Вправи на плечі зі штангою

Багато спортсменів приділяють особливу увагу дельтовидним м'язам, так як добре розвинені плечі здатні візуально звузити талію і відмінно підкреслити руки (будуть здаватися більш рельєфно і більше). У даній статті, я розповім, які можна виконувати вправи на плечі зі штангою. які дозволять вам зробити їх об'ємними і широкими.

Плечі є дуже ніжними м'язами, тому вимагають ідеальної техніки (не потрібно рвати і читинговать). Причому, через унікального (складного) будови, їх можна дуже легко травмувати. Тому, правильна техніка виконання вправ - запорука успіху в розвитку великих плечей без травм.

Плече ділитися на три ділянки:

І так склалося, що немає такого вправи, яке дозволило б рівномірно навантажити все три ділянки. Саме тому, в свою тренувальну програму потрібно включати різні вправи, які задіють різні ділянки плеча, що б в результаті отримати гармонійно розвинуті дельтовидні м'язи.

Вправи на плечі зі штангою:

Жим штанги стоячи (або сидячи) з грудей

Основне базова вправа для розвитку потужних передніх пучків дельтоподібних м'язів. Інша його назва - армійський жим. Виконувати можна як сидячи, так і стоячи. У верхній точці (коли вичавлюєте) лікті намагайтеся не розгинати до кінця, що б все навантаження залишалася в передніх дельтах. Це важкий жим, тому рекомендую виконувати його на початку тренування.

Жим штанги стоячи (або сидячи) через голову

Базова вправа, яке більшою мірою задіює середній пучок плеча. Воно є травмонебезпечним для суглобів, так як доводиться викручувати плечі під потрібний кут. Не рекомендую ставити дану вправу в перші ряди, так як сил багато, вага на штанзі великий, і в підсумку можна легко травмуватися.

Тяга штанги до підборіддя вузьким (або широким) хватом

Відмінне базова вправа, яке відмінно ростить обсяги передньої або середньої дельти. Від ширини хвата, буде залежить в яку ділянку плеча піде основне навантаження. Вузький хват (по плечах або трохи вже) робить акцент на передньому пучку і трапецієподібної м'язі. Широкий хват (на порядок ширше плечей) акцентовано бомбить ваші середні ділянки дельт. Вважаю, що тяга штанги до підборіддя широким хватом є кращим вправою для розвитку середніх пучків плеча.

Тяга штанги в нахилі на задні дельти

Базова вправа, яке акцентовано направлено на розвитку задніх пучків дельтоподібних м'язів. Хват - ширше плечей. Нахил - паралельно підлозі. Лікті рівняються по грифу (намагайтеся, що б вони не опускалися до спини). Краща вправа для розвитку задніх пучків. Рекомендую!

Тяга штанги в Сміта за спиною

Дана вправа направлено на розвитку задніх пучків. Тут дуже важливо зрозуміти правильну техніку, що б виключити з роботи трапецієподібний м'яз. Рекомендую використовувати після основних базових вправ, таких як: жими (стоячи, сидячи) і тяги (стоячи, в нахилі).

Використовуючи дані вправи для плечей зі штангою ви зможете побудувати по-справжньому великі та масивні дельтоіди. Рекомендую так само іноді замінювати штангу гантелями. Це дозволить глибше і якісніше опрацювати ваші м'язи.

Схожі статті

• 5 Простих вправ на розтяжку для жінок

• Вправи від «попіни вушок» - на

• Всього 4 вправи для красивих рук, фітнес, журнал для жінок «women's health»