Хороше запитання, тому що узгодженість рівня освітленості і часу сну дуже важлива для якості цього самого сну. Для тренування режиму є два шляхи: повільний і відносно легкий / швидкий і дуже складний.
Повільний / відносно легкий полягає в поступовому зсуві час пробудження. Зміна часу пробудження і створення невеликого недосипання зрушує час засипання, що дозволяє домогтися того, щоб час сну, в цілому, збігалося з темним часом доби. Ви можете пересувати будильник на 15-30 хвилин раніше раз в декілька днів або тиждень (в залежності від того, наскільки легко прокидатися). Наприклад, якщо, як правило, ви лягаєте спати о 5 ранку, то можете почати з того, щоб прокидатися не пізніш 13 годин. У перший тиждень важливо навчитися вставати в цей час незалежно від часу засипання - тобто якщо ви лягли в 7 ранку, то встати все одно потрібно в 13. Потім, можете почати пересувати останнім часом перебування в ліжку - 12:30, 12 годин etc до 7-8 годин ранку. В цілому, при гарної прихильності, повільним чином можна зрушити час пробудження на -6 годин за 2-3 місяці.
Тепер швидкий спосіб для екстремалів, який вже фігурував в інших відповідях - якщо ви хочете прокидатися в 7-9 ранку і засинаєте якраз до цього часу, то можете спробувати відразу ж вводити жорстке обмеження сну. Що це означає? Відразу ж з першого дня ставити будильник на потрібний час і прокидатися в нього незалежно від того, у скільки ви лягли спати. Якщо ви захотіли спати після потрібного часу пробудження - що поробиш, сьогодні не судилося спати. Недоліком цього методу є те, що такого режиму (а це не тільки не спати одну ніч, але і недосип наступної ночі, і ще на наступну ніч) вкрай складно (це не просто складно, це може перетворитися в нестерпний челлендж) дотримуватися (Не спати днем, не пити каву і енергетики, що зрушують час початку вироблення мелатоніну, підтримувати рівень активності, прокидатися в один час незалежно від часу засипання - дуже важливо не почати відсипатися після однієї безсонної ночі) і, як правило, він добре працює для людей, зіткнувшись хся з джет-лагом (неузгодженістю часу засинання і темряви за вікном, викликаним швидкою зміною часових поясів).
Удачі в рішенні проблеми :)
Часто таке бивает.Погналі
НЕ бро: самотність, спорт (якщо не розганяє інтерес), нудні романтичні листування з вашим партнером, серіальчік марафоном, телевізор
А тепер переходимо до методів. Їх я розробив два, обидва робітники, обидва небезпечні, обидва важкі і обидва забирають щось (час, здоров'я, сили)
метод перший: терпите. Починаючи з класу 6 така хрень у мене з'являлася. Хоча в 5 ранку ТОДІ прям не було, але 3 ночі-як нєфіг робити. Просто фігачіть енергетиків кожен раз коли хочеться спати, вашому партнерові, якщо він не кличе гуляти вас, то говорите що зайняті і т.п., ці альтанки так вантажать в сон, коли намагаєшся протриматися. Ви повинні прожити десь годині 40 без сну, тобто. що б після 5 ранку протриматися до 23 або 00 і просто хоч з стрибка в ліжко. Що б протриматися, адже організм може всіляко умовляти вас прилягти в обійми ліжка, то ходите гуляти, бажано з друзями, вічно жартуєте і т.п., запрошуйте людей або цікавих (не нудним, але корисних, а саме цікавих, які можуть своїми розповідями вас в нірвану від афіга відправити). Продовжуйте пити енергетики кожен раз коли ДУЖЕ хилить в сон. Якщо болить спина, то ні в якому разі не лягайте на ліжко. Краще вже на підлогу і швидко вставайте! Ви пряма як дитина сім'ї Старк, ви прямо як персонаж ходячих мерців. ВИ ПОВИННІ протриматися і ЗАЛИШИТИСЯ В ЖИВИХ!
метод другий: встати якомога раніше після цього режиму, бажано не більше 4-5 годин спати, якщо будильники вам допоможуть, ну або оточення. Можете навіть попросити їх трохи вас водою полити, але тільки не ображайтесь потім на них, вони ж вас допомогти хотіли = (. Ось коротше. Встаєте і йдете просто весь день хреначіть всякі вписки і засіделовкі, купувати якомога більше алкоголю, творити різні речі і т.п., а потім просто постарайтеся заснути ось в ці адекватні 23 або 00. За ідеєю мені пару раз дуже допомагало, що б витрачати 1 день, а не два.
Чому серіал-марафони і телик НЕ бро? Це звичайно тільки моя думка, але нескінченні потоки, які ти навіть не дуже хочеш зупиняти, тому що ніби як цікаво трохи, але час моторошно побивається просто вирубують в сон моментально, як тільки ваш режим сну прийшов в дію. Та й не тільки моя насправді, але і багатьох моїх знайомих, з ким обговорював. Все того ж думки.