Рекомендується вживати пісні шматки яловичини, телятини, і баранини, такі як філе, плече, стегно, поперекова частина. При цьому потрібно видаляти весь видимий жир. У телятині міститься мала кількість НЖК, тому вона більш краща. Також можна зменшити порції м'яса до 80-90 г у вареному вигляді. Це приблизно відповідає розміру карткової колоди. У м'ясі дичини (заєць, олень, фазан) міститься менше жиру, ніж в м'ясі домашніх тварин.
Рекомендується м'ясо гасити, варити, запікати. Якщо м'ясо перед варінням розрізати на невеликі шматочки, залити холодною водою і тільки після цього поставити на вогонь, то можна домогтися втрати жиру до 40%. Готувати м'ясо потрібно на слабкому вогні. Перший бульйон при приготуванні м'ясних супів рекомендується зливати, а готувати на другому бульйоні. Після приготування м'ясних супів рекомендується видалити весь поверхневий жир, попередньо остудивши суп. Рекомендується зменшити кількість споживаних готових м'ясних продуктів, таких як ковбаси, сосиски та ін.
При можливості зовсім відмовитися від вживання в їжу печінки, нирок та інших субпродуктів.
У м'ясі птиці міститься приблизно стільки ж холестерину, що і в пісному м'ясі, але в ній менше НЖК. Краще віддати перевагу білому м'ясу, в якому міститься менша кількість НЖК, так як в темному м'ясі птиці міститься заліза менше, ніж в пісному червоному м'ясі яловичини. У м'ясі меншою за розміром птиці міститься менша кількість жиру.
М'ясо індички вважається одним з найбільш пісних тваринних продуктів. Шкіру з птиці потрібно знімати ще до приготування. Рекомендується обмежити кількість з'їдаються яєчних жовтків до 2 в тиждень.
Добова потреба організму в кальції (за умови достатнього його надходження з іншими продуктами) забезпечує вживання 2 склянок знежиреного або 1% -ної жирності молока. Це також є профілактикою остеопорозу.
У харчовому раціоні необхідно використовувати рослинні масла, багаті лінолевої кислотою (незамінні ПНЖК). До них відносяться соняшникова, кукурудзяна та соєва олія. Недоцільно використовувати рапсове і гірчичне масла в якості єдиного джерела рослинного жиру, тому що вони мають більш низькою харчовою цінністю.
Рафінування олій призводить до втрати деякої кількості вітаміну Е і лецитину, а в нерафінованих оліях крім вітаміну Е міститися фосфоліпіди. Але, незважаючи на вищесказане, кукурудзяне та бавовняне масло рафінуються в обов'язковому порядку. Вершкове і рослинне масло, як і маргарини, необхідно зберігати в холодильнику або в холодному темному місці, щоб уникнути окислення ПНЖК.
Використовувані матеріали:
Шилов В.Н. Мицьо В.П. "Здорове харчування"