Переклад з англійської та адаптація тексту: Андрій Зав'ялов
Якщо з якої-небудь причини ви можете собі дозволити лише тренування з легкими вагами, ви все одно зможете наростити силу і м'язові обсяги. За даними дослідників з токійського Університету, ви просто повинні переміщати вагу повільніше.
Альтернативний підхід до силового тренінгу
Як відомо, тренування c великими - це найшвидший шлях до сили і м'язової маси. Однак не кожен має можливість проводити традиційні силові тренування. Наприклад, люди похилого віку, які мають проблеми з суглобами, не можуть собі дозволити виконувати присідання з великими вагами, або люди, які страждають серцево-судинними захворюваннями, яким лікарі заборонили навантаження з максимальними вагами. Ефективним варіантом вирішення цієї проблеми може бути робота з вагами приблизно 50% від 1ПМ, замість традиційних 80%. Але книги вчать нас, що подібний рівень інтенсивності не робить істотного впливу на зростання силових показників і м'язової маси. Адже не безпідставно ж бодібілдери тренуються з вагами в 80-85% від максимальних. Японські дослідники встановили, що тренування з вагами в 50% можуть бути досить ефективними, якщо виконувати підходи з дуже короткими паузами відпочинку - всього близько 30 секунд. Їх дослідження показало, що силові тренування з вагами в 50% від одноповторного максимуму призводять до значного збільшення сили і м'язової маси. Інший альтернативний шлях - це виконання повторень в сверхмедленном стилі, при якому ви виконуєте концентричну фазу руху 10 секунд, а ексцентричну (негативну) 4 секунди. Як показало дослідження, цей метод теж ефективно будує і силу, і м'язову масу.
дослідження
Дослідники провели вивчення методики тренування з невеликими вагами (50% від 1ПМ) і щодо повільною швидкістю переміщення снарядів при 8 повтореннях в підході. Дослідники вирішили, що в ході експерименту концентрическая і ексцентрична фази руху повинні складати 3 секунди. В експерименті брало участь 24 студента чоловічої статі, які виконували розгинання ніг в тренажері три рази в тиждень протягом 12 тижнів. Студенти були розділені на три группи.Первая група виконувала вправи в повільному стилі (група LST). Друга група тренувалася в традиційному стилі, виконуючи в кожному підході 8 повторень з 80% від 1ПМ (група HN). Третя група була контрольною. Студенти цієї групи виконували 8 повторень в підході з вагою 50% від 1ПМ в традиційному стилі (група LN). Таким чином, учасники третьої групи не доходили до м'язового «відмови» в підходах.
результати
Дослідники виявили, що учасники першої групи показали практично такий же прогрес, як і учасники другої групи, тренуватися традиційним способом. Силові показники в першій групі підвищилися на 28%, в той час як у другій групі на 32%, а в третій - на 16%. Приріст м'язової маси у студентів з першої групи виявився практично таким же, як і у студентів другої групи, в той час як в третій групі не спостерігалося ніякого збільшення м'язової маси взагалі.
Кількість кисню в м'язах досліджуваних з першої групи під навантаженням різко знизилося, незважаючи на невелику вагу навантаження, що, ймовірно, стало причиною підвищення концентрації молочної кислоти в крові настільки ж, як і учасників другої групи. Практично настільки ж збільшився і рівень тестостерону.
Дослідники припускають, що виснаження кисню в м'язових клітинах (гіпоксія) призводить до гіпертрофії м'язової тканини. Це не єдиний фактор, але досить важливий. Нестача кисню призводить до підвищення концентрації молочної кислоти в крові, що сприяє посиленому синтезу анаболічних гормонів, таких як соматотропін (гормон росту) і тестостерон.
висновок
«Виконання вправ з невеликими вагами в повільному темпі є ефективними для нарощування сили і м'язової маси», - уклали японці. «Такий вид тренувальних навантажень може бути дуже корисним під час реабілітації після травм, для літніх людей, а також для всіх бажаючих урізноманітнити свої тренування».