Метою перших двох-трьох місяців занять в тренажерному залі є освоєння правильної техніки виконання вправ, підвищення загальної сили тіла і розуміння основ тренінгу для подальшого самостійного складання програм тренувань.
Перед тим, як починати тренуватися з обтяженнями, рекомендується пройти медогляд, щоб з'ясувати чи немає у вас яких-небудь обмежень по здоров'ю для занять залізним спортом. Завданням тренера буде підібрати вам набір вправ і стежити за інтенсивністю тренінгу, виходячи з рекомендацій, даних в медичному висновку.
Нюанси тренування для новачка
Новачкам не потрібно опрацьовувати по одному м'язі за тренування. У перші два тижні має сенс прокачувати всі м'язи тіла на кожному занятті (фулбаді), а потім об'єднувати одну велику м'язову групу з однієї дрібної (м'язи спини + трицепси, м'язи ніг + плечі, грудні + біцепси). Тренуватися буде оптимально через день, три рази в тиждень, по одній годині.
На початку кожного тренування приділяйте 10-15 хвилин занять на якомусь кардиотренажере (бігова доріжка, степпер, велотренажер і ін.), Щоб підвищити частоту ударів серця і температуру тіла, а також прискорити кровообіг і розігріти м'язи всього тіла.
Початківцям слід виконувати виключно базові вправи, в яких працює велика кількість м'язів і задіяно кілька суглобів. В першу чергу, це станова тяга штанги, присідання (штанга на плечах), тяга штанги до поясу в нахилі, підтягування, жим штанги в положенні лежачи, жим штанги в положенні стоячи і т. Д.
Спочатку виконуються вправи для великих м'язів, так як вони є найбільш енергозатратними, і тільки потім можна приступати до виконання рухів для дрібних м'язів.
Впроваджувати в свою програму тренувань ізолюючі вправи, що включають в роботу виключно цільові м'язи і тільки один суглоб, має сенс тільки через кілька місяців систематичного тренінгу при виявленні диспропорцій в загальному розвитку мускулатури або дисбалансу в розвитку окремих м'язових груп.
Кількість повторень у вправах
У перші два тижні виконуйте по 15-20 повторень в підході. Це період освоєння правильної техніки виконання вправ і привчання організму до регулярної фізичної активності, тому працювати з великими вагами в більш низькій кількості повторень в цей час зовсім ні до чого. Виконувати підхід до відмови не потрібно.
Після перших двох тижнів, виконуйте по 15-20 повторень тільки в парі розминок підходів у вправі, а потім робіть ще 1-3 робочих сету з 8-12 повторів. В сумі, виходить 3-5 підходів на вправу.
Що стосується швидкості виконання повторень, то вона повинна бути помірною: дві секунди відводите на підйом обтяження, у верхній точці можна затриматися на одну-дві секунди для додаткового статичного скорочення цільової м'язи і виконати опускання снаряда знову-таки за пару секунд. Такий темп зарекомендував себе, як найбільш ефективний.
Кілька слів з приводу дихання під час виконання вправ. Видих намагайтеся робити під час підйому обтяження (в найважчому відрізку амплітуди руху), а вдих при опусканні снаряда в нижнє положення.
У кожному підході (сеті) збільшуйте вагу обтяження. Поступове збільшення ваги називається принципом піраміди і необхідно воно для мінімізації травматизму. При цьому, до відмови має сенс доходити тільки в останньому підході.
Також можливий варіант виконання всіх трьох робочих сетів з одним і тим же вагою до відмови. У будь-якому випадку, коли зможете виконати останній робочий підхід в кількості 12 повторень, це означає, що на наступному занятті необхідно злегка підвищити робочу вагу.
З перших же занять прагнете до того, щоб якомога чіткіше відчути роботу цільових м'язів. Також можете уявляти, як вони ростуть і стають сильнішими. Все це надзвичайно корисно як у фізичному (поліпшення нервово-м'язової іннервації), так і в психологічному плані.
Поширеною помилкою новачків є спроба працювати з непосильним вагою, виконуючи вправу буквально всіма м'язами тіла. Тут вам доведеться визначитися: або вас більше цікавить розвиток сили і максимальна вага, який ви здатні підняти, або ви більше зацікавлені в збільшенні м'язової маси.
Якщо вас цікавить розвиток сили і м'язової маси, то відпочивати між підходами потрібно стільки часу, щоб дихання заспокоїлося, а пульс кілька знизився. Якщо ж ви хочете скинути зайву вагу і використовуєте тренінг з обтяженнями для збереження м'язової маси в період схуднення, то паузи між підходами слід скоротити і приступати до виконання наступного підходу поки пульс і дихання ще залишаються прискореним. Між окремими вправами можна відпочивати трохи довше.
Деякі бодібілдери вважають, що між підходами не потрібно сидіти або стояти на одному місці. Краще походити або виконати вправу на розтягування м'язової групи, над розвитком якої ви працюєте. Це допомагає м'язі швидше відновлюватися між підходами (завдяки притоку свіжої крові) і підтримує її еластичність, що дозволяє уникати травм і продовжувати виконувати вправу в повній амплітуді.
Перед тим, як приступити до виконання вправи, потрібно перевірити чи закріплені диски на штанзі замками. Це необхідно як для вашої безпеки, так і в якості турботи про безпеку інших відвідувачів і збереження майна тренажерного залу. Перш, ніж почати робити вправу на тренажері, налаштуйте його під себе з урахуванням ваших індивідуальних анатомічних особливостей.
У такому стилі належить займатися протягом перших двох-трьох місяців, ні на крок не відступаючи від програми тренувань. По закінченні цього періоду часу, якщо ваш прогрес застопорився і ви не стаєте сильнішими і мускулистее, можна починати вносити зміни. А саме: змінювати набір вправ або їх послідовність, кількість підходів і повторень, час на відпочинок між підходами.
тренувальний щоденник
Для контролю за своїми досягненнями корисно вести щоденник, в який поряд з даними про те, з якими вагами ви працювали в конкретних вправах на певному тренуванні, рекомендується заносити такі відомості:
• Як ви себе почуваєте (добре, задовільно чи незадовільно).
• Як ви спите (міцно, переривчасто, безсоння).
• Ступінь вашої працездатності (низька, середня або висока).
• Що у вас з апетитом (поганий, задовільний, хороший).
• Яка частота пульсу після навантаження (легка навантаження - 90-110 ударів / хв, середня - до 120, висока - 160+, відновлення до норми в 60-80 протягом 5-7 хв після закінчення вправи).
• Яка частота дихання після навантаження (повинна бути 60-70 вдихів / хв, повернення в норму 15-18 вд / хв протягом 2-3 хв після закінчення вправи).
• Чи хочеться вам тренуватися (немає бажання, байдуже, велика).