Як виконувати присідання зі штангою, гантелями, грифом (відео інструкції)

Особливості та переваги

Найдієвішим вправою, що сприяє розвитку мускулатури ніг і сідниць, а також прокачування преса і зміцненню м'язів нижнього відділу спини є всі види присідань (в класичному варіанті або фронтальні, пліє, сумо). Виконуючи їх правильно і дотримуючись раціонального харчування, можна не тільки стрімко скинути зайву вагу, але і набрати м'язову масу.

Існують різні види присідань, техніка виконання яких буде відрізнятися, щоб задіяти різні ділянки м'язового атласу. Наприклад, квадріцепси (переважно їх внутрішня частина) активно працюють, якщо робити присідання з гантелями в руках, коли ноги стоять на ширині плечей. У той же час техніка під назвою «пліє» змушує працювати ті м'язи, які задіюються при класичному варіанті, і при цьому знижує навантаження на хребет.

В цілому, присідання з гантелями (з боків в руках або між ніг) відмінно підходять для новачків, тому як дозволять підготувати м'язи тіла до більш продуктивним тренувань, що включає важкі ваги (присідання зі штангою над головою, на плечах і на грудях). Тому практично кожна тренувальна програма включає в себе вправи з малою вагою для створення бази під більш серйозні навантаження.

Виконання цих же рухів, але тільки зі штангою, дозволяє «одним махом» опрацювати відразу кілька м'язових груп. Отже, є більш ефективним, так як задіє великий м'язовий масив, що, в свою чергу, сприяє стрімкому зростанню маси.

Взяти, наприклад, класичний варіант - присідання зі штангою на плечах. При здійсненні таких рухів цільове навантаження припадає на квадріцепс і одночасно працюють:

• прямі і косі м'язи черевного преса;
• розгиначі спини;
• середня і велика сідничні м'язи, велика грудна;
• м'язи гомілки.

«Плюси» таких вправ

У різних техніках виконання присідання зі штангою для дівчат і для хлопців будуть корисними, так як допоможуть комплексно і гармонійно розвинути мускулатуру, якщо робити все правильно. Ці вправи сміливо можна назвати всеосяжним, адже включає їх тренувальна програма дозволить створити оптимальну анаболічні середу для збільшення силових можливостей спортсмена.

До переваг їх можна віднести:

• Спалювання більшої кількості калорій, що актуально для тих, хто бажає схуднути і одночасно зробити тіло рельєфним;
• Збільшення продуктивності ніг, що дозволить атлетові бути швидше;
• Прокачування преса, адже, присідання з штангою на грудях або над головою, з грифом або гантелями змушують працювати косі і прямі м'язи живота;
• Збільшення рухливості, гнучкості;
• Підвищення активності кровотоку;
• Профілактика і зміцнення «слабких» місць нижньої частини спини;
• Практичність і доступність вправи - не обов'язково відвідувати тренажерний зал, щоб накачати м'язи ніг і преса. Присідання з гантелями або штангою / грифом можна цілком робити в домашніх умовах. якщо замінити снаряди більш доступними предметами, які знайдуться в кожному будинку.

варіанти тренувань

Схема послідовності рухів при використанні простих спортивних снарядів

До простих спортивних снарядів відносяться саме гантелі. Присідання з гантелями корисні і для чоловіків і для жінок в якості початкового етапу підготовки до більших ваг.

Щоб правильно виконувати присідання з гантелями, необхідно прийняти вихідне положення:

• Розставте ноги на ширині плечей (або на ширині таза), стопи повинні дивитися разом зі шкарпетками в одному напрямку.
• Звівши лопатки один до одного, прогните спину.
• Руки повинні розташовуватися з боків в природному положенні, щоб було зручно здійснювати захоплення гантелей.

З вихідного положення необхідно присісти, щоб взяти гантелі (їх слід класти з боків від себе, у ніг). Присідати потрібно з прогином в спині до паралелі стегон з підлогою, поки коліна не порівняються з лінією шкарпеток. Після цього варто здійснювати повернення в початкове положення, не до кінця розгинаючи при цьому колін.

Техніка виконання такого виду присідань допоможе бажаючим схуднути, якщо програма тренування буде включати в себе многоповторних тренінг. Тобто, з малою вагою можна робити від 3 до 5 сетів, кожен по 15-20 присідань. У той же час, бажаючим розробити м'язи для збільшення ваги надалі варто робити по 3-5 сетів по 5-8 повторів.

При здійсненні дій даної вправи відмінно прокачиваются сідниці і м'язи ніг, адже всі рухи здійснюються за рахунок напруги чотириглавих і двоголових м'язів стегна, а також гомілки. Таким чином, присідання з гантелями для сідниць - оптимальний варіант тренування для бажаючих зробити підкачати свої ноги і попу.

Здійснення рухів з важкими снарядами

Підготувавши грунт і своє тіло для збільшення навантаження, виконуючи присідання з гантелями, можна переходити до більш важким снарядів (порожній гриф, штанга). Гантелі можна буде замінити грифом після того, як м'язи і суглоби досить зміцняться. Також присед з порожнім грифом рекомендується робити в якості розминки для «розігріву» і підготовки до майбутніх навантажень зв'язок і м'язових волокон.

Правильно виконати присед з грифом без навантаження можна з вихідного положення: ноги на відстані трохи більше, ніж ширина плечей, з шкарпетками, розгорнутими приблизно на 35⁰ носками. У такому положенні візьміть гриф і покладіть його на плечі. Руками здійсните захоплення грифа ззаду на тій же відстані, на якому стоять стопи, при цьому відведіть назад лікті і зведіть разом лопатки.

Є один секрет - як можна навчитися правильно присідати, щоб виконання вправи було ідеальним. Для цього варто взяти стілець або лавку, висота якої б дозволяла сісти так, щоб під час зіткнення з нею сідниць, ноги були б паралельними підлозі. Потренуйтеся виконувати вправу, здійснюючи виштовхують руху на підйом за рахунок стегон і сідниць.

Після успішного підготовчого етапу, програма дозволяє замінити гриф більш серйозним навантаженням, щоб можна було виконувати присідання зі штангою на плечах, грудях або над головою. Існують різні види присідань з цим снарядом, техніка виконання яких дозволяє прокачувати різні групи м'язів.

Вправи з різною постановкою

Класичні присідання зі штангою на плечах виконуються також, як і з грифом - зі звичайною постановкою ніг, прогином в спині і зведеними лопатками. Якщо ж постановку ніг зробити ширше, здійснювані руху в такому положенні будуть задіяти вже дещо інші м'язові групи. Такі вправи називаються «пліє» і полягають вони в тому, що у атлета з'являється можливість більш продуктивно прокачувати внутрішню поверхню стегон.

Щоб зробити правильно присед «пліє», необхідно прийняти вихідне положення:

• Ноги поставте один від одного на відстані, що перевищує ширину плечей (при досягненні нижньої точки під час присідання між гомілкою і підлогою повинен утворитися кут в 90⁰).
• Шкарпетки слід розгорнути назовні до освіти ними кута в 120⁰.
• Штангу утримувати на плечах захопленням ззаду, як і гриф.
• Лопатки звести разом, а спину трохи вигнути.

Є і ще одна вправа, техніка якого схожа з діями під час «пліє», - це присідання «сумо». Тільки якщо при виконанні «пліє» необхідно утримувати спину вертикально, практично не відводячи таз назад, то в другому варіанті таз сильніше потрібно відводити назад, а торс сильніше спрямовувати вперед. Програма тренування, що включає в себе такі вправи, дозволить задіяти більше ділянок м'язового атласу спини, одночасно прокачивая прес і м'язи ніг. Інший тип вправ - фронтальні присідання зі штангою, навпаки, створюють навантаження на передню частину стегна.

інші способи

До різновидів даної вправи відносять присідання зі штангою над головою. Вони додають навантаження на м'язи верхньої частини тулуба і тому вважаються травмонебезпечними. Тому новачкам настійно рекомендується виконувати всі дії під керівництвом тренера.

Схожі статті

• Присідання зі штангою