Кілька ефективних способів стати швидше і поліпшити свої результати.
Рівень споживання кисню м'язами (VO2max) є найбільш популярним показником фізичної форми бігунів на довгі дистанції, проте певною мірою він успадковується генетично, і його підвищення може бути пов'язано з деякими труднощами. Багато елітні спортсмени мають приблизно однаковий рівень VO2max, тому їх продуктивність може визначатися іншими чинниками.
Найбільш важливими серед них є поріг анаеробного обміну (ПАНО) або лактатний поріг (ЛП), і бігова економічність (БЕ).
Значення околопорогового темпу (ОТ) на 1 км буде на 6-9 секунд вище темпу гонки на 10 км для тих бігунів, які долає цю дистанцію за 40 хвилин і довше. При цьому він повинен відповідати рівню 75-80 відсотків від максимальної ЧСС.
Для елітних бігунів цей темп буде складати на 9-13 секунд вище їх гоночного темпу на 10 км при 85 - 90 відсотках від максимальної частоти пульсу.
Кілька прикладів тренувань для підвищення рівня ПАНО:
- Тривалий біг в околопороговом темпі з поступовим збільшенням, починаючи з 5-ого км до 11-13 км, або 45 хвилин такого темпу для марафонців;
- Інтервали в околопороговом темпі з короткими періодами для відновлення, наприклад, 4-6 відрізків по 1,5 км з 1 хвилиною для відпочинку;
- Швидкісні повторні відрізки з темпом трохи вище околопорогового з дуже короткими проміжками для відпочинку. Наприклад, 2 сети з 4 відрізків по 1000м в темпі на 3-6с вище околопорогового з перервами 45 секунд між відрізками, і 2 хвилини - між сетами;
- Повільний тривалий біг з окремими відрізками в околопороговом темпі (для марафонців). Наприклад, тривалий біг на 20 -26 км з останніми 3-6 км в околопороговом темпі. Також можна спробувати таку схему - 3 км в легкому темпі, потім 5 км в околопороговом, потім 10 км в легкому та 5 км - в околопороговом.
Бігову економічність часто визначають як обсяг споживаного кисню при субмаксимальних швидкостях.
У 1930 році фізіолог Девід Ділл одним з перших визначив, що існують помітні відмінності в споживанні кисню різними спортсменами при роботі на однакових швидкостях. Це є основним поясненням того, чому бігуни мають різну продуктивність при схожих значеннях VO2max.
Науково доведено, що при однакових показниках ЛП і VO2max у кенійських і європейських бігунів перші мають більш високу економічність. Це може пояснюватися особливостями будови тіла і складом м'язових волокон.
Одним з важливих чинників, який впливає на рівень БЕ, є кількість капілярів і мітохондрій. Вони відповідають за доставку і використання кисню м'язами, і їх число збільшується з підвищенням кілометражу.
Дослідженнями встановлено, що бігуни, які пробігають більше 110 км в тиждень, мають кращу БЕ, ніж спортсмени з більш низьким кілометражем.
Крім того, постійне повторення бігових рухів покращує біомеханіку і залучає до роботи більше м'язових волокон, а також призводить до синхронізації дихання і каденса, що може знизити споживання кисню.
БЕ може підвищуватися за рахунок зниження ваги тіла, що також зменшує витрати кисню.
Так як значення VO2max практично не змінюється при досягненні кілометражу в 110-120 км на тиждень, підвищення біговій ефективності є найбільш важливим фактором, за допомогою якого ви можете поліпшити свої результати.
Проведення інтервальних і темпових тренувань може поліпшити БЕ, оскільки в міру підвищення VO2max і рівня ЛП витрата кисню буде ставати більш оптимальним.
Дослідженнями також встановлено, що можна зробити свій біг більш економічним, використовуючи в своїй підготовці силові тренування з важкими вагами і виконуючи пліометріческіе вправи. так як це призводить до зростання сили м'язів і поліпшенню нервово-м'язової зв'язку.