Ч об накачати великі і сильні ноги, достатньо всього лише однієї вправи, присідань зі штангою. Існує безліч варіацій виконання даної вправи, з впливом на різні м'язові групи. У новачків виникає дуже багато питань пов'язаних з присіданнями зі штангою: техніка виконання, відмінності присідань для чоловіків і дівчат, ризик отримання травми і багато інших. Пропоную розглянути ці питання в даній статті і знайти на них відповіді.
Загальна інформація про вправу присідання зі штангою
Присідання зі штангою це одне з базових вправ, в якому задіяні відразу кілька м'язових груп. Основне навантаження йде на м'язи ніг: квадріцепс, біцепс стегна, сідничні м'язи. Але також працюють м'язи стабілізатори: розгиначі спини, м'язи черевного преса. Через велику кількість задіяних м'язів, це вправа відмінно підходить в массонаборних період.
Присідання зі штангою використовується не тільки в бодібілдингу, але і в паверліфтінге, де є частиною триборства. Крім цього ефективно застосовується в Кроссфіт, важкої атлетики та інших видах спорту, де потрібні сильні ноги. Присідання зі штангою досить універсальне вправу і має дуже багато варіацій виконання.
Варіанти присідань зі штангою
Присідання зі штангою на плечах один з найпоширеніших варіантів виконання даної вправи, в якому в рівній мірі задіюються м'язи ніг, і акцент навантаження не зміщується в певну м'язову групу.
Присідання зі штангою на грудях. Досить специфічне вправу, яке, набирає популярність особливо серед професійних атлетів. Особливістю даного варіанту виконання вправи є те, що штанга знаходиться на грудях, отже, основне навантаження отримують квадріцепси, які неможливо так навантажити, присідаючи зі штангою на плечах.
Присідання в Смітт. Присідати в Смітт можна, маючи в своєму розпорядженні вага на плечах, або ж на м'язах грудей, відмінною рисою є те, що ваш рух буде задано тренажером, що істотно полегшує сам процес присідань, вимикаючи багато м'язи стабілізатори. Таке виконання дозволяє краще сконцентруватися на яку тренує групі м'язів, але є один мінус, амплітуда руху підходить не всім, через що виникають труднощі виконання вправи.
Присідання в тренажері. Відмінний варіант для новачків, які ще не можуть працювати зі штангою. Рухи в тренажері максимально безпечно, що дозволяє поставити хорошу техніку і знизити ризик отримання травми.
Присідання зі штангою для чоловіків
В основі побудови спортивної фігури стоять базові вправи, які задіють одночасно кілька м'язових груп. Присідання зі штангою дуже важливі в цьому процесі, виконуючи вправу, організм отримує дуже сильне навантаження, яка супроводжується викидом великої кількості гормонів необхідних для росту м'язових тканин. Виконуючи присідання зі штангою, буде збільшуватися маса ніг і маса тіла в цілому.
Присідання зі штангою для дівчат
Присідання зі штангою для підлітків
Існує безліч суперечок про те, чи можна виконувати дану вправу в підлітковому віці. Варто розуміти, що в підлітковому періоді формується організм, і багато факторів можуть вплинути на цей процес як негативно, так і позитивно. При виконанні вправи присідання зі штангою на плечах, велике навантаження отримує хребет, саме тому не рекомендується виконувати дану вправу людям, які не досягли мінімум 16 років. Але так само все залежить від ваги снаряда, з яким планується виконувати дану вправу. Але все ж раціонально замінити присідання, тим же режимом ногами, який дасть основу в побудові ніг, а потім вже можна перейти до присідань зі штангою.
Техніка виконання присідань зі штангою
Найважливішою частиною даної вправи є техніка його виконання. В першу чергу від цього залежить, яке навантаження отримають потрібні вам м'язові групи, а також ризик отримання травми. Техніка виконання даної вправи: необхідно встановити штангу на такій висоті, на якій вам буде комфортно її знімати, відміряти візуально центр штанги необхідно зашагнуть під неї прогнувшись у попереку, штанга розміщується на низу трапецієподібних м'язів, погляд спрямований вгору, знімається штанга на вдиху, робиться акуратні 1-2 кроки назад, під час присідань важливо тримати спину, вона повинна бути рівною, опускаетесь зі штангою досить повільно на видиху, до рівня паралелі або трохи нижче, підйом на вгору робиться на вдиху і виро ходить трохи швидше, ніж опускання. Важливою в присіданні зі штангою є негативна фаза (момент, коли ви опускаетесь) під час цього руху задіюється більшу кількість м'язових волокон, тому негативна фаза триває близько 3-х секунд, а позитивна 1-2.
Як підібрати робочу вагу для присідань зі штангою?
Виконується вправа присідання зі штангою з розминки. Починають розминку з пустого грифа, не звертаючи увагу на те, який максимальний вага ви можете виконати в даній вправі. Це відбувається для того, щоб організм згадав механіку руху, розігрів всі м'язи суглоби і зв'язки. Поступово з кожним підходом прийнято додавати вагу, зменшуючи кількість повторень, при цьому вага збільшується приблизно на 20%, поступово доходячи до робочого. Такий підхід дозволяє добре розігріти м'язи і суглоби, що нівелює ризик отримання травми і відмінно опрацьовує м'язи. Поступово виконуючи робочі підходи, організм звикає до навантаження, якщо ви можете зробити на 1-2 повторення більше звичайного, то варто додати вагу на штангу.
Як включати присідання зі штангою в тренувальну програму?
Для набору маси. присідання зі штангою повинні йти одним з перших вправ, виконується в 4-5 підходів на 8-10 повторень, ноги в порівнянні з іншими м'язами люблять відносно високий кількість повторень. Для схуднення, присідають в будь-якій послідовності, присідання виконуються на 4-5 підходів, на 20 і більше повторень, при цьому відпочинок між підходами мінімальний.
Присідання зі штангою відмінно працюють в парі з іншими вправами, такий підхід називається суперсет.
Слід зазначити, що два вправи в суперсете робляться одне, за іншим без відпочинку. Також можливе додавання ще однієї вправи, для максимального стомлення м'язів.