Добре бути великим! Для того, щоб біцепси, трицепси і найширший м'яз спини виглядали ефектно, досить злегка схуднути і регулярно виконувати базові вправи з вагою. А як бути худишкам з дефіцитом м'язової маси? Похід в спортзал стає щоденним, вага все збільшується, а м'язи. хоч і рельєфні, ніяк не стають більше ... З цією проблемою можна впоратися!
- білкова їжа
- Тренування через день
- Частий прийом їжі
- Робота з великими групами м'язів
- білкові коктейлі
Інструкція
Чи не розмінюйтесь по дрібницях!
Для того, щоб забезпечити максимальне зростання м'язових волокон, навантажуйте великі групи м'язів. Особливо це актуально, якщо ви займаєтеся спортом вже давно, і приріст м'язової маси призупинився. У тренувальному комплексі обов'язково повинні бути присутніми тяги, жими, присідання, тяги в нахилі, віджимання на брусах і жими лежачи. Робіть 2 - 3 підходи по 8 - 12 повторів в кожному. Перерва між підходами - 1 хвилина.
Не старайтеся щодня.
Для того, щоб м'язи росли інтенсивно, між тренуваннями обов'язково повинен бути один день відпочинку. М'язи після фізичного навантаження ростуть протягом 48 годин. Причому збільшуються вони саме в той час, коли відпочивають, а не в період напруги.
Вегетаріанство не для вас.
Щоб м'язи росли, їм необхідний будівельний матеріал: приблизно два грами білка на кожен кілограм ваги в день. Чоловік вагою 78 кг повинен споживати в день приблизно 160 гр білкової їжі. Решта меню повинно бути поділено навпіл між вуглеводами та жирами.
Їжте частіше.
Занадто рідкісний прийом їжі протягом дня призведе до того, що зростання м'язової маси сповільниться. Краще розподілити всі калорії порівну між шістьма прийомами їжі, при цьому в кожен прийом ваш організм повинен отримувати близько 20 гр білка.
Кращий час для вуглеводів - після тренування.
Такі страви, як картопля, макарони і банани краще вживати в їжу після тренування. Ці багаті вуглеводами продукти підвищують рівень інсуліну в крові. У свою чергу, інсулін уповільнює розщеплення в м'язах білка. Це завадить вашому організму відновлювати запаси енергії за рахунок м'язової маси.
Пийте білкові коктейлі.
Прийом амінокислотно-вуглеводних коктейлів перед тренуванням дозволяє нарощувати м'язову масу швидше, ніж якби ви брали їх після тренування. Справа в тому, що під час тренування кров активніше надходить до м'язів, і амінокислоти краще засвоюються. Для коктейлю необхідно: 1 чайна ложка білкового порошку, 120 гр знежиреного йогурту, 1 чайна ложка рослинного масла і 240 гр апельсинового або виноградного соку.
Морозиво - це здорово!
У морозиві міститься багато легкозасвоюваних вуглеводів. З'їжте порцію холодних ласощів через дві години після тренування, і в ваших м'язах осяде більше глюкози. А вона необхідна для розвитку клітин м'язової тканини.