Незважаючи на те, що основна увага ЗМІ привертають травми колін, травми плечей є не менш поширеними - і, до того ж, особливо неприємними, оскільки відновитися після них буває непросто.
До найпоширеніших травм плечей відносяться переломи ключиці, плечолопатковий періартрит, розриви зв'язок, розриви або защемлення суглобової сумки плечового пояса, а також зміщення плеча. Багато травми плечей є результатом нещасного випадку, деякі травми - втомні, а деякі - просто-напросто результат поганого тренувального протоколу. І основна проблема - це жими лежачи.
Не доводиться сумніватися в тому, що жими лежачи є найпопулярнішим рухом у тренінгу з обтяженнями. Звичайно, королем серед вправ є присідання, однак, якщо порівняти число тих, хто тренується сам по собі і виконує жими лежачи, з тими, хто виконує присідання, то все відразу стане ясно. Жими лежачи є настільки популярними, що багато тренуються виконують дану вправу по кілька днів на тиждень цілий рік. А, як відомо, при дефіциті тренувального різноманітності дуже часто розвиваються втомні травми.
Досить часто процес відновлення можна прискорити за допомогою процедур, розсмоктуючих скупчення м'язових спайок між м'язовими групами або між нервом і м'язом. Подібні спайки можуть з'явитися в будь-який м'язової структурі, однак, найчастіше винуватцем болів в плечі при виконанні жимів лежачи є підлопаткова м'яз, яка бере участь в медіальному обертанні плечового відділу руки, і з цієї причини вважається головним м'язом в жимових вправах. Хороша новина в тому, що подібні спайки досить легко виявити і розсмоктати, наприклад, за допомогою глибокого масажу м'яких тканин під назвою Active Release Techniques® (техніка активного релізу) або ART.
Роблячи відповідні кроки для лікування специфічної травми плеча, також необхідно продуктивно розподіляти тренувальне час для того, щоб опрацювати інші частини тіла, наприклад, ноги, в яких можуть спостерігатися слабкі ділянки. Якщо у вас виникає біль при утриманні грифа в традиційних присідання, спробуйте використовувати різні варіації EZ-грифа, який дозволяє утримувати руки нижче, або ж грифи для «безпечних присідань». Ну і, звичайно, завжди можна вдатися до тренажерів для виконання жимів ніг і гак-присідань. Незважаючи на те, що, по всій видимості, на деякий час доведеться утриматися від жимових вправ, ймовірно, ви зможете виконувати тягові руху, які дозволять виконувати спеціалізовану роботу для м'язів верхнього і середнього відділу спини.
Тим тренуються, які вже провели необхідні процедури для лікування травми плеча, отримали адекватне відновлення і тепер можуть поступово повертатися до повноцінних тренувань, я дам два практичних ради.
По-перше, майте на увазі, що на рухи в позиції лежачи на спині має відводитися лише 20 відсотків тренувального обсягу для жимових вправ. Решта 80 відсотків повинні виконуватися в похилій, обратнонаклонной позиції або стоячи. Крім того, половина жимів повинна виконуватися з гантелями, оскільки вони забезпечують більш природний руховий патерн і краще навантажують м'язи-стабілізатори плеча. Дотримання цих моментів дозволити позбутися від утоми травм або хоча б запобігти їх подальший розвиток.
По-друге, віддайте пріоритет структурному балансу. Концепція структурного балансу відноситься до силового співвідношенню двох м'язових груп. Незбалансоване співвідношення може збільшити ризик травми. Припустимо, якщо пекторальние м'язи значно сильніше зовнішніх ротатор плечового відділу руки (малої круглої м'язи і подостной м'язи), то це може викликати різкий біль у верхній передній частині плечового відділу руки. А якщо точніше, то сила м'язів суглобової сумки плечового пояса повинна складати приблизно 9,8 відсотка в восьми повторах від ваги, який ви можете вичавити лежачи один раз.
При цьому, навіть якщо ви ще не готові до жимових вправ, вам все одно необхідно віддати пріоритет структурному балансу, особливо тим м'язам, які розгортають плечовий відділ руки назовні, а також тим, які тягнуть плече назад. Наведений нижче протокол тренування верхньої частини тіла не включає в себе жими, але має два специфічних вправи, що поліпшують структурний баланс плечей. Тут використовується комбінація роботи в тренажерах (всі підходи однієї вправи виконуються відразу, після чого ви переходите до наступного руху) і супермережу:
A. підтягування до грудини, 5x6-8, 4010, відпочинок 120 секунд
B1. Тяги EZ-грифа в нахилі хватом зверху, 3x8-10, 3011, відпочинок 10 секунд
B2. Тяги мотузяною рукоятки до шиї сидячи, 3x10-12, 3011, відпочинок 90 секунд
C. Тяги до грудей на високому блоці широким хватом зверху, 3x12-15, 3010, відпочинок 60 секунд
D2. Підйоми прямих рук з гантелями вперед, лежачи грудьми на похилій під 30 градусів лаві, 3x10-12, 3011, відпочинок 60 секунд
Дотримуйтесь поради, наведені в цій статті, як тільки відновитеся після травми плеча для того, щоб продовжити інтенсивні, але безболісні тренування.