Як швидко зменшити об'єм м'язів?
Хтось намагається збільшити обсяг м'язів і потіє в тренажерке кілька разів на тиждень. Ну а у кого-то вони збільшуються навіть від незначних навантажень, та ще й в тих зонах, в яких це небажано. Наприклад, багатьом не подобаються великі м'язи литок або стегон, так як часто вони створюють дисгармонію, і фігура виглядає непропорційно. Як зменшити обсяги і чи можливо це? Або все ж доведеться змиритися?
Як зменшити м'язи: ефективні способи
Представлені нижче способи підійдуть для будь-якої м'язової групи - як для ніг, так і для стегон, для рук. Пам'ятайте, що це досить тривалий процес, який може зайняти кілька тижнів, а іноді навіть кілька місяців. Чому? Та тому що наше тіло має м'язову пам'ять, до того ж м'язова тканина дуже щільна і за день вона нікуди не зникне.
Незважаючи на те, що зменшити розмір м'язів - це більш простий процес, ніж їх збільшення, на це піде певний час. Багатьом здається це дивним, так як більшість займаються хотіли б збільшити м'язову масу.
Як зменшити м'язи (литкові в тому числі) максимально швидко:
Відмовтеся від виконань базових вправ. Саме базові (основні) вправи сприяють зростанню м'язової маси. На 1-2 місяці відмовтеся від їх виконання і замініть їх на більш прості, які не будуть так інтенсивно опрацьовувати м'язи певної групи. Наприклад, якщо вам набридли великі ікри, відмовтеся від присідання, стрибків і підйомів з вагою. Замініть їх на біг, скакалку, вправа «пружинка». Виконуйте багато повторень з мінімальною вагою або взагалі без нього, наприклад - по 40-50 стрибків, по 3-4 підходи.
Розтяжка. Як зменшити обсяг м'язів? В кінці кожного тренування обов'язково приділяйте 10-15 хвилин на розтяжку. Вона не тільки зробить ваше тіло еластичним і гнучким, але ще і поліпшить їх форму, зменшує обсяг. Через 2-3 тижні регулярного виконання розтяжки ви помітите поліпшення в обсязі і формі. Чому розтяжку потрібно робити в кінці тренування? Саме тоді ваше тіло розігріте, прискорені процеси жиросжигания.
Зменшіть кількість білкової їжі. Це не означає, що вам доведеться повністю відмовитися від білка, просто зменшіть його кількість, намагайтеся частіше вживати повільні вуглеводи. Оптимальний варіант - замінити тваринні білки на рослинні.
Зменшіть кількість споживаних калорій. Вам доведеться знизити норму споживаних калорій. М'язи - активна тканину, в якій постійно протікають метаболічні процеси. Це означає, що вони мають потребу у великій кількості калорій. Якщо зменшити калорійність раціону ваше тіло буде не в змозі підтримувати колишні м'язові обсяги, і вони почнуть зменшуватися. Скоротіть калорійність на 250-300 калорій в день.
Регулярно виконуйте серцево-судинні вправи (кардіо), тренування повинні бути тривалими. Таким чином ви створите дефіцит калорій, м'язи будуть зменшуватися. Підійде біг, плавання, веслування, аеробіка.
Не їжте до тренування і після неї протягом 1-2 годин. Для росту м'язової маси дієтологи рекомендують перекушувати як до, так і відразу після тренування. Але у вас зараз інша мета - зменшити обсяги. Тому відмовтеся від будь-яких перекусів після заняття.
Більше повторень, менше ваги.
Будь-який тренер скаже вам, що для зменшення обсягів вам потрібно зменшити вагу, з яким ви працюєте. При цьому вам доведеться виконувати набагато більше повторень. Наприклад, якщо раніше ви використовували вага 20 кг і виконували 10-12 повторень, зараз вам потрібно зменшити вагу в два або півтора рази, і виконувати не менше 20-25 повторень за один підхід. Також ви можете повністю відмовитися від обтяжень і використовувати тільки вага вашого тіла.
Використовуючи всі зазначені вище поради в комплексі, зменшивши калорійність раціону і змінивши тренувальну програму, ви досягнете непоганих результатів. Звичайно, багато що залежить від генетики і типу вашої структури, але все ж ці поради є універсальними і підійдуть всім.