Кругла спина - це не тільки проблема слабкості певних м'язів, а дисбаланс, спрямований на компенсацію змін в грудній порожнині.
Скорочення обсягу грудної клітини через спазм дихання або тривалого сидіння викликає необхідність збалансувати тиск і посилити кіфоз.
При тривалому сидінні розгиначі тіла виявляються в пригніченому стані, тому що позою керують флексоров - клубово-поперековий м'яз, прес, чотириглавий м'яз стегна.
При цьому вправи, спрямовані тільки на посилене розгинання кифоза, посилюватимуть компенсації в нижній частині тіла - збільшиться поперековий лордоз. з'являться болі в попереку і шиї.
звільнити дихання
Проблема з диханням в буквальному сенсі пов'язує передню частину тіла в вузол, змушуючи людини скручуватися вперед. В першу чергу виконуємо комплекс вправ для звільнення діафрагми:
- Масажуємо кісточками пальців середню частину грудної клітки і краю реберної дуги.
- Беремо м'який м'яч середнього розміру або пляшку, наповнену водою і загорнуту в рушник, лягаємо на неї животом по кордоні ребер і вдихаємо, повністю розслабляючи тіло.
- Закидаємо ноги на стілець, лежачи на спині. Кладемо руки на ребра, вдихаємо так, щоб грудна клітка розходилася в сторони, видихаємо через рот з опором через губи, складені в трубочку.
Вправи повинні бути спрямовані на розкриття м'язів грудної клітки з одночасним зміцненням ромбовидної м'язи і нижній частині трапеції. Далі проводимо комплекс для усунення круглої спини:
- Лежачи на животі укласти ребра на підлогу, опустити їх, скорочуючи м'язи преса. Руки зчепити ззаду в замок, розкриваючи плечі. Вдихаємо розкриваючи грудну клітку, на різкому видиху опускаємо її вниз, але не звертаємо плечі.
- Знадобиться стрічка-експандер, один кінець якої прив'язуємо до дверної ручки. Встаємо лівим боком до дверей, еспандер в правій руці. Відходимо на відстані легкого натягу стрічки. Далі робимо крок в сторону від дверей і руку з еспандером також відводимо убік, розгортаючи долонею вгору. Повторюємо на кожну руку.
- Закріплюємо еспандер за ніжку дивана, стаємо на коліна обличчям до стрічки. Беремо в праву руку, створюємо натяг. Далі напружуємо прес, підвертаючи лобок до ребер, відводимо назад пряму ліву ногу до напруги в сідничних м'язах і без навантаження на поперек. Потім тягнемо на видиху стрічку еспандера на себе, заводячи лікоть назад і в сторону. Повторюємо для кожної сторони.
- Лучник. Можна виконувати без еспандера або з опором. Встаємо прямо, злегка згинаємо ноги в колінах. Руки тримаємо на рівні підборіддя. Робимо крок правою ногою назад, відводимо праву рук в сторону і за спину, немов натягуємо тятиву лука. Ліва рука випрямлена на рівні грудей. Чергуючи боку.
- Місток з відведенням руки. Сісти на підлогу, впертися долонями в підлогу позаду себе. Поставити ступні на ширині плечей. Опустити плечі, звести лопатки. Підняти таз над підлогою на максимальну висоту (до паралелі) і одночасно відвести праву руку зі скручування за ліве плече.
механізм сутулості
Ланцюжки флексії або згинання тіла, переважають над ланцюжками екстензіі або розгинання. Щоб звільнити ланцюга екстензіі, можна пропрацювати подошвенную фасцію.
Для самомасажу знадобиться щільний тенісний м'ячик, на який потрібно встати стопою і прокатати болючі точки.
Саме ця маніпуляція допомагає відновити роботу нижньої частини трапеції, задніх пучків дельтоподібного м'язи, найширшої і ромбовидної м'язів, які працюють проти сутулості.
Сигналом про те, що головні розгиначі спини неактивні, є хвороблива велика кругла м'яз. Вона проходить від зовнішнього краю лопатки до плечової кістки.
Вправи для круглих м'язів спини припускають розтяжку, так як вони перенапруженням компенсують слабкість більшої м'язи. Потрібно витягнути руку вперед і іншою рукою притягти її за ліктьовий суглоб по горизонталі до тіла.
При виконанні тяг гантелей в нахилі або з еспандером сидячи стежити за тим, щоб плечі не піднімалися вгору. Краще виконувати тяги зі стрічкою лежачи, виконуючи опускання прямих рук до підлоги.
При цьому зафіксувати еспандер над головою. Однак підібрати комплекс вправ для круглої спини може тільки тренер при персональній консультації.
До речі, зараз ви можете отримати безкоштовно мої електронні книги і курси, які допоможуть вам поліпшити ваше здоров'я і самопочуття.
помічники Олександри
Отримайте уроки курсу по лікуванню остеохондрозу БЕЗКОШТОВНО!