Клітковина, також відома як харчові волокна, - це частина рослинних продуктів (зернових, фруктів, овочів, горіхів і бобових), яку організм не може переробити. Вона проходить через шлунково-кишкового тракту неперетравленої, зберігаючи вашу травну систему чистою і здоровою, покращує стілець, а також виводить холестерин і небезпечні канцерогени з організму.
Волокна бувають двох типів - нерозчинні і розчинні.
- Нерозчинні волокна - це великі, об'ємні волокна, які у воді не розчиняються, допомагають запобігти запори і містяться в цілісному зерні і овочах, таких як морква, селера і помідори.
- Розчинні волокна - це дрібні волокна, які розчиняються у воді, допомагають контролювати рівень цукру в крові, знижують рівень холестерину. Багаті розчинними волокнами ячмінна і вівсяна крупи, боби, всі горіхи і ягоди, а також деякі фрукти (яблука, апельсини та груші).
Користь клітковини для здоров'я
Ось лише деякі переваги достатнього споживання клітковини:
Клітковина і схуднення
Як збільшити кількість клітковини в раціоні
Залежно від вашого віку і статі дієтологи рекомендують з'їдати мінімум 21-38 г клітковини в день для підтримки здоров'я. Дослідження показують, що більшість з нас не споживає і половини цієї кількості. Спершу може здатися, що ці цифри (21-38 г клітковини в день) недосяжні, але наведені нижче рекомендації допоможуть легко збільшити кількість клітковини у вашому раціоні.
Що необхідно знати перед тим, як збільшувати кількість клітковини в раціоні
Якщо ви новачок в цій справі, то краще починати поступово, збільшуючи потроху кількість клітковини і води в своєму раціоні. Чим більше клітковини ви вживаєте, тим більше рідини ви повинні пити.
Клітковина з цільного зерна
Клітковина в овочах і фруктах
Більшість фруктів і овочів містять багато клітковини - це ще одна причина, по якій слід їх включати, причому у великих кількостях, в свій щоденний раціон. Ось кілька простих порад, які можуть в цьому допомогти:
Як багато клітковини вам потрібно?
Їжте більше продуктів, багатих на клітковину
Який краще вибрати хліб? Шукайте етикетку зі словами «100% з цільнозерновий борошна» або «100% цільного зерна» і мінімум 3 г клітковини в шматочку.
Хороші джерела клітковини
Розмір порції (1 чашка - 240 мл)
Пшеничні пластівці з цільного зерна
Подрібнена пшениця для зернових сніданків
Вівсяні пластівці (варені)
Бобові (варені, приготовані)
Тушкована квасоля (консервована) *
Пшеничні пластівці, сухі
Спагеті з цільної пшениці твердих сортів
Груша (з шкіркою)
Яблуко (з шкіркою)
Арахіс, сухий смажений *
Фаст-фуд зазвичай дешевше і зручніше харчування в закладі з нормальним асортиментом страв, але знайти здорову їжу з достатньою кількістю клітковини в такому закладі часто проблемою. В основному такі продукти висококалорійні, містять велику кількість натрію і насичених жирів, але при цьому дуже мало або зовсім не містять клітковини. Навіть на перший погляд корисний салат із зеленню з ресторану швидкого харчування зазвичай містить мало клітковини, і така порція може забезпечити лише 0,5 г клітковини. Вибирайте салати з овочами, і всякий раз, коли це можливо, самі додавайте в них горіхи, боби або злаки.
Поради при виборі їжі у фаст-фудах для збільшення кількості клітковини в раціоні:
Якщо ви все-таки вирішили приймати харчові добавки з клітковини, почніть з невеликої кількості і поступово збільшуйте обсяг порції, щоб уникнути здуття живота і метеоризму. Також не забувайте пити набагато більше, ніж раніше, води.
USDA Center for Nutrition Policy Promotion: