Ні культуриста, який би не хотів мати масивні, рельєфні руки. Майже всі чемпіони IFBB демонструють парадоксальне розвиток мускулатури рук. Є культуристи, чий генетичний потенціал дозволяє мати величезні руки, не витрачаючи особливо багато зусиль для цього - наприклад А.Беклес. Навіть перед змаганнями він рідко робить більше 10-12 підходів для біцепса і трицепса, 2 рази на тиждень. Тим часом, інші приділяють розвитку рук набагато більше часу і все одно не можуть зрівнятися з Беклесом. Однак будь-який культурист при серйозному підході до цього питання може значно збільшити обсяг рук і поліпшити форму біцепса і трицепса.
1. Для повного розвитку біцепса ви повинні супинировать кисть під час виконання згинань рук з гантелями або блоком. Деякі культуристи-чемпіони зробили якісний стрибок у розвитку біцепса, як тільки стали виконувати «скручування» кисті.
2. Всі типи концентрованих згинань допоможуть вам розвинути природний «пік» біцепса. Однак, виконайте сотні сетів цих вправ, але якщо генетичний біцепс плоский, у вас не по- з'явиться «пік». Згадайте С. Олива! Боєра Коу, маючи гарну генетику і включає в свій тренінг концентровані згинання, навпроти, розвинув свої біцепси до відмови.
3. Багато культуристи, бажаючи розвинути свої трицепси до максимуму, часто травмують їх. Що ж робити?
Краще з самого початку уникати травм, але якщо вже лікті травмовані, треба намагатися не отримувати «травму травми». Головне - ретельна розминка. Л. Ферриньо радить починати тренінг рук з біцепса, а потім розминати трицепс трьома-чотирма «легкими» сетами тяги блоку з високим числом повторень. Вага в кожному сеті трохи збільшується. У своїх програмах виконуйте більше жимів вузьким хватом і віджимань, а не французьких жимів. Накачування рук не така складна справа, як здається. Просто потрібно повірити в себе і дуже захотіти зробити руки великими.
1) програма використовує найефективніші вправи.
2) М'язи опрацьовуються повністю, без акценту на окремих голівках, пучках і т.д.
Розгинання рук на блоці (Decline extensions).
Ця вправа максимально навантажує всі три головки трицепса. Ти отримуєш повну акцентовану стимуляцію м'язи цілком в одній вправі. Якщо цю вправу робити лежачи на спині, працює, в основному, довга голівка трицепса, так що якщо хочеш грунтовно дістати свій трицепс - роби це в нахилі.
Розгинання рук над головою з гантелями.
Це теж дуже ефективна вправа, завантажує все три головки трицепса. Що цікаво - то ж вправу, що виконується зі штангою замість гантелей, б'є тільки по бічній і середній голівках, залишаючи довгу відпочивати. Причина, по якій гантельний варіант ефективніше - положення кистей, долоні повернені всередину, один до одного.
Згинання рук зі штангою вузьким хватом.
Повністю завантажує обидві головки біцепса і брахиалис. Якщо робити цю вправу широким хватом, працює в основному тільки одна головка біцепса, ближня до тулуба, а інша (разом з брахиалис) тільки за нею спостерігає. Хват повинен бути вузьким, близько 25 см між руками.
Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві.
Також бомбардує обидві голівки біцепса, а також купу дрібних м'язів в області ліктя. Причина ефективності цієї вправи - хороша розтяжка. Ступні ніг повинні щільно стояти на підлозі, руки згинаються одночасно і внизу не затримуйся - відразу починай згинати руки.
Максимального підключенню до роботи всіх м'язових волокон дуже сприяє розтяжка. Особливо добре це працює, якщо одне з вправ суперсету працює на великій амплітуді, розтягуючи м'яз. Наприклад, ти робиш суперсет «біцепс з гантелями на похилій лаві + біцепс зі штангою вузьким хватом». Що при цьому виходить: Після пари розігріваючих підходів ти робиш підхід з важкою вагою на біцепс з вузьким хватом до відмови. Тут можливий читинг (важко все-таки). Після короткого відпочинку починається шоковий суперсет. Спочатку йде біцепс з гантелями на похилій лаві, це змушує м'язи працювати розтягуючись і реагувати на розтяжку включенням нових м'язових волокон. Потім, не давши м'язовим волокнам охолонути і осісти, ти робиш легший підхід з штангою вузьким хватом, на 20% легше, ніж в першому підході. Після двохвилинного відпочинку і масажу опухлих біцепсів, ти добиваєш їх концентрованими згинання, одним або двома підходами, до межі напружуючи біцепс в кінцевій точці.
Трицепс обробляється таким же чином: Один підхід of decline extensions, легкий читинг тут теж не зашкодить. Відпочинь хвилину, накинь пару млинців на штангу, потім зроби підхід розгинань рук над головою зі штангою в суперсеті з decline triceps extensions. Тут твій роздутий трицепс заблагає про пощаду. Відпочинь близько двох хвилин, полюбуйся на свої трицепси, і добий їх розгинанням руки в нахилі. Стеж при цьому за положенням ліктів. Одного підходу цілком достатньо, але деякі мазохісти роблять по два.
Забивай м'язи суперсетами, поки вони не почнуть «горіти». Останні наукові дослідження показують, що використання суперсетів знижує pH крові, що стимулює вироблення всім нам потрібного гормону росту.
Брахиалис важливий для «бицепсового піку». Брахиалис розташований під біцепсом, так що, розвиваючи цей м'яз, ти робиш біцепс вище. Оскільки згинання рук зі штангою добре навантажують брахиалис, ти можеш робити один заключний підхід. Дуже хороша вправа на брахиалис - «молоткові» згинання рук (згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві, долоні дивляться всередину, великі пальці - вгору).
Більше відпочинку - більше обсяг. Ти навантажуєш кожен м'яз до максимуму тільки чотирма або п'ятьма підходами, це означає, що для гіпертрофії у тебе більше можливостей. Запам'ятай, чим більше підходів ти робиш, тим менше у твого організму можливостей для відновлення після інтенсивного навантаження, ефективність - ось що головне. Це ключовий момент будь-якої програми для рук - за найменшу можливу кількість змучити найбільше можливу кількість м'язових волокон.
І ЩЕ ПАРОЧКА УПРАЖНЕНИЙ.
Підйом на біцепс
Основне ¿впливу. Вправа діє на біцепси, а також на м'язи внутрішньої поверхні передпліч.