Поки на iHerb знижка 10% на розділ омега. я поспішаю дописати керівництво по добавкам омега 3 жирні кислоти. Питань завжди багато, спробуємо розібратися з видами великого сімейства =)
Про омега 3 жирні кислоти я писала не раз, корисні посилання внизу. А сьогодні давайте подивимося, які омеги вибрати в першу чергу, і як взагалі розібратися в цьому світі скорочень EPA і DHA, від яких у багатьох голова обертом =))
Почнемо з основи основ. Жирні кислоти називаються незамінними, тому що організм не виробляє їх сам (як холестерин і інші жири), а отримує тільки з їжею!
Це омега 3 і омега 6 кислоти. Вони вкрай важливі для синтезу гормоноподібних речовин (простагландинів), міцного імунітету і здоров'я серцево-судинної системи, молодості суглобів і шкіри!
Але ще важливіше правильний баланс омега 3 і омега 6 кислот в організмі: ідеальний варіант в межах 1: 1 або 1: 2.
Тоді організм працює як ідеальний механізм: ми здорові, бадьорі, нічого не болить. Але ситуація така, що ми вживаємо з їжею занадто мало жирів омега 3 (дика риба, насіння льону, волоські горіхи) і занадто багато омега 6 (соняшникова, кукурудзяна олія, рафіновані продукти).
Наш баланс становить 1:16 або 1: 20. за оцінкою експертів.
Через надлишок омега 6 виникає купа порушень: хронічне запалення, хвороби серця, аутоімунні захворювання, ревматоїдний артрит, депресія і інші хронічні захворювання. Хороші новини полягають в тому, що при усуненні дефіциту омега-3 багато захворювань зникають!
Тому, додатковий прийом омега 3 необхідний кожному і практично на щоденній основі.
Для заповнення дефіциту ефективно приймати одночасно риб'ячий жир і льняне масло. Курсами додаємо прийом GLA і (або) омега 7 кислот.
Класи омега основні: омега 3, омега 6, омега 7, омега 9.
Омега 3 жирні кислоти: містяться в рослинних оліях і риб'ячому жирі. До цього класу належать ALA, EPA і DHA жирні кислоти.
ALA: альфа-ліноленова кислота. Омега 3 жирна кислота. Міститься в лляній олії, по спадаючій йде рапсове і масло волоського горіха. Джерело рослинної омега 3 для веганів. Синтезує EPA і DHA, але при наявності ферменту і процес займає 2 тижні.
EPA: ейкозапентаєнова кислота. Омега 3 жирна кислота. Міститься в холодноводних рибі і риб'ячому жирі. Важлива для гарного настрою.
DHA: докозагексаеновая кислота. Омега 3 жирна кислота. Міститься в холодноводних рибі і риб'ячому жирі. Рослинну DHA для веганів отримують з водоростей. Важлива для нервової системи, головного мозку і здоров'я очей.
Омега 6 жирні кислоти: міститься в рослинних оліях. До цього класу належать лінолева (LA) і гамма-ліноленова (GLA) кислоти.
LA: лінолева кислота. Омега 6 жирна кислота. Міститься в соняшниковій, сафлорова, кукурудзяній олії. Приймати в добавках не потрібно, ми отримуємо в надлишку з рафінованою їжею.
GLA: гамма-ліноленова кислота. Омега 6 жирна кислота. Міститься в олії вечірньої примули, бораго, олії чорної смородини.
Омега 7: пальмітоолеїнової кислота. Міститься в олії обліпихи і деяких видах риб'ячого жиру. Покращує здоров'я шкіри, знижує холестерин, зменшує симптоми сухості очей.
Омега 9. олеїнова кислота. Міститься в оливковій, мигдалевому, кунжутному маслі, авокадо і макадамії. Використовується в середземноморську дієту, корисна для здоров'я і захищає стінки артерій від холестерину. Приймати в добавках не потрібно, краще частіше готувати салати і пасту зі свіжим оливковою олією =)
У більшості досліджень не поділяють властивості EPA і DHA, тому що обидві кислоти входять до складу риб'ячого жиру і працюють теж разом. Однак кожна кислота має і свої особливі властивості.
Цікаво, що EPA і DHA підтримують довжину теломер. захисні кінчики хромосом! А довжина теломер є маркером біологічного старіння організму.
Дія омега 3 жирні кислоти:
- профілактика серцево-судинних захворювань (аритмія, захист артерій, профілактика утворення тромбів і інфарктів)
- протизапальну дію + здоров'я суглобів
- міцний імунітет
- лікує вугровий висип і екзему, викликані дисбалансом гормонів
- синдром хронічної втоми, відновлення після вірусу (в поєднанні з GLA)
- уповільнює старіння, підтримуючи довжину теломер. захисних кінчиків хромосом
- дозування омега 3 для дорослих: оптимально 500 - 600 мг EPA + DHA в сумі для профілактики, дозування від 1000 мг йдуть для лікування
- дозування омега 3 для дітей: рекомендації тут. залежать від віку
Мій вибір добавок:
- Now Foods, Omega-3. капсули з ентеропокритіем (проти відрижки), 300 мг EPA + DHA
- Madre Labs, Omega-3 Premium Fish Oil. самий бюджетний варіант, 600 мг EPA + DHA
- Now Foods, Omega-3 Mini Gels. маленький розмір капсул, 600 мг EPA + DHA
- Natural Factors, Rx Omega-3 Factors. канадська омега 3, 600 мг EPA + DHA
- Natural Factors, Whole Earth Sea. рослинна омега 3 з водоростей, 450 мг EPA + DHA
EPA кислота має протизапальну дію, необхідна для емоційної врівноваженості і підтримки гарного настрою! Дефіцит EPA призводить до депресії, стресу і втрати інтересу до життя.
Використовується в лікуванні депресії і всіх емоційних розладів. Що цікаво, схильність до депресії пов'язана з розвитком хвороб серця, можливо корінь проблеми один: дефіцит омега 3 кислот в організмі.
Дія EPA:
- формує простагландини E3: впливають на здоров'я серцево-судинної системи
- формує резолвін і протектіна: потужні блокатори запалення
- протизапальну дію
- використовується в терапії депресії
DHA кислота важлива для здоров'я мозку і очей. Вона життєво необхідна вагітним жінкам для нормального розвитку нервової системи, мозку і сітківки майбутньої дитини.
Також потрібна новонародженим для правильного розвитку і гостроти зору (немовлята заповнюють недолік з молоком матері). Діти, які отримують достатню кількість DHA, показують кращий розвиток і більший словниковий запас серед однолітків.
- формує резолвін і протектіна: потужні блокатори запалення
- важлива для здоров'я мозку і очей
- необхідна для правильного розвитку майбутньої дитини, немовлят і дітей
- профілактика пост-родової депресії у матері
- знижує рівень тригліцеридів і підвищує корисний холестерин
Мій вибір добавок:
- Garden of Life, Oceans Kids. дитячі жувальні DHA для дітей 3 роки і старше
- Now Foods, Kid's Chewable DHA. дитячі жувальні DHA
- Now Foods, DHA-500. подвійна концентрація DHA з ентеропокритіем (не залишає рибного смаку)
- Flora, DHA Vegetarian Algae. рослинні DHA з водоростей для веганів
Лляна олія - найважливіше джерело альфа-ліноленової кислоти. ALA має протизапальні властивості і стимулює імунітет + корисна для серцево-судинної системи.
Хоча риб'ячий жир діє ефективніше і швидше, лляне масло прекрасно підходить для щоденного вживання. Тому оптимально поєднувати прийом риб'ячого жиру з лляною олією.
Користь лляного насіння в змісті лігнанов: протиракових речовин, які деактивує небезпечні для клітин різновиди естрогену. Поєднання омега-3 з лігнанов сприяє профілактиці пухлин молочних залоз і інших форм раку, пов'язаних з жіночими статевими гормонами.
- здоров'я серцево-судинної системи, зниження холестерину
- профілактика жіночих захворювань
- згладжує коливання гормонального фону
- послаблює щомісячний ПМС
- щоденне дозування від 1 чайної до 1 столової ложки лляної олії з лігнанов. Для лікування використовують до 3-х столових ложок
Мій вибір добавок:
- Now Foods Flax Seed Oil, High Lignan. органічне лляне масло з лігнанов
- Flora, Udo's Choice, Udo's Oil High Lignan: органічна суміш масел з лігнанов
Гамма-ліноленова кислота може синтезуватися самостійно з омега 6, але тільки якщо немає дефіциту вітамінів С і групи B, цинку і магнію. Синтез GLA падає з віком, при вживанні цукру і алкоголю, вірусних інфекціях.
Тому важливо приймати магній і цинк (яких завжди не вистачає) + періодично приймати курсами GLA в капсулах, заповнюючи дефіцит корисної омега.
- формує простагландини E1: захист від старіння, стимулюють ріст волосся
- стимулює здоровий рівень імунних факторів: інтерлейкіну-1 бета і Т-клітин
- здоров'я суглобів, покращує стан при артриті
- зниження холестерину (400 мг GLA + омега-3)
- синдром хронічної втоми, відновлення після вірусу (в поєднанні з EPA)
- прибирає симптоми ПМС через три місяці прийому (дозування 300 мг GLA)
- дуже ефективна при екземі (стійкий результат через 3-6 місяців прийому, дозування 300-500 мг GLA)
- покращує стан шкіри при атопічний дерматит (дозування 360 мг GLA)
- відновлює нігті при крихкості і розшарування (дозування 270 мг GLA)
Мій вибір добавок:
- Now Foods, Масло бораго. 240 мг GLA в капсулі
- Solgar, Масло примули вечірньої. 117 мг GLA в капсулі
- Now Foods, Масло примули вечірньої. 120 мг GLA в капсулі
- Natural Factors, WomenSense, RxOmega-3 для жінок: всі види омега-3 + GLA
Омега 7 кислоти містяться в екстрагувати олії обліпихи і жирі певних риб. З обліпихи масло отримують екстракцією діоксидом вуглецю і видаляють пальмітинову кислоту, залишаючи найчистішу пальмітоолеїнової кислоту для вживання всередину.
Виробники використовують клінічно вивчені екстракти обліпихи SBA24 (бренд EuroPharma) і Provinal (бренд Barlean's), Siby Beauty робить власний CO2-екстракт.
- протизапальну, здоров'я суглобів
- профілактика серцево-судинних захворювань
- підвищує зволоження шкіри і еластичність, регенерацію
- допомагає лікувати і запобігати акне
- дуже корисно при розацеа і хронічних запаленнях шкіри
- зменшує синдром сухості очей. включаючи почервоніння і печіння
- знижує сухість шкіри і слизових у жінок в менопаузі
- є дані, що зменшує апетит і дає організму сигнал про припинення накопичення жиру
Мій вибір добавок:
- Sibu Beauty добавка омега-7. екстракт і масло з ягід гімалайської обліпихи
- Barlean's, Omega Swirl, Joint Remedy. я замовила омега-7 з гіалуроновою кислотою для шкіри і суглобів
Ось такі омега 3 жирні кислоти, втомилася писати такий великий пост, але зате знову переконалася в тому, які вони корисні для організму і гормонального балансу =)