При заняттях спортом можна отримати травми якщо давати собі занадто великі навантаження, не підготувавшись відповідним чином. Перед тим, як почати фітнес-програми, вам слід дізнатися про запобіжні заходи.
Подумує про те, щоб почати займатися спортом або хочете збільшити навантаження тренувань? Якщо так, то у вас є ризик отримати травму від перевантажень, яка змусить вас на деякий час відмовитися від спорту. Такий ризик можна істотно знизити, якщо слідувати правилам безпеки.
Основні причини травм при заняттях спортом
Травми від перевантажень можуть бути наступними: пошкодження м'язів або суглобів - переломи, розтягнення, запалення. Зазвичай такі травми можна отримати в наступних випадках:
-- Помилки в тренуваннях. Ці помилки ви можете зробити, якщо починаєте перенапружуватися - даєте своєму організму занадто великі навантаження за короткий час. Наприклад, ви занадто довго бігаєте або виконуєте складні вправи занадто швидко. Це може викликати серйозну напругу в м'язах і привести до травм.
-- Помилки в техніці. Неправильне виконання вправ може негативно позначитися на вашому здоров'ї.
Хоча ризик отримання травм під час тренувань є у будь-якого, він особливо високий у тих, хто страждає якимись захворюваннями. Також більше травм отримують люди старшого віку, особливо якщо вони починають слідувати програмами, які призначені для більш молодого організму.
Як уникнути травм?
Більшість травм від перевантажень можна легко уникнути, якщо дотримуватися правил безпеки:
-- Зверніться за консультацією до лікаря, якщо ви хворі. Перед тим, як почати новий вид активності, вам слід поговорити з лікарем про те, які види вправ вам можна виконувати, а які ні. Це в першу чергу стосується тих, у кого є проблеми зі здоров'ям. Можливо, вам потрібно поліпшити гнучкість або силу м'язів, або якщо у вас в минулому були травми, вам слід робити вправи на відновлення рухових функцій. Лікар може порадити, як саме вам слід займатися, щоб не нашкодити собі. Якщо у вас, наприклад, м'язова слабкість в стегнах, лікар може підказати, які саме вправи можуть зміцнити цю частину вашого тіла і як вам уникнути при цьому травми колін.
-- Зверніться за консультацією до професійного тренера. Якщо ви починаєте займатися спортом або навіть якщо ви давно займаєтеся, вам не завадять поради досвідченого тренера. Він підкаже, як потрібно виконувати вправи, перевірить, чи правильно ви їх виконуєте, дасть поради з харчування і так далі. Досвідчений фахівець може розповісти вам багато цікавого, про що ви раніше не знали.
-- Використовуйте відповідну форму та інвентар. Переконайтеся, що ви носите відповідне взуття для занять спортом. Вважається, що взуття для бігу слід міняти після того, як ви пробігали в них в цілому близько 500 кілометрів. Взуття для спортзалів слід міняти двічі на рік.
-- Поступово збільшуйте навантаження. Якщо ви новачок, не слід відразу намагатися стати майстром. Дійте поступово. Ви можете поступово збільшувати навантаження, тяжкість гантель або тривалість забігів. Кожну тижня не збільшуйте навантаження більш, ніж на 10 відсотків.
-- Внесіть різноманітність у тренування. Замість того щоб сфокусуватися на одних і тих же вправах, вам слід комбінувати різні варіанти, щоб всі групи м'язів були задіяні. Також ви можете комбінувати навантаження - виконувати складні і більш легкі вправи, ходити пішки, кататися на велосипеді або плавати. Якщо ви будете робити все в розумних межах, ви зможете уникнути травм. Обов'язково вкажіть в свої програми аеробні та силові вправи, розтяжку, вправи для балансу і стабільності.
Відновлення після травм
Якщо ви отримали серйозну травму під час занять спортом, нічого не залишається як порадитися з лікарем. Вам, швидше за все, доведеться залишити тренування на деякий час або навіть вам випишуть необхідні ліки. Вам слід розповісти лікаря всі подробиці, як ви отримали травму, скільки часу займаєтеся, які вправи виконуєте. Можливо, ви робите якісь помилки, які досвідчений фахівець помітить і попередить вас.
Через травми ви можете легко втратити мотивацію до занять спортом і кинути вправи. Страх перед травмами також є однією з перешкод для початку занять спортом, однак його можна подолати, більше дізнавшись про фітнесі та спорті. Під час занять ви повинні слухати своє тіло, зазвичай ви відразу відчуваєте, що щось йде не так, і знижуєте навантаження або припиняєте тренування.
Переклад: Денисова Н. Ю.