Жири, найбільш корисні для організму - жирні кислоти омега-3 і мононенасичені жири. Ми можемо знайти їх там, звідки їх отримував Леонардо: оливки і оливкова олія; мигдаль і інші горіхи, темні листові зелені овочі і (якщо Майстер не відмовився від неї) - риба (особливо, вугор, який користувався великим попитом, його було відносно легко дістати в XV столітті).
Відносно недавно з введенням продуктів харчування глибокої обробки, передбачалося, що вона ведеться за допомогою масел омега-6. Наші тіла змушені працювати далеко не оптимально при використанні цих жирних кислот, що надходять в організм в неправильній пропорції, що не забезпечує повний набір жирів, необхідних для збереження клітин і тканин здоровими.
Не слід прагнути до позбавлення від жирів омега-бе. Вони мають чудові протизапальні властивості, хоча їх ефективність і знижується в результаті надмірного споживання. Як завжди, для отримання оптимального результату потрібні баланс і пропорція.
А тепер приступимо до розгляду справжнього «Маландріно» ( «поганий хлопець»): трансжири. Транс-жири одержують із гідрогенізованих або частково гідрогенізіроваіних масел. У них вводять водень, щоб вони отверделі при кімнатній температурі і залишалися стійкими в упакованих продуктах. Це, наприклад, маргарин і шортенінг (жир, що додається в тісто для розсипчастості).
При використанні жиру, штучно трансформованого з природного стану в лабораторне, можна не тільки невизначений час зберігати продукти «свіжими» на полицях магазинів (але хіба ми хочемо харчуватися тим, що взагалі не може зіпсуватися?), Але і збільшити ризик ожиріння, утворення тромбів в артеріях, серцевих захворювань, діабету, інсульту, раку, викликати розлад імунної системи і вроджені вади у немовлят. Трансформовані жири збільшують рівень вмісту загального і «поганого» (ЛНП) холестерину, знижує рівень вмісту «хорошого» (ЛГП) холестерину. Коротше кажучи, вони роблять те, чого дуже тривалий час звинувачували насичені жирні кислоти.
Виключіть зі свого життя продукти харчування глибокої обробки, що продаються в магазинах, - печиво, крекери, чіпси, пиріжки та тістечка, шортенінг, різні види хліба, маргарин -і на 75% звільнитеся від транс-жиру в середній американській дієті, а також - від найгірших з усіх видів вуглеводів, які тільки можна з'їсти. (Випічка, що випускається окремими малими пекарнями, не входить в перераховану групу продуктів).
Жирні кислоти омега-3
Королем корисних жирів є жир омега-3. До цього класу належать жирні кислоти, що містяться в природних продуктах. Наш організм добре пристосований до їх вживання, тому що 10 000 років тому, задовго до розвитку сільського господарства, ми всі харчувалися натуральними продуктами. А по еволюційними мірками цей термін нікчемний.
На жаль, 99% населення країни сьогодні споживають недостатньо цих корисних і важливих жирів. Дієта більшості людей сьогодні не включає натуральні природні продукти, незважаючи на всю їхню цінність. Винятком, можливо, є риба. Але і риба в більшості випадків перероблена або виловлена в водах, забруднених ртуттю, ПХБ і важкими металами, вкрай токсичними для нашого тіла.
Жирні кислоти омега-3 містяться в деяких натуральних цільних продуктах. Ось деякі з них:
- Риба, включаючи лосось, оселедець, сардини і прісноводні анчоуси (уникайте купувати рибу, вирощену в рибогосподарства на штучних кормах, а також велику хижу рибу (таку, як тунець і риба-меч), так як їх тіла акумулюють велику кількість ртуті).
- Лляне насіння і льняне масло.
- Деякі горіхи і насіннячка (наприклад, волоські горіхи і насіння гарбуза і конопель).
Мононенасичені жирні кислоти
На ці жири доводиться до 40% калорій середземноморської дієти, при цьому основним їх джерелом є оливкова олія. Така дієта знижує ризик виникнення хронічних захворювань (хвороб серця, діабету і злоякісних новоутворень). Показано, що оливкова олія знижує запальні процеси, зміцнює імунітет і містить потужні рослинні антиоксиданти, звані фенолами. Завдяки цьому вживання оливкової олії сприяє зниженню артеріального тиску, зменшенню рівня цукру і холестерину і очищенню крові. Мононенасичені жирні кислоти відносять до числа найбільш корисних жирів. Вони не мають побічних ефектів, характерних для насичених жирів, трансжирів або омега-6 поліненасичених жирів. Кращими джерелами мононенасичених жирних кислот є такі продукти.
- Оливкова олія першого пресування. (73%).
- Бразильський горіх (26%).
- Насіння кунжуту (20%).
- Насіння гарбуза (16%).
Деякі насичені жирні кислоти
Хоча багато насичені жири шкідливі (наприклад, молочний жир, або тетрадекановая кислота), деякі з них корисні. Негативний ефект насичених жирів пов'язаний з їх впливом на ЛПНЩ, особливо шкідливий в цьому відношенні молочний жир.
Однак молочні залози ссавців виробляють велику кількість насичених жирів, які необхідні для росту і розвитку дитинчат. Мозок людини на 60% складається з жирів, включаючи особливі насичені жирні кислоти - лауриновий і омега-3. Ці жири також входять до складу клітинних мембран і є головними джерелами енергії в клітинах серця.
На жаль, різні типи насичених жирних кислот вивчені недостатньо. Буде оптимальним включити в дієту деякий їх кількість. При цьому слід вибирати продукти, багаті лауриновой кислотою, наприклад кокос, кокосове молоко і кокосова олія. Але відсоток таких продуктів слід мінімізувати (вони повинні становити менше 5% від загальної кількості калорій). Слід уникати м'яса тварин, вирощених на штучних кормах. Воно містить набагато більше насичених жирів, ніж м'ясо тварин, вирощених на природних, натуральних кормах. Наприклад, м'ясо відгодованих штучними кормами бичків містить на 500% більше ненасичених жирів, ніж м'ясо бичків, що годуються на пасовищах.
Корисні насичені жири містяться, наприклад, в кокосовій олії і включають лауриновий кислоту. Вона входить до складу материнського молока і сприяє зміцненню імунітету, допомагаючи організму боротися з вірусами і іншими патогенами. Корисні насичені жири містяться в наступних продуктах.
- Масло австралійського горіха
Нерафіновані омега-6 поліненасичені жирні кислоти (в невеликих кількостях)
Омега-6 поліненасичені жирні кислоти теж необхідні в невеликих кількостях. Це натуральні, хімічно перероблені рослинні масла. На жаль, сьогодні співвідношення жирів омега-3 і омега-6 в нашій дієті драматично змінилося. Ми вживаємо занадто багато неякісних поліненасичених рослинних масел. До таких «рафінованим» масел відноситься більшість продаваних харчових масел: кукурудзяна, «рослинна», сафлорова та ін. Подивіться на кухні: у вас напевно знайдеться що-небудь з цього асортименту. Сьогодні ці масла всюди і використовуються просто у величезних кількостях.
Проте невеликі кількості експеллерних форм цих масел необхідні, тому що організму потрібні певні співвідношення масел бета-омега-6 і омега-3. Ось деякі приклади продуктів, невеликі кількості яких допоможуть підтримувати оптимальний баланс.
- Масло з виноградних кісточок