Напевно, найбільш доречним і передбачуваним початком цієї статті була б цитата «Рух - життя». Але ми почнемо з іншого. «Перший марафонець біг, біг, та й упав замертво». Звідси важлива мораль, не від всякого бігу буває користь.
Не будемо кидатися в крайності - марафони не побіжить, а й згадаємо, що за місяць простою ходьби 100-кілограмові товстушки втрачають по 7 кілограм (причому без жодних дієт). А коли вони переходять на біг - кілограми тануть, як сніг!
Пару слів про користь, або ода бігу
Біг - це ідеальна фізичне навантаження, яка передбачена самою природою (всі наші предки бігали то від динозавра, то за мамонтом). Тому не дивно, що біг і ходьба благоприятнейшим чином впливають на організм і самопочуття. Завдяки бігу серцево-судинна система оздоровлюється, судини очищаються, імунітет зміцнюється, поліпшується стан опорно-рухового апарату (суглобів, м'язів). Буквально всі органи починають працювати краще. І навіть голова! У бігунів поліпшується пам'ять, увагу, кмітливість. І більше - навіть характер змінюється. Людина стає спокійніше, життєрадіснішими, впевненіше в собі.
У науці, до речі, зустрічається поняття «кайф бігуна», майже наркотичний стан щастя, яке знайоме всім шанувальникам бігу (пов'язане з виділенням молочної кислоти в м'язах і насиченням киснем всіх клітинок). Як його досягти і залишити при цьому пару кіло на дорозі?
На старт.
Початок залежить від вашої загальної тренованості. О, скільки оптімісток одного разу вибігали на зорі, освітлені променистою метою - бігати вранці! А хвилин через 15 поверталися додому, зігнувшись навпіл, і кляли і біг, і всіх, хто його пропагує.
Якщо в спортзалі ви не з'являлися давно - перші десять днів не бігайте, а просто ходите від півгодини до години. Темп вибирайте швидкий, але не виснажливий, що приносить задоволення. А ось через півтора тижні можна вже і пробігтися!
Увага.
Перед бігом розігрійте організм. Потягніться, розімніть (поробіть махи, скручування, випади), походіть в швидкому темпі і тільки потім переходите до бігу в звичайному стилі. Оптимальна швидкість - 1 км за 7-8 хвилин. Почати краще з пробіжок по 200-300 метрів, навіть якщо ви відчуваєте себе здатною домчати до Китаю. Кожен день пробігайте одну і ту ж дистанцію, лише раз в десять днів додаючи до відстані 5-10%.
Марш.
Є простий спосіб перевірити, чи не заганяєте ви себе. Якщо ви можете без задишки, без особливих зусиль прочитати віршик на бігу, значить, ви вибрали правильний темп. Продовжуйте далі.
«А де ж кайф?» - запитаєте ви, борючись з болем в ногах, задишкою і шаленим биттям в груди. Не хвилюйтеся, ви неодмінно його досягнете. За спостереженнями спортсменів, через 7-11 хвилин бігу звичайно відкривається друге дихання, бігти стає легко, пульс починає знижуватися. Чи не збільшуйте швидкість, біжіть не поспішаючи, і скоро ви відчуєте прилив нових сил.
Після пробіжки обов'язково дайте собі охолонути - перейдіть на крок, походіть ще хоча б 15 хвилин. Протягом чверті години після тренування, щоб не нашкодити серцю і судинам, не можна сідати, лягати, приймати гарячий душ, відвідувати сауну.
А якщо.
Якщо у вас несподівано закололо в боці, не зупиняйтеся. Злегка сповільніть темп, зробіть глибокий вдих і повільний, спокійний видих. Якщо коле в правому боці, то при видиху наступайте на ліву ногу, якщо в лівому - навпаки, на праву. Злегка нахиліться вперед.
Причина поколювань - судоми в нетренованій діафрагми, незвичних до подібних навантажень. При регулярних пробіжок, подібні болі дуже швидко проходять.
Якщо при бігу захворіли, «занили» гомілкові кістки, гомілки - перейдіть на біг на носочках.
Ранок вечора мудріший
Коли бігати?
Раніше вважалося, ніби-то найкращий час для пробіжок - раніше ранок. Таке твердження не зовсім вірно, оскільки тільки що прокинувся організм краще не перевантажувати. Вибираючи між ранковим і вечірнім моционом, орієнтуйтеся на своє самопочуття, свій тип (жайворонок або сова), спосіб життя. А ось однозначно не рекомендується бігати опівдні. Біг по пересіченій місцевості
Де бігати?
Скрізь! Правда, на гладкій, рівній поверхні: траві, асфальті, штучному покритті, гаревій доріжці - робити це набагато приємніше. Та й безпечніше, оскільки наші нижні кінцівки пристосовані до бігу на м'якій поверхні.
Втім, бігати можна і. у будівлі. Вдома чи в спортивному клубі на тренажері типу «бігова доріжка». Фізіологічна користь від нього така ж, як від бігу на відкритому повітрі. Хоча, звичайно, біг в парку не вимагає матеріальних витрат, повітря там свіже та вид набагато приємніше. Це за умови, що поруч з вами є парк. Їли ж вибирати між бігом в загазованому районі з інтенсивним рухом і бігом в приміщенні, само собою зрозуміло, краще останній варіант. Від першого - організму тільки шкоду.
Чоботи - скороходи
У чому бігати?
Біг - «дешевий» вид спорту. Він не вимагає особливих витрат на обмундирування, на відміну, наприклад, від гірських лиж або дайвінгу. Так, звичайно, непогано обзавестися одягом для різних погодних умов, курточкою, сумкою-поясом, напульсниками, бейсболкою. Але перш за все - взуття!
Ідеально підходять для бігу спеціальні бігові кросівки (з маркуванням «running»). Вони повинні бути легкими, з нековзною підошвою, повинні легко перекочуватися з п'яти на носок і добре провітрюватися, тобто «дихати».
Якщо у вас плоскостопість, неодмінно придбайте ортопедичні устілки. Інакше біг замість задоволення буде приносити нестерпний біль!
* Не їжте мінімум протягом однієї години до занять.
* Новачкам рекомендується бігати тим видом, який починається з п'яти.
* Не бігайте кожен день. Хоча б один - два рази на тиждень давайте м'язам відпочинок.
* Після десяти днів тренувань пару раз бігайте і по височин.
* В холодну погоду і після травми використовуйте гомілковостопні і колінні фіксатори.
Перед тим як почати тренування, проконсультуйтеся з лікарем. Особливо - якщо у вас є хронічні захворювання. Біг може нашкодити, викликати загострення, якщо у вас вроджений порок серця, перенесений інсульт або інфаркт міокарда, порушення серцевого ритму типу миготливої аритмії, недостатність кровообігу, легенева недостатність, гіпертонія (високий тиск від 180 на 110 і більше), хронічні захворювання нирок.
Втекти від зайвих кілограмів
Це дуже просто! За півгодини легкого бігу підтюпцем спалюється в середньому 300 калорій. Але спалювання відбувається нерівномірно і починається не відразу. Вирахувати, коли організм переходить до спалювання підшкірного жиру, можна за формулою, загальною для всіх аеробних навантажень:
Відніміть від 220 свій вік, помножте на 0,6 - це нижня межа пульсу.
Відніміть від 220 свій вік, помножте на 0,8 - верхня межа.
Припустимо, вам 30 років. Тоді ваш пульс, за формулою, повинен знаходитися в межах 114-152 ударів в хвилину. Врахуйте: неважливо, де саме в цих межах б'ється ваше серце при бігу. Якщо вам комфортно бігти при пульсі 114, бігайте на здоров'я. Від збільшення навантаження користь не змінюється.
Так, міняти можна і темп, і навантаження, і маршрут, і час для тренувань, але одне повинно залишатися незмінним завжди. Це прагнення до результатів, задоволення від спорту і відмінний настрій!