Для початку хотілося б процитувати фрагмент іншій своїй статті, щоб було уявлення з чого складаються наші енерговитрати:
«ВИТРАТИ ЕНЕРГІЇ. З чого він складається? З двох основних складових.
1. Базальний (основний) рівень обміну речовин (метаболізму), тобто ту кількість енергії, яке споживає індивідуальний організм в стані спокою для забезпечення своєї життєдіяльності (роботи головного мозку, нервової системи, серця, всіх інших внутрішніх органів і протікання нескінченної кількості будь-яких реакцій , в т.ч. синтез білка). Чим вище цей рівень, тим більше швидкість витрачання енергії в стані спокою і тим більше калорій витрачає організм в одиницю часу.
2. Додатковий витрата енергії. викликається фізичної та емоційної активністю людини. Це фізичні навантаження в повсякденній діяльності, тренування силового аеробного характеру, а також емоційний стан протягом дня (емоційне збудження як позитивного так і негативного характеру призводить до витрачання енергії)
Базальний рівень обміну речовин дуже індивідуальний і визначений нашою генетикою, він може істотно відрізнятися у різних людей. Хтось витрачає в стану спокою 3000 кілокалорій, а хтось 1000. Більш того, навіть один і той же чоловік може в різні періоди свого життя мати різний рівень обміну речовин. На це впливає різні фактори, наприклад вік (чим більше старшою стає людина, тим рівень його основного обміну речовин нижче - дорослій людині легше набрати вагу, але складніше набирати саме м'язову масу), наявності гормональних порушень (наприклад зниження активності щитовидної залози знижує швидкість обміну речовин , а підвищення відповідно підвищує, надлишкове виробництво гормонів щитовидної залози робить набір м'язової маси неймовірно важким процесом), наявність індивідуальних генетичних особливостей, а також ре жим харчування. Проте, сьогодні ви живете з конкретних рівнем свого основного обміну речовин і в більшій мірі саме він визначає стан вашої фігури. Люди з швидким метаболізмом худорляві протягом усього життя і з великими труднощами набирають вагу, оскільки їх організм моментально спалює велику кількість калорій на свої невід'ємні потреби, вони можуть харчуватися дуже рясно не боячись появи зайвого підшкірного жиру, а люди з повільним метаболізмом, як правило, завжди мають зайві жирові відкладення на тілі і легко поправляються, навіть якщо харчуються протягом дня дуже мало, їх організм витрачає калорії повільно і по трохи. Додатковий витрата енергії - це те, що змінити найлегше. Будь-яка, тривала за часом фізична активність, яка змушує вас дихати частіше і глибше і поглинати, таким чином, більше кисню призведе до підвищення витрачання енергії як під час безпосередньо прояви цієї активності, так і деякий час після неї, коли організм знаходиться в стані спокою. Тобто рівень вашого основного обміну речовин підвищиться.
Що стосується емоційного збудження. Нервова система при порушенні поглинає величезну кількість енергії, а якщо це порушення викликане негативними емоціями, то це сприяють надмірному виробленню такого стресового гормону як кортизол, який призводить до накопичення жиру під шкірою і спалюванню м'язової маси ... »
Організація тренувального процесу в спортзалі.
Одна з основних причин, по якій не ростуть «хардгейнери» це застосування загальноприйнятих програм тренувань, які є здебільшого високооб'ємними. Доходяга, який нині добиває останню надію на зростання м'язової маси виконанням 12-ти підходів на м'язову групу - це те, що я найчастіше спостерігаю в тренажерному залі. Так, надія вмирає останньою, але м'язи то помруть набагато раніше. 6 робочих підходів спалять в два рази менше енергії, ніж 12, а зростання стимулюють також. Згадайте те, що було написано вище: економте енергію і не рівняйте себе з іншими! Якщо Роні Колеман робить на груди 12 підходів, то це не означає, що вам треба робити стільки ж, ви не Вася, а точніше не Роні ... Реально оцінюйте свої можливості по відновленню, ви не обдарований генетично людина, що живе в реальному світі повним проблем і турбот, ви вчитеся або працюєте (або і те й інше відразу), не сприймаєте дорого спортивного харчування і фармакологічних засобів, гуляєте до пізньої ночі або висне в інтернеті. Тренування однозначно повинні бути скороченими за обсягом, складатися переважно з базових вправ на основні групи м'язів. Чим більше вправ і підходів ви будете робити, тим більше витратите при цьому енергії і тим, відповідно, довше будете відновлюватися і вже не факт, що ви повністю відновитеся прийшовши на чергове тренування, а значить не досягнете фази суперкомпенсації, тобто додавання маси. Запам'ятайте назавжди - чим важче ви набираєте вагу, і чим більше схожі на дистрофіка, тим менше повинні тренуватися! У самих запущених випадках вам доведеться обмежити себе виконанням всього 4-х вправ (по одному на основні групи м'язів - ноги, спину, груди, плечі) і всього по одному робітнику підходу. Найбільш дохідливо і розумно про організацію тренувального процесу людей важко набирають вагу викладено в роботах Стюарта Макроберта і Олексія Фалеева. Описати це одним абзацом нереально, про це написано цілі книги, а тому я просто наведу приклади скорочених програм:
Для початківців.
Новачкам ефективніше опрацьовувати всі м'язи за одне тренування, а повторювати таке тренування можна і три рази в тиждень, але обсяг такої програми повинен бути обмежений, тобто ніяких 3 підходи на вправу, а тільки один робочий підхід і всього одна вправа на м'яз.
1. Присідання зі штангою на спині 1х12
2. Жим лежачи зі штангою 1Х8-10
3. Підтягування на турніку 1Х8-12
4. Жим штанги сидячи з грудей або через голову 1х8-10
5. Підйом гантелей на біцепс сидячи 1Х8-10
6. Французький жим лежачи 1Х8-10
7. Підйом на носки 1Х12-15
8. Прес 1Х12-20
Через три місяці треба перейти на більш просунутий варіант.
1-й день. (Понеділок)
-Присідання зі штангою 1Х10-15
-Жим ногами 1Х15-20
-Жим штанги лежачи 1х8-12
-жим гантелей в нахилі (45 град) 1х8-10
-Підйом штанги на біцепс 1х8-10
-Послідовний підйом гантелей на біцепс сидячи 1х8-10
2-й день. (Середа)
-Жим штанги через голову стоячи 1Х10-12
-Розведення гантелей в сторони 1Х10-12
-Тяга штанги до поясу 1х10
-Підтягування широким хватом 1Х8-12
-Віджимання на брусах 1х8-12
-Жим вниз на блоці 1Х8-12
3-й день (п'ятниця)
те ж саме, що і 1-й день.
1-я тренування (понеділок, день 1)
Груди і трицепс (непряма навантаження):
Жим штанги лежачи 2 по 6-8
Жим гантелей похилий 2 по 6-8
Віджимання на брусах 1 по 6-10
Опрацьовуються всі області грудних м'язів (середина, верх, низ) + трицепс на брусах.
2-я тренування (середа, день 3)
Спина і біцепс (непряма навантаження):
Тяга штанги до поясу 2 по 6-8
Тяга вертикального блоку вузьким зворотним хватом 2 по 6-10
Станова тяга 1 по 8-10
Опрацьовуються як загальна маса спини, так і окремо низ спини, найширші (на товщину і ширину) + біцепс при тязі блоку вузьким зворотним хватом.
3-тя тренування (п'ятниця, день 5)
Ноги і трицепс (пряме навантаження):
Присідання зі штангою 3 по 6-10
Жим ногами 2 по 12-15
Жим блоку з троссових держаком до низу 3х10
4-я тренування (понеділок, день 8)
Плечі і біцепс (пряме навантаження):
Жим штанги стоячи через голову 3 по 6-10
Махи гантелей в сторони 2 по 8-10
Поперемінний підйом гантелей сидячи 3Х8-10
5-я тренування (середа, день 10) - те ж саме, що в день 1 і так далі, в тій же послідовності.
Дмитра Яковина "Залізний світ" від 20.05.11