Як тренуватися одночасно і на силу, і на витривалість

Як тренуватися одночасно і на силу, і на витривалість

З точки зору тренувань витривалість досить часто розцінюється як ворог сили. І навпаки, вважається, що побудова м'язів і збільшення сили негативно позначається на витривалості.

У зв'язку з цим одночасні тренування на силу і на витривалість вимагають делікатного балансу, проте, якщо робити це правильно, то це дозволить підвищити спортивну результативність і отримати чудову фігуру.

Визнаю, ми вже багато разів писали щодо важливості приоритизации анаеробних тренувань, якщо ваша мета - спалювання підшкірного жиру. Крім того, якщо ви просто хочете стати настільки сильним, наскільки це можливо, а також повністю висушитися, то важкі тренування з обтяженнями і спринти є найефективнішим способом для досягнення цих цілей.

Однак реальність така, що багато людей просто хочуть стати відносно сильними і сексуально стрункими, а також з легкістю грати в спортивні ігри або в квача зі своїми дітьми. Більш того, багато людей вважають за краще тренуватися більше з метою збільшення витривалості, ніж сили.

Складність одночасного тренінгу на силу і витривалість полягає в доведеному феномен «втручання», при якому ті, хто тренується з обтяженнями і одночасно з цим виконує виносливостние тренування, просто-напросто не бачать очікуваного росту м'язів або сили.

Спортивні вчені займаються пошуком способів отримання більш високих тренувальних результатів при одночасному виконанні аеробного і анаеробного тренінгу. І нижче представлені кілька висновків, до яких прийшли дослідники в ході недавно проведеного наукового огляду, присвяченого ефектів одночасних тренувань на силу і витривалість:

- Одночасне виконання різних типів тренінгу не знижує рівень витривалості, а навпаки збільшує швидкість і працездатність, однак, незважаючи на це все ж гальмує зростання м'язів, сили і потужності.

- Високоінтенсивний паралельний тренінг (робота з обтяженнями і спрінтовие інтервали) є найефективнішим способом спалювання підшкірного жиру як для виносливостних, так і для силових атлетів. Вся справа в тому, що спринти підвищують активність одного ферменту, що прискорює жиросжигание.

- Одночасне виконання спринтів і виносливостних тренінгу не викликає зменшення м'язової маси, однак, прискорює метаболізм після тренувальних сесій відповідно до інтенсивності тренінгу.

- Зростання м'язової маси починає сповільнюватися, якщо виносливостний тренінг виконується більше трьох разів на тиждень при використанні більше 20 хвилин на сесію. У короткостроковому плані відбувається зупинка гіпертрофії, а в довгостроковому - починається втрата м'язів у відсутності силового тренінгу або при поганому харчуванні.

- Паралельне виконання аеробного і анаеробного тренінгу призводить до значного зниження вихідної потужності відповідно до тривалості виносливостних тренувань.

- Потужність є тією змінною, яка страждає від виносливостних тренувань в найбільшій мірі, - набагато сильніше, ніж гіпертрофія або сила.

- Відомо, що після тренувань жінки відновлюються набагато швидше за чоловіків (одне наукове дослідження показало, що максимальний рівень сили жінок відновлювався через чотири години після сесії, а у чоловіків - лише через 48 годин!). Однак в більшості експериментів, присвячених паралельного тренінгу, брали участь лише чоловіки, тому поки що оптимальні рекомендації по виконанню даного тренінгу жінками все ще невідомі.

Незважаючи на субоптимальних результати в збільшенні сили і потужності при виконанні паралельних тренувальних програм, існують такі стратегії, які допомагають максимізувати позитивні ефекти подібних тренувань. І в даній статті ми розглянемо три моделі паралельного тренінгу з метою досягнення привабливою фігури і оптимальної спортивної результативності.

# 1: Елітний атлет: збільшуйте силу, зменшуйте рівень підшкірного жиру і підвищуйте швидкість

Серії досліджень за участю елітних виносливостних атлетів показують, що виконання силових тренувань з використанням важких робочих ваг здатне підвищити їх спортивну результативність за рахунок спалювання підшкірного жиру і побудови сильних м'язових волокон типу II. В результаті - збільшення швидкості і поліпшення здатності підтримувати високу робочу потужність, а також більш ефективне використання кисню.

Наприклад, один експеримент за участю елітних велосипедистів з датської національної збірної показав, що виконання силової тренувальної програми для нижньої частини тіла з використанням навантаження в 70-90 відсотків від максимальної дозволив отримати наступні результати в порівнянні з контрольною групою спортсменів:

- Група паралельного тренінгу втратила два відсотки підшкірного жиру, збільшила силу квадріцепсов на 12 відсотків і на вісім відсотків підвищила пікову результативність в 45-хвилинному заїзді на час.

- Контрольна група втратила всього лише 0,5 відсотка підшкірного жиру, а приріст сили і зміна спортивної результативності виявилися нульовими.

- Група паралельного тренінгу набрала два кілограми сухої маси, однак, вага тіла залишився колишнім в зв'язку з втратою підшкірного жиру. Обсяг м'язових волокон типу IIA в квадрицепсах збільшився з 26 до 35 відсотків, а волокон типу IIX - зменшився з 5 до 0,6 відсотків, що є кращим зміщенням співвідношення волокон для виносливостних атлетів.

Вчені припускають, що виносливостний компонент паралельного тренінгу викликає «атрофічний» стимул, який порушує відгук м'язового зростання в тих м'язах, які задіюються в виносливостних тренуваннях. А ось в інших м'язах, які не беруть участі в регулярному тренінгу, м'язовий зростання не порушується.

У зв'язку з цим якщо ви є виносливостних бігуном або велосипедистом, то при відповідних тренуваннях збільшити м'язи верхньої частини тіла вам повинно бути буде легше, ніж нижній. А ось плавцям або веслярам збільшити розміри рук і м'язів торса в тій же мірі ймовірно не вийде.

Однак, незважаючи на це, силовий тренінг корисний для виносливостних атлетів всіх видів спорту, оскільки дозволяє будувати нейром'язову силу і збільшувати залучення рухових одиниць.

Якщо ваша мета - підвищення виносливостних результативності, виконуйте силові тренування з використанням важких робочих ваг для тих частин тіла, які задіюються в сесіях на витривалість, щоб збільшити силу, швидкість і поліпшити економію енергії. М'язовий зростання буде практично або зовсім нульовим, однак, рівень підшкірного жиру зменшиться, що дозволить отримати більш вигідну композицію тіла.

Для того щоб побудувати м'язи з метою отримання більш привабливою фігури, виконуйте тренувальну програму з обтяженнями для тієї частини тіла, яка задіюється в виносливостних тренінгу. Це забезпечить пристойне зростання. Крім того, велику частину своїх виносливостних тренувань виконуйте як інтервалів, а також акцентуйте увагу більше на інтенсивності, ніж на тривалості заради отримання більш потужного анаеробного стимулу.

Фокусуйтеся на відновленні, тренуючись за різними моделями в різні дні, а також отримуючи адекватне харчування. Вчені підкреслюють, що відновлення залежить більшою мірою від наших дій. Даний процес вимагає протеїн для повного м'язового відновлення, вуглеводи - для поповнення запасів глікогену і такі мікронутрієнти, як магній, цинк, вітамін С і натрій, для ослаблення окисного стресу і зменшення концентрації кортизолу.

# 2: виносливостних бере участь в змаганнях атлет: тренуйтеся з використанням важких робочих ваг для того, щоб поліпшити економію сил і збільшити швидкість

Поширена помилка виносливостних беруть участь в змаганнях атлетів полягає нехтуванні силою і потужністю для підвищення спортивної результативності. Дуже часто виносливостние атлети виконують тренувальні програми з обтяженнями, розроблені для збільшення м'язової витривалості, з використанням легких ваг і високих повторень, що практично або взагалі не підвищує спортивну результативність.

Замість цього необхідно використовувати важкі робочі ваги з низькою кількістю повторень з метою підвищення ефективності м'язової роботи для того, щоб атлети могли підтримувати високу швидкість протягом більш тривалих періодів. Наприклад, в ході одного наукового дослідження за участю бігунів з іспанської національної збірної, було встановлено, що силовий групі, яка виконувала спочатку три сети з семи повторень з використання навантаження в 70 відсотків від одноповторного максимуму, а після цього - Пліометріческіе вправу, вдалося збільшити максимальну споживання кисню, поліпшити економію енергії під час бігу, збільшити пікову швидкість і підвищити результативність в трикілометровому забігу на час.

Також слід зазначити, що більш низький рівень сприйняття навантаження і підвищена результативність спостерігалися у тренуються ще протягом наступного п'ятитижневого періоду, при якому ніяких тренувань з обтяженнями не виконувалося.

Тренувальні помилки призводять до зменшення задіяння рухових одиниць і несприятливих змін в співвідношенні типів м'язових волокон. Для того щоб уникнути всього цього, використовуйте коротші тренувальні фази (блоковий тренінг) тривалістю три-п'ять тижнів. Виконуйте дуже концентровані сесії з об'ємом більш ніж 50 відсотків від звичайного тренувального обсягу. Потім використовуйте знижений обсяг і інтенсивність з метою оптимального відновлення і адаптації.

Залежно від вашого графіка змагань, тренуватися з обтяженнями круглий рік зовсім не обов'язково. Можливо, що ви отримаєте набагато вищі результати, якщо після виконання вищеописаного периодизированного тренувального циклу, зробите перерву на місяць або знизите частоту тренувань.

Тренуйтеся на розвиток лише двох компонентів фізичної форми: витривалості і сили. Наприклад, в першій тренувальної фазі можете виконувати 55 відсотків виносливостних тренінгу з середньою інтенсивністю в поєднанні з програмою на гіпертрофію. А в другій фазі можете виконувати до 45 відсотків виносливостних тренінгу з високою інтенсивністю в поєднанні з програмою на розвиток максимальної сили.

Якщо ваша мета - змагання в виносливостних виді спорту, виконуйте три або менше сесій з обтяженнями в тиждень. Якщо ваша мета - сила, виконуйте чотири тренування з обтяженнями і три або менше коротких статичних виносливостних сесій на тиждень. Також можна додатково включити в програму інтервальні тренування.

# 3: Універсальний атлет: потужність, витривалість і м'язова маса

Варто відзначити, що Кроссфіт забезпечує унікальну модель для одночасного тренінгу на силу і витривалість. При цьому, незважаючи на те, що універсального атлету можуть знадобитися якісь певні вміння кроссфіттера, в ході недавно проведеного дослідження Лабораторії Можливостей Людини при Університеті Арканзасу були отримані деякі дані щодо найефективнішого методу одночасного розвитку потужності, сили і аеробного фізичної форми.

В даному експерименті взяли участь тренуються заради задоволення чоловіка і жінки, яких розділили на дві групи: кроссфіттеров і традиційних силових атлетів. Обидві групи випробовуваних виконали 2,4-кілометровий забіг і два анаеробних тесту з використанням ступінчастої зміни навантаження з метою оцінки потужності. Також була проведена оцінка композиції тіла.

В результаті кроссфіттери показали більш високий рівень середньої потужності в анаеробному тесті, причому серед чоловіків спостерігається різниця виявилася більш вираженою. Результати 2,4-кілометрового забігу показали, що жінки, які займалися КроссФітом, виявилися набагато швидше жінок з групи традиційного силового тренінгу. А ось чоловіки різних груп, навпаки, показали однаковий час в забігу.

Підшкірний жир серед чоловіків кроссфіттеров склав в середньому 13 відсотків у порівнянні з 10 відсотками серед традиційних силових атлетів, у жінок - 18 і 17 відсотків відповідно.

Таким чином, вчені з подивом встановили, що Кроссфіт дозволяє отримати більш високий рівень потужності, особливо з огляду на також наявність високої витривалості, оскільки домогтися цього, як правило, неможливо. Як вже було зазначено, потужність є тією змінною, яка страждає від виносливостних тренувань набагато сильніше, ніж інші.

Тим часом, максимальний рівень сили кроссфіттеров не відповідав рівням потужності і витривалості, тому його необхідно покращувати, щоб отримати максимально високі результати (такі як вищий одноповторного максимум в мертвих тягах).

Займаючись КроссФітом, переконайтеся, що використовуєте Периодизированная програму, фокусується на техніці, а також на ваших слабких моментах. Також замість марафонських повторень використовуйте високу інтенсивність заради збільшення швидкості і сили.

Джефф Сервен, тренер по КроссФіту, описує цей момент наступним чином: «Ніякі повторення в підйомах штанги на груди з 60 кілограмами не зрівняються з одним 145-кілограмовим підйомом». Такий тренінг буде як і раніше збільшувати і підтримувати витривалість, проте, в даному випадку ви будете більш ніж достатньо потужності, швидким і сильним.

Як правило, вчені вважають, що для підвищення спортивної результативності силові тренування до відмови не обов'язкові. Тим часом, більш просунутим атлетам вони можуть забезпечити більш високі результати, якщо виконувати їх протягом короткої тренувальної фази з використанням середнього тренувального обсягу і адекватного часу на відновлення.

Відмовний силовий тренінг і виносливостние тренування повинні виконуватися в різні дні з максимальним часом на відновлення.

Однак якщо відмовних сетів ви не використовуєте, але при цьому виконуєте два тренування в один день, то постарайтеся, щоб між ними був адекватний перерву тривалістю в 6-8 годин. Фокусуйтеся на відновленні і заповненні енергетичних запасів. Ще одна порада, який найбільше підходить рекреаційним атлетам, які беруть участь в змаганнях: тренуйтеся в самому напруженому режимі відповідно до свого хронотипів.

Наприклад, якщо ви «жайворонок» і вам більше подобається виносливостний тренінг, то вранці виконуйте тренування з обтяженнями (більш напружений тренувальний режим), а виносливостний тренінг - пізніше, коли мотивація буде вже не такою високою. А якщо ви «сова», то робіть навпаки. Тим часом, звичайно, дані режими можна змішувати в залежності від ваших головних цілей і вільного часу.

Майте на увазі, що недостатнє відновлення може стати головною перешкодою до отримання високих результатів в паралельному тренінгу. І тут я говорю не тільки про адекватні проміжки між тренуваннями, а про такі чинники як такі:

1) Низький рівень м'язового глікогену, що порушує внутрішньоклітинний сигналізаційний відгук на тренування з обтяженнями.
2) Розщеплення м'язового протеїну в результаті низького рівня амінокислот.
3) Тип м'язових рухів (ексцентричні, концентричні і ізометричні). Тобто, ті види спорту, в яких акцентуються ексцентричні рухи м'язів, наприклад, біг, не слід виконувати разом з силовими тренуваннями, що акцентують увагу на ексцентричній фазі, без адекватного відновлення (наприклад, в один і той же день).