Для того щоб тренування були ефективними, необхідно не тільки правильно скласти їх програму, а й підкоригувати свій раціон. Так, практично усі навчальні завдання будуть даремні при відсутності в раціоні білка - основного "будівельного матеріалу" для м'язів. Джерелом білка можуть стати спеціальні протеїнові коктейлі. Як зробити протеїновий коктейль в домашніх умовах?
А протеїновий коктейль, на відміну від страв з м'яса, одночасно легкий і поживний. його можна швидко приготувати і легко взяти з собою. Зрозуміло, він не стане повноцінною заміною білкової їжі, але може прекрасно її доповнити.
Найпростіше приготувати протеїновий коктейль зі спеціального сухого концентрату. який представляє собою молочний, сироватковий, соєвий або яєчний білок. Порошок для приготування білкового коктейлю можна придбати в спортивному магазині. При цьому існують різні види порошкових коктейлів - деякі призначені для відновлення м'язів після тренування, деякі - для нарощування м'язової маси.
Для приготування коктейлю порошок розводять теплою рідиною (водою або молоком) згідно з інструкцією. Також можна додавати в протеїновий коктейль додаткові інгредієнти (наприклад, в коктейлі, уживаній перед тренуванням, повинні також бути вуглеводи як джерело енергії).
Пропонуємо кілька рецептів білкових коктейлів на основі порошкового протеїну. Готуються вони дуже просто: всі компоненти потрібно перемішати в блендері до однорідної консистенції (якщо до складу коктейлю входить лід, він повинен в процесі подрібнити в крихту).
Один з найпростіших варіантів - ванільний коктейль. до складу якого входять 2 мірні ложки протеїнового порошку, 100 мл знежиреного молока, 100 мл води, ванілін додається за смаком.
Для ранкового пробудження можна приготувати коктейль з фруктовим смаком. Для його приготування потрібно змішати 1 мірну ложку сироваткового протеїну з апельсиновим фрешем (300-400 мл) і знежиреним йогуртом (100-200 мл).
Влітку вранці, між прийомами їжі і перед тренуванням можна пити освіжаючі коктейлі з додаванням фруктів і ягід. Щоб приготувати ягідний коктейль. змішайте 300 мл молока (1%), 200 г розмочених кукурудзяних або вівсяних пластівців, 200 г суміші ягід (малина, суниця, лохина), 2 мірні ложки сироваткового білка і лід.
А для приготування суничного коктейлю потрібно змішати в блендері 400 мл молока (1%), 300 мл нежирного йогурту, 300 г свіжої або замороженої суниці, 2 чайні ложки арахісової пасти, 2 мірні ложки сироваткового білка і лід.
Освіжить в літню спеку кислий лимонний коктейль. до складу якого входять 2 мірні ложки протеїнового порошку, 100 мл води, сік одного лимона і лід. У гонитві за незвичайним смаком можна приготувати шоколадно-полуничний коктейль. 2 мірні ложки порошкового протеїну, 200 мл знежиреного молока, 1 столова ложка какао і кілька клубнічіна.
Щоденну дозу порошкового протеїну краще визначати, порадившись з інструктором. Дуже важливо купувати протеїн добре зарекомендували себе виробників, щоб бути впевненим у якості продукту і відсутності в ньому шкідливих добавок.
Якщо протеїновий коктейль потрібен вам для відновлення м'язів, а не для набору м'язової маси після занять фітнесом, можна обійтися і без порошкового протеїну: цілком можна приготувати живильні білкові коктейлі зі звичайних молочних продуктів. які знайдуться в будь-якому холодильнику. Готуються всі коктейлі за звичною схемою: потрібно перемішати інгредієнти в блендері до отримання однорідної маси.
- Коктейль з какао (варіант 1): 300 г сиру, 200 мл знежиреного молока, 200 мл води, 1 ст. л. какао.
- Коктейль з какао (варіант 2): 300 г сиру, 300 мл соєвого молока, 3 ст. л. какао, 10 волоських горіхів, кокосова стружка на кінчику ножа.
- Коктейль з полуницею: 200 г сиру, 200 мл молока (жирність 1,5%), 100 г полуниці.
- Банановий коктейль: 300 мл знежиреного молока, невеликий банан, 1 ст. л. якісного оливкового масла.
- Коктейль з корицею: 200 г знежиреного сиру, 200 мл молока, 2 ст. л. вівсяних пластівців, кориця на смак.
- Коктейль з зародками пшениці: 250 мл топленого молока, 250 г сиру, 1 ст. л. зародків пшениці, 1 ст. л. лляної олії.
Домашні білкові коктейлі зі звичайних продуктів далеко не так ефективні, як порошкові коктейлі, адже білок з продуктів засвоюється організмом довше. Тому бодібілдерам вони не підійдуть, але якщо ви просто займаєтеся фітнесом для підтримки себе у формі, вони стануть прекрасним доповненням до повсякденного раціону. Але захоплюватися коктейлями не варто: у вашому раціоні повинні бути присутніми і інші джерела білка.
