлено на зміцнення внутрішніх органів і, в першу чергу, кишечника, жовчного міхура, нирок, печінки, селезінки, попереково-грудного відділу хребта літньої людини. Для зміцнення всіх цих органів є одне універсальне вправу, яке називається «полуплуг».
Для початку лягайте на спину, руками зробіть упор на нерухому опору долонями обох рук. Потім необхідно плавно піднімати і опускати ноги на 90 градусів. Для досягнення стійкого позитивного результату необхідно робити по 5-10 повторень за один підхід. Якщо з часом з'явиться почуття, що ви можете зробити від 15 до 20 повторень, то це означає, що ви перебуваєте на правильному шляху.
7 рад літнім людям, які вирішили зайнятися лікувальною фізкультурою
Обов'язково перед початком занять отримаєте консультацію лікаря. Тільки після цього ви зможете проводити заняття в потрібному вам життєвому ритмі.
Чим раніше ви почнете займатися фізкультурою і спортом, тим раніше ви відчуєте прилив енергії, з'явиться бадьорість і бажання жити повноцінним життям без хвороб.
Не починайте заняття різко. перед початком необхідно трохи походити на місці, піднімаючи високо коліна. Так м'язи і суглоби краще розігріються, ви відчуєте великий запас енергії, яка допоможе вам впоратися з кількома підходами вправ.
Починайте освоювати комплекс фізичних вправ з меншої кількості повторень. наприклад, досить буде 5-7 і тільки через 2-3 НЕ поділи їх можна доводити до 10 з тією кількістю повторів, які ви зможете самі освоїти.
Кращий час для проведення фізичних вправ - це вечірній. користь для організму буде максимальною.
За годину до передбачуваної тренування і одна година після не можна приймати їжу. можна пити тільки воду в будь-якій кількості. На вечерю після проведення інтенсивних вправ бажано з'їсти сир, випити кефір, тобто підійде будь-яка кисломолочна їжа.
Якщо виникає відчуття дискомфорту, різкий головний або м'язова біль, то вправи необхідно припинити і звернутися до лікаря.