Еліптичний тренажер має безліч переваг при опрацюванні основних груп м'язів, розташованих у верхній і нижній частинах тіла. Однак, щоб дійсно опрацювати ці м'язи, вам слід правильно використовувати еліптичний тренажер. У цій статті розказано про те, як займатися на еліптичному тренажері, різних способах застосування цього тренажера для опрацювання тієї чи іншої групи м'язів. При правильному підході, заняття на еліптичному тренажері допоможуть вам швидко і ефективно опрацювати м'язи верхньої і нижньої частини тіла.
1. Постава на еліптичному тренажері
- Щоб отримати максимальну віддачу від тренувань, не забувайте підтримувати гарну поставу.
- Прийміть зручне положення стоячи з прямою спиною.
- Вирівняйте стегна, коліна і щиколотки.
- Розгорніть плечі назад, голову вгору, злегка напружте м'язи живота.
- Нехай ваша нижня частина тіла підтримує ваш вагу.
- Ваша вага повинен бути розподілений приблизно порівну між п'ятами і носками, трохи зміщуючись назад на п'яти.
- Напружте сідниці наскільки можливо, це перенесе на них навантаження, а так само на зовнішню частину стегна і м'язи підколінного сухожилля, зменшивши навантаження на чотириглавий м'яз. Це дозволить уникнути накачування великих м'язів стегон, які створюють великі стегна.
2. Заняття на еліптичному тренажері з опором
Еліптичний тренажер дуже різнобічний. Ви можете використовувати еліптичний тренажер як кардіо-тренування, йдучи швидко з невеликим опором. Ви також можете використовувати еліптичний тренажер, де в основі тренування лежить саме опір, рухаючись повільно, долаючи великий опір, щоб опрацювати і підтягнути м'язи своїх ніг. (Для більш докладної інформації про це, почитайте які м'язи працюють на еліптичному тренажері.)
Якщо ваша мета - кардіо-тренування. Зверніть увагу на кількості кроків за хвилину - це те, скільки разів ваші ноги проходять повний оборот. Еліптичний тренажер показує це число на екрані. Якщо можете, то спробуйте підтримувати 140 - 160 кроків за хвилину. Якщо використовуєте тренажер для інтервальних тренувань. то переконаєтеся, що ваша швидкість наближається до 160 кроків за хвилину.
Якщо ваша мета - підтягнути стегна. Сконцентруйтеся на своїх стопах. Якщо будете тиснути п'ятами, то краще пропрацюєте підколінні сухожилля і сідниці. Якщо будете тиснути пальцями ніг, то натренуєте чотириглавий м'яз стегна (на передній частині стегна).
3. Опрацювання основних м'язів на еліптичному тренажері з вільними руками
У деяких тренуваннях можна і не використовувати поручні (ви повинні мати гарну балансуванням). Це зміцнює основні м'язи, покращує поставу і баланс. Переконайтеся, що не розгойдується з боку в бік, як тільки відпускаєте поручні.
Замість того, щоб триматися за поручні, спробуйте махати руками, як ніби біжите. Якщо не звертати уваги на підтримку пози, то без допомоги рук ви підете природної схильності до руху з боку в бік, замість того, щоб рухатися вперед. Ваші стегна можуть рухатися зліва направо, і, хоча ваш пульс залишається підвищеним, ваші чотириглаві м'язи не одержать достатньої навантаження. Якщо це - проблема, то забезпечте тілу правильне положення, твердо покладіть руки на стегна і розгорніть лопатки, щоб зберегти поставу. Таким чином стегна будуть рухатися менше, а основні м'язи і чотириглаві м'язи стегна будуть залучені до роботи.
Для ще більшого навантаження, переносите вагу з п'ятки на носок під час всього тренування.
4. Тренування з опором на еліптичному тренажері
Можна використовувати еліптичний тренажер щоб дійсно пропрацювати м'язи ніг і сідничні м'язи. Зробити це можна шляхом збільшення опору або якщо тренажер дозволяє, то збільшуючи нахил.
Можна так само зробити інтервали нахилу - збільшувати кут нахилу на кілька хвилин, а потім, той же самий час тренуватися з більш низьким нахилом. Це дійсно пропрацює ваші сідничні м'язи. Ви також можете чергувати інтервали з високим і низьким опором. Інтервали створюють відмінне поєднання кардіо-тренування і тренування з опором. Інтервальна тренування набагато більш ефективна для спалювання жиру, ніж рівномірна тренування.
Жінкам. тренуються на еліптичному тренажері кілька разів на тиждень з високим опором. слід стежити за результатами. Еліптичний тренажер може подарувати вам дивно підтягнуті стегна. Але ви ж не хочете переборщити і накачати великі стегна (хоча для цього потрібен час, тобто це не відбудеться відразу). Тому, як тільки вас влаштує результат, припиніть збільшувати опір / нахил тренажера. Підтримуйте постійний опір / нахил, щоб зберегти досягнутий результат.
5. Хочете опрацювати певну частину тіла?
Коли у вас з'явиться еліптичний тренажер, то можливо ви захочете спеціально попрацювати над певною частиною тіла, щоб привести її в тонус. Деякі з нових еліптичних тренажерів мають вбудовані програми, націлені на певну частину тіла, наприклад «тренування сідниць», або орієнтація на литкові м'язи. Виберіть програму, яку хочете.