Рано чи пізно кожна людина помічає на животі в'ялу складку підшкірного жиру. Набір зайвої ваги починається саме з живота. У якийсь момент баланс між енергією їжі і її витратою зміщується, і зайва енергія починає відкладатися у вигляді жиру. У тих, хто стежить за собою, жирок з'являється після довгої перерви в фітнесі або зміни рухливого способу життя. Майже у всіх чоловіків це відбувається після 40, а у дівчат після 25.
Тому навіть якщо у вас тверді м'язи живота, рельєф яких видно під тонким шаром підшкірного жиру, вам все одно буде корисно почитати про те, як зберегти це багатство. Отже, все починається з появи зайвого жиру на животі. Це перший етап жівотоводства. Одночасно з ростом підшкірного жиру починає рости внутрішній жир. Це особливий жир, розташований в сальнику і навколо внутрішніх органів живота. Він бурого кольору на відміну від світло-жовтого підшкірного жиру.
Бурий внутрішній жир також є зайвою масою від якої треба позбуватися, але найнеприємніше це те, що він виділяє в кров речовини, що стимулюють жирообразование і зростання артеріального тиску. Хоча внутрішній жир не можна виміряти безпосередньо, дослідження показали, що його маса пов'язана з колом талії. Якщо є жирок на животі, значить вже є і зайвий внутрішній бурий жир, який почав свою згубну діяльність, викликаючи зростання артеріального тиску і стійкість до інсуліну. Багато при цьому відзначають, що якщо раніше вони могли їсти стільки, скільки хотіли і жир до них не приставав, то з певного моменту, вони стали дуже чутливі до похибок в дієті і жир починає приростати набагато швидше, ніж раніше.
Другий етап відрощування живота починається тоді, коли жирова складка на животі починає заважати виконувати звичні фізичні вправи для живота. Зрозуміло, що перехід до другого етапу відбувається за відсутності цих самих вправ, і м'язи живота стають менш тренованими. Однак м'язи живота це не біцепси, їм не потрібна особлива сила. Те, що їм потрібно - це тонус. Не випадково їх називають м'язи передньої стінки живота. Тонус м'язів живота і утворює цю саму стінку. Відповідно, якщо немає тонусу, то стінка скоріше схожа на мішок.
Так ось, саме зайвий шар жиру на животі посилює справу, заважаючи підтримувати тонус і без того розслаблених м'язів живота. Таким чином, перехід до другого етапу характеризується першими проявами пуза. До шару жиру додається випнутий живіт за рахунок слабких м'язів живота. Той живіт, який ми бачимо на другому етапі це внутрішні органи, оточені розрісся бурим жиром, напирали на слабкі м'язи передньої стінки живота, які не можуть більше витримувати напору зсередини. Зрозуміло, все це покрито підшкірним жировим шаром, який продовжує розростатися.
Нарешті, на третьому етапі відрощування живота, додаються зміни постави. Ослаблені м'язи живота і спини, вже не можуть утримувати колишню поставу, з'являється сутулість і живіт випинається ще більше. Щоб відрізнити третій етап від другого треба спробувати розправити плечі втягнути живіт. Якщо вийде зробити це і утримувати хоча б півхвилини, значить, третій етап ще не досягнуто.
Як боротися з пузом?
Отже, що ж треба робити щоб уповільнити, а ще краще зупинити свій рух від плоского живота до випирає пузу. Найпростіше діяти на першому етапі, коли є ще достатній тонус м'язів черевної стінки. Тут досить вчасно звернути увагу на розростання шару жиру на животі, і відновити свої звичні вправи, або почати їх, якщо ніколи не робили, тому як прийшла пора.
До речі якщо гарний живіт дістався вам без жодних зусиль з вашого боку, то вам все одно треба знати, що коли ці зусилля вам знадобляться, то вони повинні мати два напрямки. Перше - спалювання жиру шляхом аеробних вправ і друге - зміцнення м'язів живота. Аеробні вправи - це коли частота пульсу близько 70% від максимальної.
Частота пульсу, оптимальна для аеробного навантаження розраховується за віком або визначається індивідуально за допомогою кардіомонітор. Якщо перевищити цю частоту, то можна потрапити в анаеробний режим. В цьому режимі швидкісні і силові навантаження забезпечуються енергією за рахунок розщеплення молочної кислоти креатину, а зовсім не шляхом розщеплення жиру.
Тривалість аеробних вправ повинна бути не менше 40 хв. Справа в тому, що запасів енергії у вигляді глікогену печінки вистачає на 20 хв. аеробного навантаження, після чого починає поступово підключатися енергія, що отримується з накопиченого жиру. Максимального включення процес розщеплення жиру досягає тільки після 40 хв. аеробних вправ.
Стежити за прогресом у втраті жиру треба спеціальними інструментами, одних ваг недостатньо. Просто тому, що навіть аеробні вправи викличуть зростання м'язової маси, який (нехай навіть невеликий), за рахунок більшу питому вагу м'язів замаскує реальне зниження жирової маси при зважуванні.
Якщо ви вже досягли другого етапу, і відчуваєте, що звичайні раніше вправи, для зміцнення черевної стінки, стало виконувати важко або зовсім неможливо, то в такому випадку починайте з аеробних вправ для зменшення шару жиру на животі і поступово підключайте вправи для м'язів живота, але в щадному або полегшеному варіанті. І, нарешті, на третій стадії, коли втрата тонусу м'язів живота вже позначається на поставі, робіть все той же, що і на другій стадії, але додайте вправи для постави і стежте за поставою протягом дня.
подивитися на Новини для гиків