Як збільшити жим лежачи хвилює багатьох качків і серед професіоналів і серед любителів. Результат в жимі лежачи свого роду візитна картка будь-якого качка, будь ти билдер, ліфтер або просто фізкультурник.
Слід зазначити, що в той час я спробував ще приймати креатин. Але все ж з тих пір я неодноразово намагався креатин і ніколи він мені більше нічого подібного не давав. Пробував і від того ж виробника і від інших - толку нуль. Тому я вважаю, що цей результат є заслугою саме методики тренувань (періодизації), а не спортивного харчування. Крім того, моя вага збільшувався і без прийому креатину в цей період.
Силовий цикл від power-fitness.ru
А тепер докладніше про сам цикл. Мій силовий цикл розрахований на 1 місяць тренувань, а точніше на 3 тижні по 3 тренування плюс одне тренування - проходка.
Цикл складається з легких-середніх-важких тренувань і проходки на десятій тренуванні. Комбінації легка-середня-важка весь час варіюються. Так само весь час варіюється навантаження в плані кількості підходів і повторень. Ці прийоми вносять елемент новизни в Ваші тренування. Ви три рази в тиждень тренуєте одне і теж вправу, але кожне тренування не має нічого спільного з попередньою і як наслідок викликає нову адаптацію організму, а значить Ваш результат росте! На самих тренуваннях Ви швидше за все навіть не спітнієте, але будьте впевнені - цикл спрацює. Перевірено!
Сам цикл виконаний в файлі Excel. Скачайте його. відкрийте і замість «110» введіть Ваш максимальна вага в одному повторенні в жимі лежачи. Червоні галочки означають підказки - наведіть мишею і вони відкриються.
Клікніть по картинці для збільшення
Це розрахункова таблиця циклу. А виконувати треба ось так
Клікніть по картинці для збільшення
Тренування №1: 45% від максимального ваги перший підхід на 5 повторень, другий і третій підходи 55% на 5 повторень, четвертий і п'ятий підходи 65% на 5 повторень, шостий і сьомий підходи 75% на 3 повторення. Можливі невеликі відхилення ± 5%. Тобто якщо Ваш максимум в жимі лежачи 100 кг на 1 раз, то ви можете виконувати так 40/5 50/5 60/5 65/5 67,5 / 5 70/3 75/3 або так 40/5 50/5 60 / 5 65/5 70/5 75/3 80/3.
Спробуйте його і напишіть мені Ваші результати і Ваша думка про нього. Якщо цикл Вам сподобається дайте посилання своїм друзям на мій сайт і цю статтю.
Закінчу словами великого радянського важкоатлета, дворазового Олімпійського чемпіона, заслуженого майстра спорту СРСР, заслуженого тренера СРСР Аркадія Микитовича Воробйова:
Геном має принципове значення. До рівня майстра спорту можна довести будь-кого. А ось Олімпійський чемпіон з'являється один на 10000 чоловік. Через несприятливі умови досягти цього титулу може лише один з 100000 чоловік.
Ще раз підкреслю слова майстра:
До рівня майстра спорту можна довести будь-кого.
Успіхів у тренуванні жиму лежачи, качки!
Велике спасибі! Є ще питання. Я все таки відмовлюся від вправ на біцепс, ізольованих на трицепс і розводок для плечей. Можна включити підсобку з важкої атлетики туди? Я в основному планую працювати для поліпшення координації з середніми вагами. Нижче приведу програму. Першим буде жим лежачи по вашій процентної схемою три рази в тиждень.
2. Поштовх штанги
3. Підйом штанги на груди
4. Присед зі штангою на витягнутих руках
2. Станова тяга ривковим хватом
3. Ривок штанги з рівня колін
4.Брусья (помірно на 8-10 повторів з великим запасом)
5. Стрибки на платформу
2. Підрив штанги ривковим хватом
4. Передній присед
Важко сказати що у Вас вийде. Багато дублюючої навантаження. Наприклад, поштовх буде вантажити і плечі і трицепси, які ви тренуєте в жимі. Бруси будуть вантажити груди, трицепси і дельти, які також тренуєте в жимі. Загалом перехлест навантажень виходить.
Я б так не став робити. Але багато в чому залежить від Вашого рівня тренованості і досвіду, силової витривалості.
Ваги поки маленькі поштовхах, та й там як мені пояснив тренер руки просто мотузки і ними працювати не потрібно. За суди я підштовхував штангу і підсідає. У будь-якому випадку я випробують так, а якщо не вийде, то прибери важку атлетику з програми і зроблю як Ви сказали
Я власне займаюся вдома, а за статтю спс)
Схема хороша))) у мене в 17 років застій був на 60 кг. Допомогли силові тренування. Не такі звичайно як у тебе, а слабкіше. У тебе тут професійний підхід до справи 😉
Таку періодизацію треба використовувати, коли тиснеш вже близько 100. На менших вагах лінійне циклирование добре працює. Та й в районі 100 воно теж працює непогано.
Потім була армія, потім звичайна середньостатистична офісна діяльність. Про тренування забув на 10 років.
Рік тому почав займатися знову (благо, нова робота залишає час для цього). Підняв старі записи (добре, зберіг) і склав перший цикл, втягуючий. Ну, втягнувся начебто місяці за 3. 😆.
І ВСЕ! Як відрізало! Не зростає ні вага тіла, ні робочі ваги! Циклировать і так, і так, і інакше - немає, і все! Застряг на 80 кг ваги (де мої 96. 🙁) і на 115/95/145 в трьох рухах. Коли дивлюся свої записи 10-річної давності, наприклад, по приседу «. 150 * 4, 1 підхід »або в тязі«. 188 * 6, 1 підхід »взагалі вже сам не вірю, що це МОЇ результати.
В даний момент вирішив провести 2-х місячний цикл, тренуючись у великій кількості повторень (15-20) в приседе зі штангою на грудях, становий, віджимання на брусах і підтягування. Більше нічого не роблю. Навіть жим лежачи. 🙁 Стеноідіт лівого зап'ястя, блін. Після жиму лежачи десь місяці 4 назад (жал 90 на 2) відчув сильний біль, пішов до лікаря - нате вам діагноз. Тренування не кинув, хоча лікар сказав руку не вантажити. Тепер навіть «полтинник» на штанзі в жимі лежачи викликає біль, а ось бруси - немає! І то слава Богу.
Спасибі й удачі тобі і всім нам!
Віталій, спасибо огромное за такий душевний відгук. 🙂
Дійсно наші історії дуже схожі!)) Якщо ти є вконтактіке, то додай мене vk.com/powerfitness З радістю поспілкуюся тет-а-тет, напевно знайдемо, що обговорити 😉 Ну і тут теж, як кажуть, включайся в дискусії, в нашу дружню атмосферу!)
За ресурсу - пишу блог переважно для худих хлопців, які дуже хочуть набрати силу і масу, яким і я був колись. Хоча ті хто мене знає менше 10 років слабо в це вірять)) В цілому переді мною майже завжди стоїть завдання саме «набрати», тому що без тренувань пропадає апетит і вага (зайвий і незайве) сам йде Є також тенденція, що з роками, як у дерев, набираються річні кільця 😆 Але спочатку все-одно треба «набрати»)
Дякуємо! Успіхів у тренуваннях ❗