Як тренуватися на тренажері силова станція
Силові тренажери і станції допомагають людині підтримувати м'язовий тонус і виглядати привабливим, забезпечують профілактику можливих травм, допомагають позбавитися від зайвої ваги і поліпшити досягнення в спорті.
Заняття спортом на силовий станції. За допомогою різноманітних упраж-нений Ви можете тренувати і цілеспрямовано нарощувати певні групи м'язів скелета.
Займатися силовими вправами можна і рекомендується в будь-якому віці. Залежно від поставлених цілей спостерігаються такі позитивні ефекти при занятті спортом на комплексних станціях:
- збільшення м'язової маси і зміцнення м'язів,
- зменшення жирової маси і ваги тіла,
- підвищення сили рук і ніг,
- поліпшене кровопостачання м'язових тканин,
- попередження різних захворювань, таких як захворювання спини або остеопороз,
- підвищення загального тонусу і продуктивності в повсякденному житті і спорті,
- прискорена реабілітація після ортопедичних операцій,
- стабілізація і зміцнення скелета,
- зняття стресу,
- розслабленість і гарний настрій після тренування.
Крім того, заняття силовими вправами має такі позитивні психологічні ефекти. як:
- зміцнення впевненості в собі і самооцінки, а також,
- пізнання можливостей свого тіла.
- На даний момент у Вас підвищена температура, кашель, грип або інша інфекція;
- Ви себе погано почуваєте.
Перед першим тренуванням зверніться за консультацією до лікаря. якщо:
- У Вас є ортопедичні захворювання (кісток, суглобів),
- Ви в даний момент проходите медикаментозний курс лікування,
- Вам більше 35 років або Ви початківець спортсмен, або тривалий час не займалися спортом,
- У Вас є дефекти серця, легенів або інших внутрішніх органів,
- Ви страждаєте діабетом, гіпертонією або захворюванням дихальних шляхів,
- Тренування проводиться в реабілітаційних цілях.
Для досягнення оптимальних результатів необхідно дотримуватися таких правил:
- Кожному тренуванні передує розминка.
- Регулюйте навантаження так, щоб вона відповідала правилам навантаження для Вашого особистого типу тренувань.
- Слідкуйте за правильним виконанням окремих рухів. При виконанні фізичних вправ спина повинна бути по можливості рівною (уникайте пригибании, вигинання спини "колесом").
- Виконуйте вправи, як описано в інструкції, повільно і без ривків.
- Намагайтеся уникати переривчастого, надривного дихання. Дихання повинно бути рівномірним: видих під час навантаження, вдих під час розвантаження.
- Щоб домогтися оптимального комплексного результату необхідно тренувати всі зазначені основні групи м'язів.
- Тільки регулярне заняття спортом дозволить досягти бажаних результатів.
Припиніть тренування, якщо під час занять відчуєте себе погано.
схуднення
для зменшення жирової маси тіла
сила
для підвищення максимальної сили
шейпінг Профілактика
для зміцнення і підвищення пружності м'язів
витривалість
для підвищення витривалості під час
тривалих навантажень.
м'язи
для збільшення м'язової маси.
профілактика
тренування для попередження травм:
м'язи оберігають пасивний
руховий апарат.
реабілітація
для відновлення м'язових тканин після
захворювань, хірургічного втручання
або пошкоджень. Будь ласка, перед початком
тренувань проконсультуйтеся з лікарем!
Який у Вас тип спортивної підготовки?
Розроблені нами тренувальні програми орієнтовані на різні цілі, продовж-ність і частоту заняття спортом - параметри, які підбираються відповідно до Вашої спортивної підготовкою. Щоб підібрати оптимальну для Вас тренувальну програму, виконайте нижчий Тест спортивної підготовки. Дайте відповідь на питання і порахуйте суму отриманих балів. За результатами тесту Ви зможете визначити, до якого типу спортивної підготовки Ваше ставлення. Даний тест рекомендується повторити через деякий час і при потребі змінити тренувальну програму.
Тест спортивної підготовки
Менше 30 років 3
30 - 50 років 2
Понад 50 років 1
2.Визначте відносна вага тіла.
- Відніміть від Вашого росту (в см) 100
- Порівняйте отриманий результат з Вашим вагою (в кг):
Якому визначенню відповідають Ваші характеристики?
надмірна весБалли
Вага тіла більш ніж на 10% перевищує отриманий результат 0
нормальна вага
Вага тіла дорівнює (
10%) отриманого результату 4
недостатня вага
Вага тіла більш ніж на 10% менше отриманого результату 2
3. Як часто за останні 6 місяців Ви в середньому займалися спортом?
Заняття спортом Бали
відмінна 3
хороша 2
задовільна 1
4. Як Ви самі оцінюєте свою фізичну форму на даний момент?
Фізична форма Бали
відмінна 4
хороша 2
задовільна 0
Як випливає тренуватися?
Для досягнення оптимальних ефектів від тренувань немає необхідності виснажувати себе до знемоги. Якщо після серії вправ (одного підходу) у Вас склалося враження, що виконання було:
Легким .......................................... .Вам слід збільшити навантаження або кількість вправ (повторів)
Злегка напруженому ........................ Оптимально для оздоровчої тренувальної програми
Напруженим ................................. Оптимально для тренувальної програми спортсмена
Важким ....................................... ..Оптімально для тренувальної програми професіонала
Дуже важким .............................. ..Вам слід зменшити навантаження і кількість вправ (повторів)
Щоб домогтися оптимального комплексного результату необхідно тренувати всі основні групи м'язів. Тому при складанні Вашої тижневого плану тренувань необхідно приділяти однакову увагу різним групам м'язів (живіт, груди, спина, ноги / сідниці, руки, плечі). Розподіляти ці шість груп на окремі тренування потрібно в залежності від того, до якого типу спортивної підготовки Ваше ставлення. Ідеально, якщо Ви складете для себе індивідуальний план занять на тиждень, в якому враховані всі групи м'язів. Приклад плану тренувань:
Для кожної групи м'язів виберіть одне або дві вправи. При ви-полнении обраних вправ змінюйте при потребі навантаження (вага) так, щоб виконати саме задану кількість повторень.
ТРЕНУВАННЯ
розминка
Попередня розминка сприяє розігріву м'язів і необхідна для уникнення травм. Для цих цілей ідеально підходять 3 - 5-хвилинні стрибки на місці (наприклад, зі скакалкою або з одночасним підняттям рук), а також біг. Першу серію силових вправ - 20 - 25 повторювали рів - рекомендується виконувати неінтенсивно (серія розігріву). Це сприяє спеціально-му розігріву схильних навантаженні м'язів.
Інструкція до окремих вправ
Після заняття силовими вправами рекомендується трохи розтягнути і розслабити натру-женние м'язи. При виконанні будь-якого з описаних нижче вправ утримуйте ко-кінцевих позицію 10 - 20 секунд. При цьому Ви повинні відчувати, як м'язи тягнуться, але не біль! Кожну вправу повторіть три рази. При виконанні вправ стежте, щоб спина залишалася рівною (не прогинатися спину і не вигинає її "колесом")!
Зменшення ваги, харчування та крос-тренування
Для схуднення, набуття оптимальної фігури і досягнення максимального успіху Ваших спортивних занять, важлива не тільки регулярність тренувань, а й пра-ве харчування. У цьому розділі ми пропонуємо Вашій увазі деяку інформа-цію і рекомендації на дану тему.
зменшення ваги
Харчування має великий вплив на здоров'я, фізичну форму, працездатність і самопочуття людини. Найбільш згубно надмірне споживання:
- калорій
- жирів (наприклад, шоколаду)
- цукру (наприклад, солодощів)
- солі
- алкоголю
Надмірна вага сприяє розвитку захворювань (насамперед, серцево-судинної системи і опорно-рухового апарату), знижує продуктивність в спорті та повсякденному житті і негативно впливає на загальне самопочуття. Правильно збалансована комбінація активного заняття спортом і зміна звичок харчування допоможе вирішити проблему надмірної ваги. Однак, жодна з цих заходів окремо не принесе успіху в довгостроковій перспективі.
Вага людини знижується тоді, коли він в день споживає менше калорій, ніж необ-обхідно для покриття його енергетичних витрат.
Для досягнення оптимальних результатів при занятті спортом необхідно дотримуватися дотримуюся-щие правила харчування:
Узгодження раціону з потребами
Відмова від тваринних жирів на користь рослинних
Обмежене споживання цукру і солодощів
Замінюйте час від часу солодощі фруктами.
Обмежене споживання солі
Споживання продуктів харчування багатих баластними складовими
Баластні речовини - це складові продуктів харчування, які не перетравлюються організмом людини. Вони сприяють оптимальній роботі кишкового тракту і є живильним середовищем для бактерій товстої кишки. Для достатнього споживання баластних речовин, у Вашому раціоні має бути велика кількість продуктів з борошна грубого помелу, що містять висівки, клейковину, пророслі зерна, пластівці зернових культур, а також овочів, листя салату і фруктів.
Зменшене споживання / відмова від шкідливих речовин
Алкоголь містить велику кількість калорій і уповільнює регенераційні процеси. Нікотин сприяє виникненню захворювань судинної системи і суттєво понижу-ет витривалість.
Достатня кількість рідини при занятті спортом
Хто займається спортом, потіє. При втраті рідини в розмірі 2% від маси тіла (відповідає потовиділенню об'ємом близько 2-х літрів) значно знижується працездатність. З цієї причини, особливо під час тренувань на витривалість, необхідно випивати достатню кількість рідини, в ідеалі кожні 10 - 15 хвилин по 200 - 250 мл. Протягом дня рекоменду-ється випивати від 3 до 5 л рідини. Чим активніше Ви займаєтеся спортом і чим більше втрачаєте рідини при потовиділенні, тим більше Вам слід пити. Найкращим чином заповнюють втрату рідини і втамовують спрагу ізотонічні напої і розведені з водою соки, тому що з їх допомогою в організмі відновлюється резерв вуглеводів і електролітів (кальцію, магнію, калію).
Для досягнення максимальної працездатності організму необхідно приділяти увагу як
серцево-судинній системі, так і м'язового апарату. Крос-тренування включає в себе три
складові:
- Систематичну тренування м'язової маси тіла. (Силові вправи для нарощування м'язової маси, шейпінгу, збільшення сили м'язів і ін. Цілеспрямована тренування м'язів сприяє поліпшенню фігури і допомагає зміцнити скелет людини. Це дозволяє уникнути перевантаження окремих частин опорно-рухового апарату, наприклад, колінних і тазостегнових суглобів, хребта.
- Цілеспрямовані заняття на витривалість. (Заняття на велотренажері, еліптичному тренажері, біговій доріжці, степпере і ін.) Заняття спортом на витривалість зміцнюють серцево-судинну систему і збільшують витрата жирів і калорій. Надлишкові кілограми тануть, фігура поліпшується.
- Погоджений раціон з дотриманням "правильного" балансу калорій. Раціон харчування повинен відповідати цілям тренування і містити: велика кількість вуглеводів, мало жирів і, особливо при нарощуванні м'язової маси і велика кількість білків.
Для досягнення довгострокових успіхів не слід тренуватися безцільно. Більш того, успіхи можна прогнозувати і планувати, якщо дотримуватися правильну систему. Наша інструкція по тренуваннях дає Вам систематичний огляд, як розробити планомірну і оптимальну особисту тренувальну програму. Для досягнення оптимальних результатів немає необхідності повністю вимотувати себе тренуванням. Більш важливо стежити за правильним виконанням окремих вправ і за адекватною навантаженням, орієнтуючись на суб'єктивні відчуття. Особливо початківці спортсмени повинні керуватися правилом: важлива не кількість, а якість.