Не так давно бігове співтовариство сколихнула тема про небезпеки, які чекають спортсменів, які вирішили провести тренування в мінусову температуру. Щоб раз і назавжди зруйнувати міфи, що гуляють по мережі, ми звернулися до думки лікарів.
Чим може бути небезпечний біг в мінусову температуру?
Валентин Гайт. спортивний масажист, спеціаліст з кінезіотерапії, інструктор по тейпірованіе (Навчальний центр BBTape. Центр МТС, Інститут відновлювальної медицини). Відразу хочу уточнити, що мої відповіді орієнтовані на ранкові пробіжки до 60 хвилин, а не на забіги для досвідчених бігунів або наддовгі дистанції. Почати варто з того, що при низькій температурі біг підтюпцем і багатогодинний марафон - це різні навантаження. Найчастіше небезпека для здоров'я бігуни створюють для себе самі, одягаючись не по погоді. Тіло людини, особливо в холодну погоду, має різну температуру. У кінцівках, а особливо в кінчиках пальців і мочках вух, температура нижче 36,6 градусів, оскільки кровоносні судини там за обсягом менше, ніж в ядрі тіла. При цьому, під час бігу м'язи і суглоби посилено кровоснабжаются для підтримки робочої температури і всіх метаболічних процесів. Іншими словами, всі частини тіла в мороз працюють так само, як і в теплу пору року.
Олександра Калистратова, лікар спортивної медицини, майстер спорту з легкої атлетики (Клініка Експертних Медичних Технологій). Безумовно, заняття бігом в мінусову температуру тягне за собою певні ризики. По-перше, завжди є небезпека посковзнутися і отримати травму. По-друге, при недостатній розминці висока частота розтягнень зв'язок і мікротравм м'язів. По-третє, якщо температура падає нижче -15 градусів, не виключено переохолодження організму, а також обмороження, носа, кистей рук, стоп, вух. І найнебезпечніше, але на щастя, саме рідкісне стан - бронхообструктивний синдром, викликаний холодом. Він виникає при вдиханні морозного повітря у людей зі схильністю до алергічних реакцій і може закінчиться нападом «холодового астми». Для здорових людей він не небезпечний. Однак всі ці ризики не повинні стати перешкодою для виходу бігуна на заплановане тренування, просто потрібна відповідна підготовка до пробіжки і підбір правильної екіпіровки.
Як краще утеплятися?
Олександра: При виборі одягу важливо дотримуватися принципу багатошаровості і віддавати перевагу функціональним матеріалами. Необхідно виключити бавовняну білизну і шерстяний одяг, так як вони накопичують вологу, але не виводять її, що підвищує ризик переохолодження. Існує правило: на кожне зниження на 10 градусів необхідно додавати додатковий шар. Наприклад, в -10 градусів одяг повинен складатися мінімум з трьох шарів, а в -20 градусів - з чотирьох. При виборі кросівок особливу увагу варто приділити підошві, а саме: її зчепленню з поверхнею. Крім того, кросівки повинні бути з запасом на пів розміру. Це не завдасть незручностей, але допоможе уникнути переохолоджень.
Валентин: Коли ми біжимо, тепла в організмі виробляється більше, ніж потрібно, щоб просто не замерзнути. Тому організм активує функцію самоохолодження, і виділяється піт. Шар одягу, найближча до шкіри, намокає, і, випаровуючись, волога охолоджує тіло. Термобілизна в даному випадку виконує роль регулятора і пропускає не всі тепло, а тільки його частину. Другий шар одягу (мембранна куртка) служить відведенням для вологи. Мембрана працює таким чином, що пропускає вологу тільки зсередини назовні. В результаті одягом виводяться тільки надлишки тепла і поки людина під навантаженням, його тіло зберігає оптимальну температуру, що не перегріваючись і не переохолоджуючи. Не варто одягатися занадто тепло (светр під куртку, пуховик, вовняні шкарпетки і тд). При високих навантаженнях організм буде перегріватися, з'явиться бажання розстебнути куртку, зняти шапку. А це може призвести до переохолодження. Та й просто бігати у важкій одязі незручно. Теж саме стосується і головного убору. Це повинна бути шапка, призначена для занять бігом. Найпростіший спосіб не замерзнути на тренуванні в морозну погоду: одягатися і взуватися в спеціально розроблену для тренувального процесу екіпіровку, не зупинятися під час тренування, після навантаження не стояти на холоді, а відразу заходити в тепле приміщення.
Чи потрібно пити гарячі напої до або після пробіжки?
Валентин: До пробіжки пити можна, але не обов'язково. А якої температури повинні бути напої, давайте розберемося. Температура рідини, що потрапляє в організм, швидко нормалізується до близької до температури тіла. Тому зігріваючий ефект від неї мінімальний. При цьому, коли після тренування ми п'ємо напій з температурою вище температури тіла, він частково допомагає тепловіддачі за рахунок прискорення випаровування, тобто, трохи охолоджує організм. А коли п'ємо гарячий чай перед пробіжкою, тіло трохи зігрівається в районі стравоходу.
Олександра: Після тренування на морозі можна пити гарячі, але не гарячі напої. Вони допоможуть заповнити рідина. Краще віддати перевагу солодкому чаю з медом або цукром, какао, молоку, морсу або напою з заморожених ягід, залитих окропом. До пробіжки слід обмежити споживання рідини 1-2 ковтками, так як велика кількість води в шлунку буде тільки заважати.
Чи варто розминатися будинку перед тренуванням? Які вправи виконувати, якщо потрібно?
Валентин: Взимку обов'язково потрібно робити невелику розминку будинку, щоб виходити на вулицю вже розігрітим. Це може бути звичайна суглобова розминка, також не зашкодить зробити 15-20 присідань і віджимань, щоб прогріти м'язи.
Олександра: Розминка повинна бути помірною. Досить вправ на розтягування і декількох махових рухів. Ця звичка помітно знизить ризик мікротравм.
Як краще дихати в таку погоду?
Олександра: Дихати рекомендується наступним чином: вдихати одночасно носом і ротом (для кращого зволоження і зігрівання повітря перед попаданням в бронхи), видихати ротом. Дихання через ніс при швидкому темпі може виявитися недостатнім для заповнення потреби в кисні. Окремо відзначу, що бігунам, схильним до бронхіальної астми, слід підходити до тренувань на морозі з особливою обережністю і мати при собі протиастматичні препарати у вигляді спрею.
Валентин: Органи дихання необхідно закривати, використовуючи Балаклаву або Баффі. Повітря, що знаходиться між особою і тканиною, тепліше, ніж повітря зовні, тим самим ризик переохолодження бронхів знижується до мінімуму.
Чи варто мазати обличчя кремами?
Валентин: Існують спеціальні креми для застосування при тривалому перебуванні в умовах низьких температур і вітру. Їх застосовувати має сенс, починаючи з 7 градусів морозу. Гірше від них не буде. Також обробляти шкіру губ гігієнічною помадою можна взагалі незалежно від температури, це допоможе від обвітрювання.
Олександра: Для захисту шкіри обличчя від морозу (актуально при температурі нижче -15 градусів або сильному вітрі) бажано використовувати жирні креми, наприклад, «Рум'яні щічки». Наносити його потрібно за 15-20 хвилин до виходу на пробіжку, щоб він встиг вбратися. Не можна використовувати звичайні зволожуючі креми, так як вони можуть пошкодити шкіру, кристалізувалися на морозі.
Чи потрібно використовувати разогревающие мазі?
Олександра: Їх застосування необов'язково. Розігріваючі мазі, нанесені безпосередньо перед тренуванням, такі як «Никофлекс», не замінять розминку, але в сукупності з нею, допоможуть краще розігріти м'язи і підготувати їх до навантаження, що знизить ризик травм.
Валентин: Розігріваючі мазі найчастіше застосовуються досвідченими бігунами перед стартами спортивних заходів. Це необхідно, коли на вулиці дуже холодно, і належить тривала висока змагальна навантаження.
Яку максимальну дистанцію можна пробігти в мороз?
Олександра: Максимальна дистанція, яку можна пробігти на морозі, індивідуальна і безпосередньо залежить від рівня підготовки спортсмена і його адаптації до низьких температур. Підготовлений бігун і в -20 градусів пробіжить тривалий крос. Новачки повинні бути обережні, тому що не завжди можуть правильно оцінити свої сили і стан. Не варто далеко тікати від теплих приміщень, краще вибрати трасу по невеликому колу і завжди мати гроші на таксі. Пам'ятайте, що будь-яка зупинка в мороз сильно збільшує шанси захворіти.
Валентин: Якщо ваша річна пробіжка зазвичай займає 40-50 хвилин, то і взимку в мороз ви цілком здатні без шкоди для здоров'я при правильній екіпіровці і підготовці пробігти таку ж кількість часу.
До якої температури наш організм відчуває себе комфортно?
Валентин: Все залежить від екіпіровки і інтенсивності навантаження. Якщо тренувальне навантаження дозволяє зберігати рівень тепловіддачі вище необхідного, то можна бігти і в - 30. Якщо ви мерзнете на бігу, значить, або ваша одяг не відповідає температурі навколишнього середовища, або на вулиці дійсно дуже холодно, і вам не варто тренуватися при такій температурі .
Олександра: Все залежить від індивідуальних особливостей. Але бігати при температурі нижче -25 градусів не рекомендується.
Чи можна бігати прискорення і просто темпові роботи в мороз?
Валентин: Досвідчені бігуни і тренери вам цього робити не порекомендують. У мороз без шкоди можна робити тренування на обсяг, аеробні тренування, на середньому або низькому пульсі. Темпові роботи і прискорення мають на увазі сплески під час інтенсивного навантаження і спади тепловіддачі під час відпочинку або зниження навантаження. А це тягне за собою прискорене охолодження організму, і може привести до спазмів м'язів, судом або просто до банальної застуди.
Олександра: Взимку початківцям бігунам краще обмежитися проведенням інтенсивних тренувань в теплому манежі і спокійними кросами в аеробній зоні. Більш досвідченим теж бажано проводити швидкі тренування в теплому приміщенні, але не варто зовсім відкидати вулицю. Головне - враховувати особливості покриття при гальмуванні і поворотах, не забувати про значну зміну техніки бігу через недостатнє зчеплення з поверхнею. При необхідності виконання прискорень слід вибирати максимально прямий неслизький ділянку, розганятися плавно, між прискореннями стежити, щоб тіло не остигав. Швидкість бігу на темпових роботах і інтервалах варто обмежити - 80% від швидкості такий же роботи в приміщенні. Навіть дуже досвідченим спортсменам бігати прискорення при температурі нижче -20 градусів на вулиці не рекомендується, а при -25 градусів варто скасувати навіть крос і перебратися в манеж.
Важливо враховувати всі ці моменти, щоб зимові тренування приносили задоволення і користь, а не стали причиною застуди або травм.